Alasan dan Kiat untuk Meningkatkan Kecepatan Berjalan Anda
Apakah Anda ingin mempercepat langkah Anda? Mengapa harus membayar untuk meningkatkan kecepatan Anda? Menggunakan tips ini akan membantu Anda berjalan lebih cepat dan lebih efisien, mengubah lebih banyak tenaga Anda menjadi lebih cepat. Teknik yang baik dapat membuatnya terasa lebih mudah dan lebih cair untuk berjalan, meskipun Anda akan lebih cepat.
Teknik berikut ini meminjam postur yang baik, langkah yang tepat, gerakan lengan yang kuat , gerak kaki, dan elemen lain dari racewalking , tetapi tanpa gerakan pinggul.
4 Alasan Besar untuk Belajar Berjalan Lebih Cepat
Sebelum berbicara tentang teknik untuk berjalan lebih cepat, ada baiknya untuk menyebutkan mengapa Anda mungkin ingin melakukannya! Beberapa alasan bagus untuk mempercepat langkah Anda termasuk Anda:
- Selesaikan latihan berjalan Anda lebih cepat pada jarak tertentu. Jika Anda berjalan di rute yang sama setiap waktu, Anda akan selesai lebih cepat. Jika Anda berjalan selama jangka waktu tertentu, Anda akan pergi lebih jauh dan karena itu membakar lebih banyak kalori.
- Dapatkan detak jantung Anda hingga ke tingkat latihan intensitas sedang . Ini akan memberi Anda dorongan kebugaran yang lebih baik dari latihan berjalan Anda dan mengurangi risiko kesehatan Anda.
- Tingkatkan kalori yang Anda bakar selama berjalan dengan dapat berjalan lebih jauh dalam waktu yang sama, atau dengan meningkatkan kecepatan ke titik Anda membakar lebih banyak kalori karena menggunakan lebih banyak otot (12-menit mil dan lebih cepat).
- Selesaikan lomba berjalan dan kegiatan amal berjalan di waktu yang lebih baik dan mungkin dapat melebihi teman berjalan dan orang yang Anda cintai.
Gear Up for Faster Walking: Sepatu
Sepatu Anda bisa memperlambat Anda. Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki sepatu yang tepat untuk berjalan lebih cepat. Ini harus fleksibel dan ringan. Untuk memastikan Anda memiliki yang terbaik, pelajari cara memilih sepatu yang tepat untuk berjalan lebih cepat .
Seberapa Cepat Anda Berjalan Sekarang? Ukur Baseline Anda
Ambil beberapa pengukuran dasar untuk melihat seberapa cepat Anda sekarang dan untuk melihat berapa detak jantung Anda ketika Anda berjalan dengan kecepatan tinggi.
Aplikasi ponsel menggunakan GPS untuk kecepatan berjalan dan bisa tidak akurat. Anda harus memeriksanya dengan mengatur waktu sendiri di atas mil terukur. Speedometers berjalan / berlari biasanya lebih akurat, tetapi seringkali mahal.
Anda dapat menggunakan lintasan lokal, atau Anda dapat mengukur satu mil atau kilometer untuk berjalan menggunakan alat seperti odometer sepeda, odometer mobil, atau GPS. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama lima sampai 10 menit sehingga Anda siap untuk berjalan dengan kecepatan maksimal Anda. Atur waktu sendiri dua atau tiga kali lipat dari jarak ini untuk mendapatkan rata-rata yang baik. Ambillah denyut nadi Anda untuk melihat berapa detak jantung Anda di ujung satu mil.
Kecepatan berjalan kaki biasanya dianggap 3,0 mil per kami atau 20 menit per mil, tetapi untuk meningkatkan ini ke latihan intensitas sedang Anda mungkin perlu meningkatkan ini menjadi 4,0 mil per jam atau 15 menit per mil.
Warm-Up dan Cool-Down untuk Jalan Cepat
Pastikan untuk memasukkan fase pemanasan dan pendinginan di setiap latihan. Mulai setiap latihan berjalan dengan kecepatan yang lambat dan mudah. Habiskan lima menit pertama dengan santai dan bertransisi ke postur berjalan yang baik. Anda mungkin ingin berhenti setelah lima menit dan melakukan latihan peregangan atau fleksibilitas untuk lebih melonggarkan. Pada akhir latihan berjalan cepat Anda, anggaran lima menit sebagai pendinginan sehingga Anda dapat memperlambat laju yang mudah dan memungkinkan pernapasan dan detak jantung Anda untuk kembali ke garis dasar.
Postur: Posisi Kepala dan Badan untuk Berjalan Lebih Cepat
Cara Anda memegang tubuh Anda sangat penting untuk berjalan dengan nyaman dan mudah. Dengan postur yang baik, Anda akan dapat bernapas lebih mudah dan Anda akan menghindari sakit punggung.
- Berdiri tegak.
- Pikirkan menjadi tinggi dan lurus, dan jangan melengkungkan punggung Anda.
- Jangan bersandar atau duduk di pinggang Anda.
- Jangan membungkuk ke depan (ini direkomendasikan oleh beberapa pelatih tetapi kebanyakan pejalan kaki akhirnya condong terlalu jauh ke depan).
- Teruslah menatap ke depan, lihat 20 kaki di depan.
- Jaga dagu Anda dan sejajar dengan tanah.
- Mengangkat bahu sekali dan biarkan bahu Anda jatuh dan rileks, dengan bahu Anda sedikit ke belakang.
- Isap perutmu. Jaga otot perut Anda tetap kuat tetapi tidak terlalu kencang.
- Selipkan di belakangmu. Putar pinggul Anda sedikit ke depan.
- Kepalamu harus tetap sejajar saat berjalan.
- Pinggul Anda akan berotasi dari depan ke belakang saat Anda berjalan. Hindari goyang sisi-ke-sisi yang merupakan gerakan yang sia-sia.
Gerak Gerak untuk Berjalan Lebih Cepat
Menggunakan lengan Anda dengan benar dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda. Lupakan apa yang mungkin telah Anda lihat dari powerwalker karena seringkali mereka ditampilkan menggunakan teknik yang tidak tepat.
- Tekuk siku Anda pada 90 derajat.
- Rileks tangan Anda. Kemudian tutup menjadi ikal yang tertutup sebagian, tidak terkepal erat.
- Yang terbaik adalah tidak membawa apa pun di tangan Anda.
- Pegang siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
- Lengan Anda akan bekerja berlawanan dengan kaki Anda. Lengan kanan Anda kembali ketika kaki kanan Anda ke depan. Tutuplah mata Anda dan biarkan lengan Anda melakukan gerakan alami ini pada awalnya.
- Untuk gerakan lengan ke belakang, melebih-lebihkannya sehingga lengan Anda kembali, tangan itu meraih ke arah saku belakang Anda.
- Saat lengan Anda maju ke depan, tetap bergerak lurus ke depan daripada melintasi tubuh Anda. Ini seperti memperpanjang untuk jabat tangan. Anda mungkin juga memikirkan gerakan kereta choo-choo bolak-balik. Setiap gerakan diagonal adalah energi yang terbuang.
- Saat lengan Anda maju ke depan, pertahankan levelnya, jangan menaikkannya melewati tingkat tulang dada Anda.
- Jangan terlalu melebih-lebihkan gerakan mundur lengan Anda ke titik bersandar.
Gerak Kaki untuk Berjalan Lebih Cepat
Kaki Anda akan mengambil peran aktif, menggunakan tumit dan pergelangan kaki untuk menggulingkan langkah dan mendorong dengan kuat di akhir langkah Anda.
- Tumit Anda harus menyentuh tanah terlebih dahulu, sebelum sisa kaki Anda.
- Jaga pergelangan kaki Anda tertekuk saat kaki Anda maju ke depan.
- Setelah tumit Anda mendarat, kaki Anda melentur dan berguling melalui langkah dari tumit ke jari kaki. Ini secara alami akan berputar selama sepatu Anda cukup fleksibel di telapak kaki.
- Saat kaki Anda bergerak dari tumit ke jari kaki, ia melewati bawah tubuh Anda.
- Bagian daya dari langkah Anda adalah mendorong di belakang ketika kaki Anda berada di belakang tubuh Anda. Saat Anda mendorong dengan kaki belakang, kaki lawan Anda bergerak maju untuk menyerang lagi dengan tumit.
- Kekuatan dan kecepatan dalam langkah Anda akan datang dari dorongan yang baik dengan kaki belakang Anda .
Langkah Berjalan Cepat
Untuk berjalan lebih cepat, Anda akan mengambil langkah lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat daripada mengambil langkah panjang yang tidak wajar. Banyak orang membuat kesalahan overstriding ketika mencoba berjalan lebih cepat. Sebaliknya, Anda akan mempertahankan panjang langkah alami Anda tetapi belajar menggunakannya dengan kuat.
- Anda ingin langkah Anda lebih panjang di belakang tubuh Anda, dengan jari kaki Anda mendorong. Itu harus lebih pendek di depan tubuh Anda, dengan kaki depan mendarat lebih dekat ke tubuh Anda daripada overstriding.
- Usahakan agar kaki belakang Anda di tanah lebih lama untuk memberikan dorongan penuh dengan jari-jari kaki Anda.
- Setelah mendorong, kaki belakang Anda melewati bawah tubuh dan lutut Anda melentur, mendorong kaki ke depan tetapi tidak naik.
- Sekarang pergelangan kaki Anda melentur dan lutut Anda meluruskan sehingga tumit Anda siap untuk menyentuh tanah pada langkah maju Anda. Anda mungkin membayangkan Anda menunjukkan telapak sepatu Anda.
- Tumit Anda harus menyentuh tanah di dekat bagian depan tubuh Anda. Pada saat yang sama, kaki belakang Anda berguling melalui langkah dan mempersiapkan dorongan kuat dengan jari kaki.
- Pinggul Anda secara alami harus berotasi dengan setiap langkah depan ke belakang, bukan sisi ke sisi. Jangan mencoba menambahkan gerakan pinggul apa pun.
- Pejalan cepat mengambil lebih banyak langkah yang lebih kecil daripada langkah yang lebih panjang.
Berjalan Workout untuk Membangun Kecepatan
Letakkan teknik berjalan cepat Anda untuk bekerja selama latihan berjalan Anda. Bangun waktu Anda secara bertahap saat Anda terbiasa dengan cara baru menggunakan postur tubuh, lengan, kaki, dan kaki Anda. Titik awal yang baik adalah berlatih teknik ini selama 10 menit setiap kali setelah pemanasan. Anda dapat memperpanjang waktu ini setelah beberapa hari jika Anda tidak memiliki rasa sakit atau nyeri baru. Shin splints adalah umum ketika Anda mengubah teknik berjalan Anda, jadi tenanglah pada awalnya.
Setelah Anda membangun waktu berjalan cepat hingga 20 hingga 30 menit dan Anda terbiasa dengan teknik baru, Anda dapat mulai menggunakannya dengan latihan kecepatan. Cobalah tiga latihan berjalan dengan kecepatan tinggi yang akan membantu Anda lebih cepat dan mengembangkan kapasitas aerobik Anda untuk mempertahankan kecepatan berjalan yang lebih tinggi.
Bottom Line on Raising Your Walking Speed
Ada sejumlah alasan mengapa meningkatkan kecepatan berjalan Anda bisa baik untuk kesehatan Anda, tetapi sebelum memakai sepatu Anda, pastikan mereka adalah tipe yang tepat, dan cari tahu kecepatan berjalan di awal Anda. Meluangkan waktu untuk meninjau postur Anda, gerakan lengan Anda, dan apa yang Anda lakukan dengan kaki Anda adalah investasi waktu yang baik sebelum Anda memulai latihan berjalan dengan kecepatan tinggi.
> Sumber:
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Diperbarui 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Aktivitas Fisik dan Kesehatan. Diperbarui 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm