Mendapatkan cairan tepat selama pelatihan ketahanan dan acara sangat penting - minum terlalu banyak dan berisiko hiponatremia , minum terlalu sedikit dan berisiko dehidrasi.
Dehidrasi adalah masalah yang lebih umum untuk semua pelari marathon, sementara pejalan kaki marathon dan pelari lambat adalah yang paling berisiko mengalami hiponatremia. American College of Sports Medicine menerbitkan panduan berdasarkan banyak studi sebelumnya dalam jurnal "Current Sports Medicine Reports" edisi Juni 2005. Saran berikut ini adalah dari siaran pers mereka 20 Oktober 2005.
Minimalkan Risiko Hiponatremia dan Dehidrasi
Hiponatremia : Minum terlalu banyak air atau cairan lain dapat mencairkan natrium ke titik bahaya. Pelari yang lebih lambat dan pejalan kaki pada acara jarak jauh tampaknya memiliki risiko terbesar.
Dehidrasi : Ini adalah risiko umum selama pelatihan cuaca panas. Ini meningkatkan risiko penyakit panas termasuk stroke panas yang mengancam jiwa. Selain merusak performa, itu bisa menyiksa hati.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM memperingatkan akan terlalu berlebihan minum terlalu banyak atau minum terlalu sedikit. "Kuncinya adalah 'minum cerdas, tidak minum maksimal'," katanya dalam siaran pers.
Minum untuk Mencocokkan Cairan Rugi dan Pada Jadwal
Para ahli menyimpulkan bahwa minum sebelum, selama dan setelah olahraga diperlukan agar tubuh dapat tetap terhidrasi dengan baik dan mampu mempertahankan suhu tubuh. Tetapi individu sangat bervariasi dalam berapa banyak yang mereka butuhkan, terutama dalam kondisi temperatur dan kelembaban yang berbeda.
Solusi terbaik adalah menemukan tingkat keringat per jam individu mereka dengan mencatat berapa banyak cairan yang mereka ambil dibandingkan dengan perubahan berat badan mereka selama satu jam latihan. Mengetahui angka itu, mereka kemudian dapat mengatur jadwal untuk minum jumlah cairan yang tepat selama latihan.
Take-Away Tips dari Latihan ACSM dan Stand Penggantian Fluida
- Mulai minum lebih awal selama sesi latihan, dan ganti cairan dengan kecepatan yang stabil daripada mencoba untuk mengejar penggantian cairan yang cepat.
- Haus Mungkin Tidak Cukup : Seorang atlit mungkin kehilangan lebih banyak cairan daripada yang ditunjukkan oleh haus. Ini bukan indikator yang sangat mudah, terutama ketika berkeringat lebih dari biasanya.
- Monitor Penurun Berat Badan : Timbang sebelum dan selama sesi latihan yang panjang untuk mengetahui berapa banyak cairan yang harus diganti dan seberapa sering minum untuk menggantikan cairan yang hilang dalam keringat.
- Minum Secara Konsisten Daripada Mengambil Istirahat Minum Besar : Strategi ini lebih efektif dalam mempertahankan keseimbangan cairan. ACSM mencatat bahwa minum volume besar pada satu waktu dapat menyebabkan produksi urin dan eliminasi lebih cepat daripada penggantian cairan.
- Keringat Cairan Kering : Jika seorang atlet tidak berkeringat dan haus, mereka mungkin tidak membutuhkan banyak cairan.
- Mengkonsumsi Makanan Asin dan Minuman Selama Berolahraga Jangka Panjang: Camilan asin dan minuman olahraga dengan elektrolit dapat menggantikan sodim yang hilang dalam keringat saat latihan yang lama. Penelitian mendukung pengambilan garam untuk menjaga keseimbangan cairan, dan makanan asin dapat mendorong atlet untuk minum. Ini dapat membantu mencegah hiponatremia.
Lebih dari ACSM : Pembaruan pada tahun 2007 ini meliputi bukti penelitian dan rekomendasi yang mendalam untuk hidrasi selama latihan.
KOMUNIKASI KHUSUS: Posisi Berdiri Latihan dan Penggantian Cairan.
Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: Februari 2007 - Volume 39 - Edisi 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Pedoman Minum untuk Pejalan Kaki Jarak Jauh : Asosiasi Direktur Medis Marathon Internasional mengeluarkan panduan ini pada tahun 2006. Mereka termasuk rincian tentang bagaimana menimbang diri sendiri untuk menentukan berapa banyak dan seberapa sering Anda harus minum selama berjalan dan berlari latihan dan ras yang panjang.
Sumber: Siaran Press ACSM, 20 Oktober 2005.