Perpecahan pelatihan sistem adalah program latihan beban yang membagi sesi pelatihan oleh wilayah tubuh - biasanya latihan tubuh bagian atas dan bawah .
Konsep ini dapat menjadi lebih spesifik dengan berbagai kombinasi dari wilayah-wilayah kelompok otot utama yang dikategorikan untuk pelatihan terpisah. Kaki, pantat, lengan, punggung, dada dan perut adalah daerah otot utama.
Jarang sekali sistem terpisah membagi pelatihan ke masing-masing wilayah ini. Yang lebih umum adalah kaki dan bokong dalam satu sesi atau lengan, punggung dan dada di sesi lain. Pelatihan perut dapat dilakukan di kedua sesi.
Ini bukan sistem yang digunakan oleh pengangkat tenaga profesional atau pengangkat Olimpiade dan sebagian besar digunakan oleh binaragawan atau pelatih kebugaran.
Contoh: Program latihan beban minggu ini termasuk pembagian tubuh bagian bawah, Selasa dan perpecahan tubuh bagian atas pada hari Kamis.
Mengapa Menggunakan Pelatihan Sistem Terpisah?
Pelatihan split memungkinkan waktu untuk latihan yang lebih intens dari area tubuh, dengan hari ekstra untuk pemulihan sebelum area tersebut dikerjakan lagi. Jika Anda memiliki satu jam sehari untuk dibelanjakan untuk berolahraga, rutinitas split akan membiarkan Anda menargetkan satu atau dua kelompok otot secara intensif setiap hari dengan lebih banyak set dan bobot yang lebih berat. Bekerja kelompok otot untuk kelelahan akan merangsang perbaikan dan pertumbuhan otot. Intensitas pelatihan ini dapat menghasilkan hasil yang lebih baik untuk membangun otot.
Pelatihan split memungkinkan Anda untuk mengikuti American Council of Sports Medicine Guidelines dan memungkinkan setidaknya 48 jam antara sesi latihan latihan ketahanan untuk kelompok otot utama.
Mengapa Tidak Menggunakan Pelatihan Sistem Terpisah?
American Council on Exercise merekomendasikan latihan seluruh tubuh untuk orang dengan jadwal terbatas dan untuk pemula.
Pemula biasanya memulai dengan rutinitas latihan seluruh tubuh sehingga mereka dapat mempelajari teknik latihan yang tepat dan membangun kekuatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Dengan rutinitas split, penting untuk tidak melewatkan latihan karena masing-masing memiliki fokus yang berbeda. Membiarkan terlalu lama untuk pergi di antara latihan dari kelompok otot mengganggu kemajuan menuju tujuan Anda. Jika Anda tidak dapat mengikuti jadwal yang ketat, latihan tubuh total mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.
Sistem Split Rutinitas Pelatihan
Tubuh Bagian Atas / Bawah Tubuh Split: Ini adalah perpecahan umum, hari bergantian hanya melatih tubuh bagian atas dan hanya tubuh bagian bawah. Ini adalah pilihan yang baik untuk kebugaran umum. Latihan perut dilakukan pada hari-hari pilihan Anda.
Push / Pull Split: Jenis split ini bekerja baik di tubuh bagian atas dan bawah, tetapi memisahkan latihan menjadi satu hari dengan mendorong latihan yang menargetkan dada, bahu, dan triseps. Hari alternatif adalah untuk menarik latihan (ikal, baris, pulldown) yang menargetkan punggung dan bisep.
Otot Antagonis Perpecahan Latihan : Melawan kelompok otot bekerja setiap hari, dibagi menjadi beberapa kelompok untuk tiga latihan per minggu atau empat latihan per minggu.
Perpecahan Tingkat Lanjut: Latihan berfokus hanya pada satu kelompok otot utama per hari, Jadwal ini biasanya membutuhkan empat atau lebih hari latihan setiap minggu.
- Advanced Split Routine (5 Days) : Rencana ini memecah kaki, lengan, punggung dan inti, dada, bahu, dan perangkap.
- Perpecahan Binaraga: Rutinitas dari Lee Labrada, mantan IFBB Mr. Universe, dibangun selama enam hari per minggu, empat hari per minggu, atau tiga hari on / satu off.
- Advanced Bodybuilding Split: Satu kelompok otot utama per hari ditargetkan selama enam hari.