TRX, YokeBar, Rings, dan Swings
Pelatihan suspensi hampir terdengar seperti semacam alat penyiksaan abad pertengahan. Untungnya, sementara pelatihan suspensi bisa jadi sulit, itu tidak menyiksa, dan mungkin merupakan bentuk pelatihan yang sudah Anda kenal. Misalnya, jika Anda pernah melihat pesenam Olimpiade berayun dari lingkaran, Anda telah melihat bentuk pelatihan penangguhan tingkat ahli dalam aksi. Intinya cukup sederhana: pelatihan suspensi melibatkan latihan berat badan apa pun yang dilakukan saat menggunakan tali, tali, cincin, tali, atau rantai yang digantung dari satu atau beberapa titik jangkar vertikal. Tetapi pertanyaannya, tentu saja, mengapa seseorang harus mencoba bentuk pelatihan ini?
Manfaat Pelatihan Penangguhan
Luke James Masters, seorang instruktur kepala bersama Australian Fitness Academy, pertama-tama menunjuk pada kemampuan pelatihan suspensi untuk membantu orang mengembangkan kekuatan fungsional. "Kekuatan fungsional penting untuk aktivitas kehidupan sehari-hari dan ditunjukkan dalam pelatihan suspensi melalui kemampuan untuk bergerak di banyak pesawat. Manusia bukan robot - kita tidak hanya bergerak maju dan mundur - kita memiliki kemampuan untuk bergerak ke samping di samping dan berputar. Pelatihan suspensi memungkinkan Anda untuk bergerak melalui masing-masing fase ini secara individual, dan dalam beberapa kasus, lebih dari satu pesawat dalam satu waktu. "
Dan justru gaya pelatihan fungsional yang memfasilitasi manfaat lain dari pelatihan suspensi: Aktivasi dan stabilitas inti. "Latihan beban suspensi tidak didukung — misalnya, ketika melakukan push-up suspensi, tangan Anda tidak menempel pada lantai atau benda yang kokoh, mereka menekan tali suspensi, tetapi sebaliknya bergerak di ruang angkasa - inti otot perlu diaktifkan untuk melindungi punggung bawah. Ini meningkatkan aktivasi otot stabilizer di sekitar inti serta sendi lainnya, seperti bahu dan pinggul, dapat membantu dengan pencegahan cedera, "kata Masters. Pada dasarnya, setiap latihan yang dilakukan pada pelatih suspensi menjadi latihan inti.
Akhirnya, dan mungkin yang terbaik dari semuanya, pelatih suspensi sangat portabel dan fleksibel, memungkinkan berbagai latihan yang besar yang menargetkan setiap kelompok otot utama. "Mereka bagus untuk orang-orang yang tidak punya waktu untuk pergi , atau akses ke gym komersial," kata Dr. Austin Robinson, spesialis kekuatan dan pengkondisian dengan PhD dalam Ilmu Latihan. "Secara pribadi, saya menggunakan pelatih suspensi ketika bepergian untuk menyelinap dalam latihan cepat. Anda dapat menyesuaikan sudut tubuh Anda dan pergi dari menggunakan dua lengan atau dua kaki ke satu kaki atau lengan untuk membuat gerakan lebih menantang."
Pertimbangan Sebelum Memulai
Tentu saja, Anda tidak harus menyelam lebih dulu ke pelatihan suspensi tanpa menyadari beberapa hal. Yakni, Anda memerlukan cukup banyak stabilitas dan kendali inti untuk melakukan latihan dengan aman dan efektif. "Karena latihan suspensi tidak didukung, mereka dapat menjadi kompleks dan tidak selalu menjadi pilihan pertama untuk pemula yang baru dalam pelatihan ketahanan," kata Masters.
Kabar baiknya adalah bahwa penyesuaian kecil pada peralatan dan posisi tubuh dapat mengubah gerakan maju menjadi latihan yang ramah pemula. Jadi, ambil push-up pelatihan suspensi sebagai contoh. Ketika talinya tegak lurus dengan lantai, dan tubuh Anda kurang lebih sejajar dengan tanah, latihan ini paling menantang, membutuhkan aktivasi inti dan bahu yang paling besar selain melibatkan dada dan trisep Anda. Tetapi jika Anda memposisikan tali sehingga mereka diperpanjang pada sudut 45- atau 60 derajat dengan lantai, latihan menjadi lebih mudah bagi pemula untuk melakukan.
Terlepas dari level Anda, Masters mengatakan ada tiga hal yang perlu dipikirkan saat mengatur untuk latihan apa pun. Pertama, Anda harus fokus pada pernapasan Anda. "Hiruplah melalui hidung Anda selama fase relaksasi latihan - selama pushup, itulah fase di mana Anda membengkokkan siku dan menurunkan dada - dan hiruplah melalui mulut Anda pada fase pengerahan tenaga," kata Masters. Kedua, pastikan Anda mempertahankan ketegangan pada tali setiap saat — mereka harus selalu sepenuhnya diperpanjang. Dan akhirnya, hindari membulatkan atau mengayunkan punggung Anda, atau membungkukkan bahu Anda selama latihan. Pertahankan inti yang kuat dan kuat di seluruh.
Jenis Peralatan Pelatihan Suspensi
Sementara semua pelatih suspensi serupa, ada beberapa perbedaan yang perlu diperhatikan, kata Jennifer Novak, seorang pelatih pribadi dan pemilik Strategi Kinerja Simetri PUNCAK. Yakni, beberapa pelatih suspensi memiliki titik penyatuan tunggal, konvergen, dan beberapa memiliki lampiran terpisah yang dapat disesuaikan.
Seorang pelatih suspensi TRX adalah contoh yang baik dari titik penyatuan tunggal, konvergen, sementara senam cincin atau pelatih Primal 7 akan menjadi contoh peralatan di mana setiap tali memiliki titik lampiran sendiri. "Pelatih suspensi lampiran tunggal menciptakan gaya yang dihasilkan, mengubah intensitas dan kadang-kadang tantangan untuk sendi," kata Novak. "Misalnya, ketika melakukan latihan push-up suspensi, lampiran tunggal menempatkan vektor gaya yang menarik pergelangan tangan, siku, dan sendi bahu ke dalam, ke arah lampiran. Semakin lebar lingkar bahu pengguna, semakin dramatis vektor resultan ini ke dalam akan Pada tingkat yang berbeda dari siku dan pergelangan tangan fleksi, ini bisa menghadirkan kompresi sendi yang tidak merata atau terjemahan / geser, tergantung pada stabilitas dasar dari sendi-sendi dan kekuatan otot sekitarnya. " Ini adalah faktor yang perlu diingat, terutama jika Anda baru untuk pelatihan suspensi atau memiliki bahu yang lemah.
Di sisi lain, Novak menjelaskan bahwa pelatih suspensi dengan dua titik lampiran terpisah memungkinkan untuk latihan yang lebih disesuaikan. "Attachment dapat disesuaikan untuk mengakomodasi ketebalan bahu, dan bahkan dimanipulasi jika sudut kekuatan yang lebih ekstrim diinginkan. Dengan cara apapun, penekanan dapat diubah agar sesuai dengan otot yang diinginkan dan ukuran orang yang menggunakannya," kata Novak. .
Untuk sebagian besar pengguna, tidak ada sistem yang "lebih baik" atau "lebih buruk," tetapi keduanya berbeda . Misalnya, tidak mungkin melakukan pull-up atau mencelupkan pada pelatih TRX karena ketika tubuh Anda tegak lurus dengan tanah, kedua pegangan menggantung lurus ke bawah. Anda tidak dapat menempatkan pegangan di pinggul atau bahu lebar untuk memfasilitasi latihan. Sebaliknya, Anda dapat melakukan dips dan pull-up pada pelatih suspensi dengan dua titik lampiran terpisah karena Anda dapat menempatkan attachment yang cukup lebar untuk memungkinkan tubuh Anda bergerak secara vertikal di antara pegangan peralatan.
Yoke Bar
Yoke Bar adalah, mungkin, peralatan pelatihan suspensi yang paling menarik di pasar. Tidak seperti peralatan dengan titik lampiran tunggal atau ganda yang jelas, Yoke Bar pada dasarnya melakukan keduanya. Sementara bar memiliki satu, lampiran overhead, lampiran ini ditempelkan ke bar horisontal dari mana dua rantai terpisah menggantung secara vertikal.
Hasilnya adalah sistem yang menciptakan ketidakstabilan lebih dari sistem suspensi tradisional, menyediakan rotasi tiga sumbu yang melintir dari titik jangkar teratas, memutar ke depan dan belakang, melihat-gergaji dari sisi ke sisi, dan ayunan dari ketiga jangkar poin, secara individual dan terpisah. Ketidakstabilan tambahan ini dapat merekrut lebih banyak kelompok otot, terutama otot pinggul, perut, punggung, dan bahu, meningkatkan latihan fungsional, keseimbangan, dan kekuatan inti.
Sistem ini juga dilengkapi dengan attachment terpisah yang dapat ditambahkan ke rantai, menawarkan opsi stang untuk menarik dan menekan latihan seperti pushup dan baris, atau tali empuk yang lebih nyaman untuk papan dan superman squat.
Karena rantai suspensi semuanya terpasang dengan carabiner, Anda memiliki kendali penuh atas tautan rantai mana yang Anda pasang pegangan atau tali ke, sehingga memungkinkan untuk menempatkan pegangan dan tali pada hampir semua ketinggian. Anda memiliki banyak kontrol atas cara mengatur peralatan untuk setiap latihan, dan Anda bahkan dapat menggunakan bar horisontal atas untuk pull-up tradisional.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa sistem Yoke Bar adalah tugas berat. Ini terbuat dari baja dan rantai, sehingga sangat tahan lama, tetapi juga lebih berat secara fisik daripada pelatih suspensi lainnya di pasar. Ini bukan salah satu Anda dapat dengan mudah memasukkan tas jinjing untuk dibawa dengan Anda untuk gym on-the-go.
Konon, daya tahannya menjadikannya pilihan bagus untuk digantung di dalam ruangan atau di luar sebagai gym semi permanen. Anda tidak perlu khawatir akan berkurang ketika terkena unsur-unsur, jadi jika Anda memiliki cabang pohon yang kuat untuk menggantungnya, Anda dapat mengaturnya di luar tanpa perlu khawatir membawanya di antara latihan.
Secara keseluruhan, karena rotasi tiga sumbunya, ini adalah bentuk pelatihan suspensi yang lebih canggih yang perlu sedikit membiasakan diri.
Cincin Senam
Cincin senam adalah alat suspensi klasik. Mereka memiliki dua titik lampiran terpisah yang memungkinkan anggota badan Anda bekerja secara independen, dan karena titik lampiran dapat ditempatkan pada jarak yang bervariasi dari satu sama lain, Anda dapat menggunakan cincin untuk melakukan dips, pull-up dan otot-up yang benar. Ketinggian cincin juga dapat disesuaikan sehingga Anda dapat melakukan latihan yang sepenuhnya tergantung di tanah atau dengan lengan atau kaki Anda bersentuhan dengan tanah.
Salah satu kelemahan terbesar dari cincin adalah bahwa mereka pada dasarnya tidak nyaman untuk latihan di mana Anda ingin menangguhkan kaki Anda dari tanah. Menempatkan kaki Anda melalui cincin mengharuskan Anda untuk memposisikan cincin keras terhadap pergelangan kaki atau tulang kering Anda, yang mulai sakit dalam waktu singkat. Ini cukup banyak membatasi latihan cincin untuk latihan tubuh bagian atas.
Jika Anda mencari alat yang menggabungkan manfaat dari cincin dengan sistem tali yang lebih nyaman yang memungkinkan untuk latihan tubuh total, TRX Duo Trainer adalah pilihan yang baik. Sistem ini memiliki dua titik lampiran terpisah, sama seperti cincin, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk melakukan pull-up dan dips, tetapi pegangannya benar-benar horizontal, membuatnya lebih mudah untuk digenggam daripada cincin melengkung, dan mereka juga memiliki tali nilon yang membungkus di sekitar mereka untuk menempatkan kaki Anda.
Ayunan
Ayunan bisa menjadi pelatih suspensi asli. Sementara mainan bermain klasik tidak fleksibel secara fungsional seperti cincin atau tali pengikat, dan tentu saja tidak sesulit Yoke Bar, ini adalah salah satu cara mudah untuk memberikan pelatihan suspensi yang dicoba. Plus, jika Anda memiliki akses ke taman, Anda dapat mencobanya secara gratis. Yang mengatakan, Anda mungkin tidak ingin memangkas ayunan di taman bermain jika ada anak-anak di sekitar, jadi jika Anda serius tentang pelatihan penangguhan, Anda mungkin ingin membeli pelatih sendiri.
Tali Suspensi
Tali suspensi, khususnya Trainer Suspensi TRX asli, adalah apa yang mempopulerkan bentuk latihan fungsional ini. Sementara titik jangkar tunggal tidak membatasi beberapa latihan (khususnya, tarik-turun dan dips yang telah disebutkan sebelumnya), tali pengikat merupakan pilihan yang tepat untuk populasi umum, dan pilihan yang bagus untuk individu yang baru berlatih.
Satu keuntungan lain dari tali itu adalah mereka sangat ringan. Trainer TRX, misalnya, hanya memiliki berat 4 pon, sehingga Anda dapat dengan mudah melemparkannya ke dalam ransel atau tas tangan dan membawanya bersama Anda. Gaya tali ini juga sangat mudah diatur, dan dapat digantung di belakang pintu, gym hutan, cabang pohon, atau balok yang kokoh. Dan karena kebanyakan pusat kebugaran komersial memiliki tali seperti itu tersedia untuk klien mereka, kemungkinan Anda dapat memberikan alat test drive jika Anda memiliki keanggotaan gym.
Satu Kata Dari
Karena pelatihan penangguhan memerlukan keterlibatan inti yang signifikan, ada baiknya untuk berbicara dengan pelatih atau instruktur kebugaran saat Anda pertama kali mencoba bentuk pelatihan. Sedikit panduan bisa sangat membantu dalam pencegahan cedera.