Inilah cara yang menggembirakan untuk merayakan tahun baru kebugaran!
Dering di Tahun Baru dengan perjalanan solo yang menyegarkan ini, lengkap dengan mendaki bukit, interval kecepatan, dan latihan yang menyenangkan di antaranya. Musik bertemakan pesta ini sangat bersemangat, kadang-kadang benar-benar perayaan, jadi jangan kaget jika Anda terjebak dalam suasana meriah dan naik ekstra keras. Buat daftar putar dengan lagu-lagu berikut, lalu ambil handuk (karena Anda akan berkeringat banyak!) Dan isi botol air besar untuk menjaga Anda tetap terhidrasi dengan baik .
Kemudian, bersiap-siap untuk memulai tahun ini dengan benar!
Lagu: Waktu (Bit Kotor), The Black Eyed Peas
Yang Harus Dilakukan: Duduk dan kayuh dengan mantap melawan resistan cahaya selama 1 ½ menit. Pindahkan pekerjaan ke kaki kanan Anda selama 30 detik, lalu ke kaki kiri Anda selama 30 detik. Libatkan kedua kaki selama 30 detik. Tambahkan sedikit perlawanan; ulangi pola 'sampai akhir lagu.
Durasi: 5 menit Kecepatan ( RPM ): 80-100 Difficulty ( RPE ): 4-5
Lagu: Mainkan Hard, David Guetta
Yang Harus Dilakukan: Pedal sambil duduk selama 30 detik kemudian tambahkan resistansi yang cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri; membawa diri Anda ke posisi berdiri (tangan di posisi 3) selama 45 detik. Beralih ke joging berdiri (tangan di posisi 2) selama 45 detik. Kembali ke pelana sampai akhir lagu.
Durasi: 3¼ menit Kecepatan (RPM): 60-80 Kesulitan (RPE): 6-7
Lagu: Hari Tahun Baru, U2
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistan dan pedal sedang dalam posisi duduk, tambahkan tahanan setiap 30 detik.
Ketika Anda sampai ke titik di mana Anda tidak dapat mengambil lebih banyak perlawanan di pelana, membawa diri Anda ke pendakian berdiri (tangan di posisi 3) dan tetap di sana, menambahkan resistensi setiap 30 detik sampai lagu berakhir.
Durasi: 4¼ menit Kecepatan (RPM): 45+ Kesulitan (RPE): 8-10
Lagu: Kenangan, David Guetta & Kid Cudi
Apa yang Harus Dilakukan: Dengan resistansi sedang (cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri), cari kecepatan dasar cepat (70-80 RPM) dan kayuh selama 30 detik. Kemudian lakukan serangkaian lompatan 4 hitungan atau 8 hitungan — 4 hitungan, 4 hitungan mundur, atau 8 naik, 8 turun — selama 1 menit. Berdiri, angkat tangan ke posisi 3 dan jalankan selama 30 detik. Memperlambat, duduk, dan melanjutkan pola lompat-lari untuk sisa lagu.
Durasi: 3 ½ menit Kecepatan (RPM): 70/100 Difficulty (RPE): 6-7
Lagu: Bunyikan Alarm, Beyoncé
Apa yang Harus Dilakukan: Jatuhkan beberapa hambatan dari sepeda sehingga Anda hanya berada di atas jalan yang datar. Temukan kecepatan baseline cepat dan kayuh selama 30 detik. Lakukan interval kecepatan 25 detik, mengayuh secepat yang Anda bisa. Pelan-pelan selama 30 detik; ulangi pola sampai akhir lagu.
Durasi: 3 ½ menit Kecepatan (RPM): 70-80 / 110 Difficulty (RPE): 6-7
Lagu: Perayaan, Madonna; Saat Hidup Kita, Pitbull & Ne-Yo
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistan berat sedang dan lakukan pendakian duduk selama 45 detik. Berdiri, letakkan tangan di posisi 3, tambah resistensi dan buat pendakian yang berat selama 45 detik. Pecahkan perlawanan dengan menambahkan 10 RPM atau dua guratan pedal selama 30 detik berikutnya.
Turun ke jalan yang rata, duduk dan kayuh selama 30 detik. Ulangi pola ini melalui kedua lagu, membuat masing-masing melewati sirkuit lebih menantang.
Durasi: 8 menit Kecepatan (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 7-9
Lagu: Dance Again, Jennifer Lopez
Yang Harus Dilakukan: Melawan resistansi sedang, cari kecepatan baseline cepat (70-80 RPM) dan kayuh dengan mantap selama 20 detik; lakukan lonjakan kecepatan 20 detik (100 RPM) kemudian kembali ke 70-80 RPM selama 20 detik. Lanjutkan pola di sepanjang lagu.
Durasi: 4 menit Kecepatan (RPM): 70/100 Difficulty (RPE): 7-8
Lagu: Party Rock Anthem, LMFAO
Apa yang Harus Dilakukan: Pertahankan kecepatan tetap (70 hingga 80 RPM) dengan resistansi sedang selama 45 detik; tambahkan beberapa hambatan dan pertahankan kecepatan Anda selama 45 detik. Tingkatkan kecepatan Anda dengan 10 RPM (80 hingga 90 RPM) untuk 45 detik berikutnya; tambahkan sedikit perlawanan dan pertahankan 80-90 RPM selama 45 detik. Selanjutnya, tingkatkan kecepatan Anda dengan 10 RPM lain (menjadi 90 hingga 100 RPM) selama 45 detik; jatuhkan 10 RPM dari kecepatan Anda (80-90) selama 45 detik, kemudian turunkan menjadi 70-80 RPM hingga lagu berakhir.
Durasi: 5 menit Kecepatan (RPM): 70-100 Kesulitan (RPE): 7-8
Lagu: Naikkan Kaca Anda, Warna Merah Muda
Apa yang Harus Dilakukan: Memiliki ketahanan yang cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri. Pedal dengan kecepatan jogging (tangan dalam posisi 2) selama 40 detik; ketika tempo bertambah, angkat tangan ke posisi 3 dan jalankan dengan ketukan selama 25 detik. Lambat untuk joging berdiri lagi dan ulangi pola sepanjang lagu.
Durasi: 3¼ menit Kecepatan (RPM): 70-100 Kesulitan (RPE): 6-7
Lagu: Jangan Berhenti Cukup Baik, Michael Jackson
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistan yang cukup berat dan kayuh ke ketukan sambil duduk, tambahkan tahanan setiap 30 detik. Setelah 3 menit, berdirilah, letakkan tangan Anda di posisi 3, dan naik ke atas, terus tambahkan resistensi setiap 30 detik.
Durasi: 6 menit Kecepatan (RPM): 45+ Difficulty (RPE): 7-9
Song: Ini adalah Hari, 10.000 Maniak
Yang Harus Dilakukan: Turun ke jalan rata dan kayuh dengan mantap selama 1 menit. Jaga kaki Anda bergerak, duduk tegak di atas pelana, dan ambil nafas dalam-dalam yang besar. Lakukan serangkaian peregangan tubuh bagian atas , diikuti oleh tubuh bagian bawah membentang dari sepeda.
Durasi: 3 ½ menit Kecepatan (RPM): 60-80 Kesulitan (RPE): 3-4