Salah satu latihan yang jarang terlihat dari seri Pilates Side Kick klasik disebut Hot Potato. Latihan tunggal ini menggabungkan unsur-unsur dari beberapa latihan kaki yang lain. Lakukan gerakan ini baik sendiri atau berurutan dengan beberapa tendangan samping lainnya untuk memperkuat, membentuk dan memahat paha bagian dalam dan luar Anda .
1 - Persiapkan Hot Potato
Berbaring di sisi Anda di atas tikar Pilates atau permukaan yang empuk. Sejajarkan tubuh Anda dengan satu garis panjang dari kepala ke ekor dan kemudian miringkan kaki Anda ke depan pada sudut 45 derajat ke tubuh bagian atas. Pindahkan kepala Anda ke bagian bawah tangan dan letakkan tangan Anda yang bebas di depan Anda di atas matras. Telapak tangan datar dan tetap di depan otot perut Anda. Saat Anda mengatur, pastikan pinggul dan bahu Anda ditumpuk, satu di atas yang lain untuk menjaga Anda tetap stabil saat gerakan berlangsung. Angkat kaki bagian atas tepat di atas kaki bawah untuk bersiap. Bersiaplah untuk bergerak dengan sangat cepat.
2 - Hot Potato: Langkah 1
Kaki bagian atas sedikit diputar sehingga tempurung lutut menghadap ke langit-langit. Bawalah kaki depan itu ke depan dan dengan ringan tepuk alas atau lantai dengan tumit Anda 3 kali secara berurutan. Simpan sisa persediaan tubuhmu. Abs ditarik masuk dan ke atas dan dada diangkat.
3 - Hot Potato: Langkah 2
Dari ketukan ketiga ke depan, cepat tendang kaki ke atas ke samping. Ini adalah tendangan dan bukan tumpangan jadi gunakan energi yang kuat untuk menendang secara dinamis. Apakah Anda menendang, menurunkan, atau mengetuk kaki tetap diputar keluar. Jaga tangan di atas matras di depan otot perut Anda dengan kuat menekan untuk mendapat dukungan.
4 - Hot Potato: Langkah 3
Dari puncak tendangan Anda, tarik kaki ke bawah dengan kuat di belakang kaki bawah Anda dan ketuk 3 kali ke matras sekali lagi. Hindari pergeseran di tubuh bagian atas Anda. Jaga pinggul dan bahu Anda ditumpuk bahkan saat menendang. Formulir itu penting tetapi dalam gerakan khusus ini, tempo bahkan lebih penting, jadi bekerjalah dengan cepat.
5 - Hot Potato: Langkah Berikutnya
Lanjutkan menendang dan mengetuk bolak-balik dari depan ke belakang sampai Anda menyelesaikan 6 repetisi atau 3 set total.
Kurangi keran Hot Potato hanya dengan dua ketukan dan terus bergantian antara depan dan belakang, menendang lebih tinggi dan mengetuk lebih cepat dengan setiap set. Lakukan 6-8 repetisi atau 3-4 set penuh sebelum melanjutkan.
Terakhir, kurangi ketukan untuk satu ketukan masing-masing di depan dan bagian belakang mengambil kecepatan saat Anda pergi. Selesaikan 6-8 set tambahan pada tempo ini sebelum mengulangi seluruh urutan dengan kaki yang lain.
Kiat Sukses
- Ingatkan diri Anda terus-menerus untuk menjaga agar kaki kerja Anda diputar secara eksternal atau berubah.
- Saat menendang kaki, arahkan ke belakang bahu Anda.
- Jangkar kaki bawah Anda dengan kuat ke lantai untuk menghindari gerakan yang tidak terkontrol.
- Gunakan cermin bila memungkinkan untuk memantau perataan Anda.
- Bernafas! Menahan napas Anda tidak akan membantu Anda bergerak lebih cepat. Itu benar-benar bisa memperlambat Anda.
Transisi
Sebelum Anda pindah ke sisi lain, dapatkan otot gluteal Anda dalam permainan. Balik ke perut Anda, menghadap ke bawah, dan letakkan kepala Anda di tangan Anda, jaga siku tetap lebar. Gambarkan otot perut Anda dan angkat kaki lurus Anda dari lantai. Dengan tumit menyentuh dan jari-jari kaki terpisah, kalahkan paha bagian dalam 20 kali dengan irama tepuk tangan yang cepat. Jeda di ujung sebelum menurunkan kaki ke matras. Gulung dengan mulus ke sisi lain dan lakukan seluruh seri dengan kaki yang lain.