Bisakah Saya Menjalankan 5K Tanpa Pelatihan?

Jika Anda mendaftar untuk balapan 5K yang datang dalam dua minggu dan Anda belum dilatih untuk itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda akan mampu mencapai garis finish. Anda harus memutuskan apakah Anda harus melakukan balapan dan apa konsekuensinya jika Anda mencobanya.

Jawabannya adalah itu benar-benar tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Lima kilometer adalah 3,1 mil.

Beberapa orang cukup fit untuk dengan mudah menjalankan jarak tersebut tanpa pelatihan, sementara orang lain mungkin benar-benar menderita dan sulit menyelesaikan jarak 3,1 mil.

Seberapa Aktifkah Anda?

Jika Anda menggambarkan diri Anda sebagai kentang sofa dan sudah tidak aktif selama setahun, Anda mungkin harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil 5K tanpa pelatihan. Anda pasti harus mendapatkan izin medis jika Anda kelebihan berat badan, memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, atau memiliki kondisi medis yang sudah ada. Bahkan dengan persetujuan dokter Anda, Anda mungkin menemukan bahwa mencoba 5K setelah lama tidak aktif tidak akan menjadi pengalaman yang menyenangkan. Anda mungkin ingin memilih balapan 5K yang berbeda di masa depan sehingga Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk mempersiapkan.

Jika Anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan bentuk-bentuk latihan kardio lainnya (bersepeda, berenang, berjalan, dll.) Setidaknya beberapa hari dalam seminggu, Anda mungkin dapat menyelesaikan perlombaan bahkan jika Anda belum berjalan secara teratur.

Bisakah Anda Beralih ke Rute yang Lebih Pendek?

Periksa informasi lomba dan lihat apakah mungkin untuk beralih ke jarak yang lebih pendek. Beberapa acara memiliki 3 km berjalan dan tidak menghukum Anda karena beralih. Banyak 5K ras yang ramah pejalan kaki dan Anda dapat berlari sedikit dan berjalan jauh atau hanya menikmati berjalan-jalan.

Gunakan Metode Run / Walk

Jika Anda belum berlatih untuk 5K, tetapi benar-benar ingin melakukannya, Anda mungkin ingin menggunakan teknik lari / berjalan .

Metode run / walk melibatkan bergantian antara interval berlari dan interval berjalan. Mengambil istirahat berjalan singkat memungkinkan Anda untuk berlari untuk persentase yang lebih besar dari balapan, dibandingkan dengan berlari tanpa henti untuk jarak dan kemudian harus berjalan untuk sisa balapan karena kelelahan. Teknik lari / berjalan juga lebih aman bagi pelari yang tidak terlatih karena waktu istirahat mengurangi denyutan pada tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera. Cobalah beberapa kali sebelum balapan.

Apa yang Harus Dilakukan di Dua Minggu Berikutnya

Meskipun dua minggu tidak banyak waktu untuk mempersiapkan 5K, masih mungkin untuk membuat diri Anda lebih siap secara mental dan fisik untuk balapan. Jika Anda telah berolahraga beberapa kali seminggu, lihatlah dua minggu terakhir dari jadwal 4 minggu pemula dan lihat apakah itu terlihat dapat dilakukan untuk Anda. Pada jadwal seperti itu Anda akan berlari selama 24 hingga 30 menit dua kali seminggu.

Perlu diingat bahwa Anda tidak harus menjalankan atau menjalankan / berjalan 5K sebelum balapan agar dapat menyelesaikan jarak pada hari balapan. Jika Anda dapat berlari atau berlari / berjalan setidaknya selama 20 menit, Anda tidak akan mengalami masalah dengan 5K.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan mencoba menjejalkan untuk ujian akhir. Berlari sangat keras dan lama dalam dua minggu menjelang perlombaan tidak akan lebih baik mempersiapkan Anda untuk balapan.

Tubuh Anda tidak membuat adaptasi fisik hingga 10 hingga 14 hari setelah pelatihan, jadi pelatihan intensif dalam dua minggu sebelumnya tidak akan membantu Anda. Ini mungkin benar-benar memiliki efek sebaliknya dan membuat Anda merasa sakit dan lelah pada hari perlombaan. Anda bahkan mungkin berakhir dengan cedera berlebihan dengan terlalu banyak melakukan terlalu cepat.

Seperti yang Anda lihat pada jadwal latihan 5K, lebih baik melakukan dua atau tiga lari mudah 20 hingga 30 menit selama seminggu sebelum balapan. Luangkan satu atau dua hari sebelum hari balapan .

Rencanakan Hari Balapan

Jika ini adalah 5K pertama Anda, Anda akan ingin terbiasa dengan istilah dan apa yang diharapkan. Anda harus membiasakan diri dengan aturan dan pengaturan kursus .

Satu masalah umum yang harus dihindari adalah berlari atau berjalan lebih cepat dari yang seharusnya selama perlombaan. Karena Anda belum sepenuhnya terlatih, ini terutama risiko cedera. Tahan diri dan nikmati langkah yang mudah. Menghemat kecepatan untuk balapan setelah Anda sepenuhnya terlatih.

Kemudian rileks dan bersenang-senanglah. Ini hanya akan berada di antara 30 menit dan satu jam balapan, bahkan jika Anda berjalan. Karena pembalap yang lambat kemungkinan mendapatkan medali yang sama atau hadiah lainnya di finish, Anda tetap akan membawa pulang hadiah.