The side-lying leg press dengan lingkaran sihir Pilates adalah latihan paha besar yang memfokuskan latihan pada paha bagian dalam. Ini juga nada glutes (otot-otot pantat) cukup baik. Tentu saja, ini adalah Pilates , jadi kami melibatkan seluruh pembangkit tenaga listrik Pilates untuk panjang dan stabilitas.
Sebelum membaca instruksi untuk latihan lingkaran sihir ini, perhatikan bahwa pada gambar di atas, instruktur, Lisa Hubbard, dan anggota kelas sedang melakukan latihan ini dengan bentuk yang sangat baik. Perhatikan garis panjang tubuh mereka, bagaimana mereka mencapai dari pusat tetapi tidak berlebihan, dan bagaimana bahu mereka turun. Amati bagaimana tulang rusuk mereka diangkat dari tikar, tidak melorot. Anda hampir bisa melihat energi memanjang keluar dari puncak kepala mereka. Ambil tips ini dan temukan energi semacam itu di tubuh Anda sendiri. Itu membuat latihan lebih mudah.
Latihan ini didasarkan pada keterampilan yang dipelajari di latihan tikar Pilates . Anda mungkin ingin mencobanya sebelum menambahkan lingkaran sihir.
1 - Instruksi Latihan
- Berbaringlah di sisi Anda dan letakkan lingkaran sihir tepat di atas pergelangan kaki Anda. Bahu dan pinggul Anda harus dalam satu garis dan ditumpuk secara vertikal.
- Gerakkan kaki Anda sedikit di depan garis tubuh Anda. Kaki akan tetap lurus untuk latihan ini.
- Anda dapat melakukan latihan ini dengan kepala ke bawah dan lengan bawah diperpanjang di atas kepala, atau Anda dapat melakukannya didukung di lengan bawah Anda dengan siku di bawah bahu Anda seperti yang terlihat. Pastikan untuk mendorong jauh dari matras, mengangkat tulang rusuk Anda sehingga tulang belakang Anda berada dalam antrean panjang.
- Anda dapat menempatkan tangan atas Anda di atas matras di depan Anda untuk stabilitas ekstra, atau Anda dapat memperpanjangnya setinggi bahu seperti pada foto di atas.
- Menghirup.
- Buang napas: Tarik melalui garis tengah Anda untuk menekan lingkaran sihir ke bawah, perlahan, dengan kontrol. Abs dan punggung Anda menstabilkan Anda, dan glutes dan paha Anda — terutama paha bagian dalam Anda — bekerja untuk mengendalikan lingkaran.
- Tarik napas: Perlahan, dengan kontrol, lepaskan lingkaran.
- Ulangi: 8-10 kali. Ubah sisi.
Tips: Anda dapat membalikkan pola pernapasan. Anda juga dapat mencoba berbagai tingkat rotasi di kaki atas Anda. Pelajari tentang bekerja dengan latihan untuk paha .
2 - Latihan Paha Dalam Bonus: Kaki Sisi Tekan dengan Ring, Kaki ke Atas
Langkah bonus ini akan melatih paha bagian dalam Anda lebih banyak lagi dan menantang keseimbangan Anda. Anda mungkin perlu meletakkan tangan atas Anda di atas tikar di depan dada Anda untuk stabilitas.
Instruksi Latihan Bonus
- Teruslah memperpanjang melalui garis tengah dan angkat kedua kaki dari matras. Seperti dalam versi sebelumnya dari latihan, bergerak perlahan dengan kontrol.
- Buang napas: Tekan sisi-sisi cincin ke arah satu sama lain saat Anda menjaga kedua kaki terangkat.
- Tarik napas: Lepaskan. Kaki tetap terjaga.
- Lakukan 6-8 menekan.
- Turunkan kaki dan putar ke sisi yang lain.
Tips: Anda akan memanfaatkan keterampilan yang dipelajari dari lift kaki samping dan paha bagian dalam . Mulai angkat dari kaki bagian bawah; ini akan membantu Anda menjaga cincin Pilates di tempatnya.