Diet DASH Disarankan untuk Penurunan Berat Badan dan Hipertensi
Apakah Anda mencoba menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan? Kamu tidak sendiri. Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih dari 65 juta orang di Amerika Serikat. Itu sekitar satu dari tiga orang dewasa. Dan kondisi tersebut, yang juga dikenal sebagai hipertensi, dapat memiliki komplikasi serius.
Jika Anda kelebihan berat badan, maka dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menurunkan berat badan untuk menurunkan tekanan darah Anda .
Tetapi ada banyak sekali diet untuk dipilih. Ada satu rencana diet, namun, para ahli merekomendasikan sebagian besar untuk membantu Anda menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan.
Diet DASH untuk Menurunkan Berat Badan dan Menurunkan Tekanan Darah
Para ahli medis sering merekomendasikan diet DASH untuk menurunkan tekanan darah Anda. Diet juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan rasa kesehatan dan kesejahteraan Anda.
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH dikembangkan berdasarkan penelitian yang mengevaluasi bagaimana rencana makan yang berbeda dan jenis makanan yang berbeda mempengaruhi tekanan darah. Penelitian DASH juga memeriksa bagaimana asupan natrium Anda mungkin memengaruhi tekanan darah Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah lemak , kaya buah, sayuran, protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Para peneliti juga menemukan bahwa jika Anda mengonsumsi lebih sedikit sodium dan mengisi diet Anda dengan makanan berserat tinggi yang sehat dan lebih banyak makanan dengan potasium , Anda akan lebih mungkin menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah Anda.
Cara Memulai Diet DASH: 3 Langkah Menuju Sukses
Jika Anda siap menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan maka saatnya untuk memulai diet DASH. Jika Anda seperti banyak pelaku diet, Anda mungkin merasa bingung dengan semua rekomendasi dan panduan diet diet DASH. Jadi pintar untuk memecah program menjadi tiga langkah kecil.
- Kurangi asupan natrium Anda
- Makan makanan DASH
- Ikuti panduan nutrisi DASH
Tentu saja, Anda dapat mencoba menangani seluruh program DASH sekaligus, tetapi jika Anda kewalahan, Anda lebih cenderung berhenti. Sebaliknya, cobalah untuk menguasai satu langkah pada satu waktu untuk menciptakan kebiasaan makan seumur hidup untuk kesehatan yang lebih baik.
Langkah 1: Kurangi Asupan Garam untuk Mengelola Hipertensi
Jika Anda siap untuk memulai diet DASH untuk menurunkan tekanan darah, konsultasikan dengan dokter pribadi Anda untuk mengumpulkan informasi penting. Peserta diet yang memulai rencana makan DASH harus memilih asupan natrium baik 2300 mg per hari atau 1500 mg per hari. Dokter Anda mungkin memiliki rekomendasi untuk tingkat yang terbaik untuk Anda.
Untuk para pelaku diet yang ingin menurunkan tekanan darah Anda , tingkat sodium yang lebih rendah biasanya direkomendasikan. Namun, program DASH menyarankan Anda untuk melakukan perubahan secara perlahan. Jadi, jika Anda saat ini tidak memonitor asupan garam Anda sama sekali, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mulai pada tingkat yang lebih tinggi.
Setelah Anda tahu berapa banyak sodium yang dikonsumsi, mulailah untuk mengurangi jumlah sodium dalam makanan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan dua cara berbeda:
- Gunakan lebih sedikit garam. Garam meja adalah kombinasi natrium dan klorida. Ketika Anda menambahkan garam ke makanan Anda, Anda meningkatkan jumlah natrium yang Anda makan. Makan lebih sedikit garam untuk mengurangi asupan natrium Anda dan tetap pada diet DASH.
- Baca label makanan. Makanan yang dikemas sering mengandung kadar natrium yang tinggi. Baca label Fakta Gizi pada setiap makanan yang Anda makan dan coba pilih makanan dengan sedikit sodium. Anda akan melihat gram natrium tercantum di dekat bagian bawah label.
Setelah Anda merasa nyaman memantau asupan natrium Anda, mulailah makan makanan diet DASH untuk menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan darah Anda.
Langkah 2: Diet Makanan DASH untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Menurunkan Berat Badan
Setelah Anda mengurangi sodium dalam diet Anda, maka isi lemari Anda dengan makanan diet DASH. Makanan diet DASH secara alami lebih rendah dalam sodium. Makanan sehat ini juga lebih rendah lemak jenuh dan lemak trans.
Untuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan pada diet DASH, Anda harus makan:
- Biji-bijian (6-8 porsi per hari) Biji-bijian yang sehat membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Makanan gandum utuh termasuk oatmeal, sereal gandum utuh atau pasta atau beras merah.
- Sayuran : (4-5 porsi per hari) Sayuran secara alami rendah kalori dan berikan tubuh Anda dengan vitamin dan mineral penting. Banyak sayuran segar juga kaya serat.
- Buah : (4-5 porsi per hari) Buah segar adalah cara yang bagus untuk memuaskan gigi manis Anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori untuk diet harian Anda. Tambahkan buah beri kaya nutrisi ke seluruh sereal gandum Anda atau bawalah apel atau pisang bersama Anda untuk dimakan sebagai camilan.
- Susu rendah lemak ( 2-3 porsi per hari) Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak saat Anda menjalani diet DASH. Secangkir susu skim adalah satu porsi susu.
- Daging tanpa lemak, ikan atau unggas ( 6 porsi atau kurang per hari) Protein adalah bagian penting dari rencana makan DASH. Daging tanpa lemak seperti ayam memberikan dosis protein yang sehat. Namun perlu diingat bahwa satu porsi daging atau unggas hanya 3 ons. Para pelaku diet DASH juga bisa mendapatkan protein dari telur, ikan atau daging tanpa lemak .
- Kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian (4-5 porsi per minggu) Kacang-kacangan, seperti kacang almond atau walnut, bisa menjadi camilan yang enak. Namun beberapa kacang dan produk biji olahan memiliki kadar garam yang tinggi. Jadi pilihlah camilan ini dengan bijak dan makan hanya satu porsi di waktu makan camilan.
- Lemak dan minyak ( 2-3 porsi per hari) Satu porsi lemak hanya satu sendok makan minyak atau margarin atau 2 sendok makan saus salad. Para pelaku diet Smart DASH mengukur lemak mereka untuk memastikan bahwa mereka tidak makan terlalu banyak.
- Permen dan gula ( kurang dari 5 per minggu) Jika Anda menambahkan gula ke kopi atau selai ke roti panggang Anda, ini dihitung sebagai gula pada diet DASH. Cobalah untuk mengurangi gula dalam diet Anda ketika Anda sedang diet DASH.
Langkah 3: Ikuti DASH Diet Nutrition
Jika Anda mengurangi asupan natrium Anda ke tingkat yang direkomendasikan dan mengisi diet harian Anda dengan makanan yang ramah DASH, maka Anda dapat memantau keseimbangan nutrisi Anda. Para peneliti di National Institutes of Health melihat para pelaku diet mengurangi berat badan dan menurunkan tekanan darah ketika mereka memenuhi sasaran nutrisi ini:
- Total lemak : 27%
- Lemak jenuh: 6%
- Protein : 18%
- Karbohidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Kalium : 4,700 mg
- Serat : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalsium : 1.250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Recipes dan Tips
Perlu lebih banyak kiat untuk mengikuti diet DASH? Anda akan menemukan panduan gratis yang penuh dengan rencana makan, daftar makanan diet DASH dan dan resep di situs web National Institutes of Health. Anda juga akan menemukan Rencana Makan Makanan DASH 7 hari yang memandu Anda melalui makanan penuh selama seminggu. Jika Anda ingin lebih banyak bantuan, ada panduan diet DASH lain online dan buku diet DASH yang tersedia untuk dibeli.
Ingat bahwa diet DASH adalah rencana jangka panjang untuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan. Ini bukan diet cepat atau rencana penurunan berat badan cepat. Investasikan sebanyak mungkin waktu yang Anda perlukan untuk mempelajari makanan dan panduan DASH untuk meningkatkan kesehatan Anda untuk jangka panjang.
> Sumber:
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Tekanan darah tinggi .
> National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute Apa itu Rencana Makan DASH?
> National Institutes of Health. National Heart, Lung and Blood Institute, Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah.