Cukai Seluruh Tubuh Anda Dengan Latihan Tas Tinju Ini
Anda tidak harus menjadi pejuang MMA profesional untuk melakukan beberapa putaran di rumah, tetapi Anda mungkin mendapat manfaat dari mencoba latihan MMA yang dirancang oleh seorang pejuang profesional. Chris Camozzi, veteran UFC 18-kali yang terus berlatih untuk pertarungan besar berikutnya, merancang program berikut untuk memberi Anda pengalaman latihan MMA untuk dicoba di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah tas berat, sarung tangan tinju, lulur tangan, dan lompat tali untuk menendang rutin pengkondisian Anda ke gigi tinggi.
Jangan khawatir, jika Anda tidak memiliki akses ke tas atau sarung tangan berat, lihat "ronde bonus" di bagian akhir artikel ini — ini adalah latihan sirkuit bebas peralatan yang dirancang untuk meniru perubahan detak jantung yang dilakukan oleh pejuang MMA. pengalaman selama pertarungan besar.
1 - Lompat Tali
Sangat penting untuk meningkatkan detak jantung Anda di awal latihan Anda, dan lompat tali adalah pilihan yang sangat baik yang menggabungkan latihan kardiovaskular dengan kelincahan, kecepatan, dan koordinasi. "Saya suka melakukan lima, lompatan lompatan sepanjang 5 menit dengan 1 menit. istirahat di antara setiap putaran, "kata Camozzi, meskipun dia mengakui itu bisa sulit untuk pemula.
Jika Anda baru menggunakan lompat tali, Camozzi menyarankan Anda memulai dengan lima, 1 menit putaran dengan 1 menit istirahat di antara set. "Anda ingin itu sulit, tetapi seharusnya tidak begitu sulit sehingga mengakhiri latihan Anda. Temukan keseimbangan berdasarkan tingkat kebugaran Anda ketika memulai," katanya.
Opsi Lanjutan:
- 5-menit lompat tali
- Istirahat 1 menit
- Ulangi lima kali
Opsi Intermediate:
- 3-menit lompat tali
- Istirahat 1 menit
- Ulangi lima kali
Opsi Pemula:
- 1 menit lompat tali
- Istirahat 1 menit
- Ulangi lima kali
Ketika Anda telah menyelesaikan putaran lompat tali Anda, ambil selingan air, bungkus tangan Anda, dan letakkan sarung tangan Anda. Istirahat ini harus dijaga secepat dan seefisien mungkin.
2 - Shadowbox
Bagian shadowboxing dari latihan Anda adalah opsional, tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Shadowboxing cukup mudah — Anda bertengkar dengan partner imajiner, melempar pukulan dan bergerak di sekitar cincin imajiner.
Tetapi hanya karena latihan yang langsung, itu tidak berarti Anda harus menganggap enteng. Camozzi menekankan bahwa Anda harus mendorong diri sendiri, bekerja dengan cepat dengan pukulan cepat dan banyak gerak kaki. "Anda akan merasakannya di kaki Anda setelah shadowboxing, dan itulah yang kami inginkan," katanya. "Bayangkan diri Anda dalam pertempuran cincin. Jangan menjatuhkan tangan Anda atau berjalan-jalan dan melemparkan kombo di sana-sini."
Camozzi biasanya menyelesaikan dua hingga tiga, putaran 5 menit dari shadowboxing yang bergerak cepat dan bergerak. Tetapi jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat memilih satu putaran, 5 menit, atau Anda dapat memotongnya sepenuhnya dari rutinitas Anda, melompat langsung ke pekerjaan tas berat.
Semua Tingkat:
- 5 menit membayarmu dengan cepat
- Istirahat 1 menit
- Ulangi nol hingga tiga kali
3 - Pekerjaan Tas Berat
Pekerjaan tas berat dapat dilakukan sendiri atau bersama pasangan — pilihannya terserah Anda, tetapi pelatihan mitra cenderung lebih menyenangkan.
Rutinitas tas berat khas Camozzi terdiri dari tiga, 5 menit putaran, masing-masing diikuti oleh 1 menit istirahat. Setiap putaran berfokus pada aspek pelatihan yang berbeda. "Saya suka memulai dengan satu, 5 menit putaran hanya tinju, tangan saja. Ini harus dilakukan dengan kecepatan tinggi dengan volume pukulan yang tinggi," katanya, menambahkan bahwa Anda harus mencampur kecepatan dan kekuatan Anda, bekerja pukulan jarak jauh dan jarak dekat. "Banyak kali aku akan melempar kombo tiga sampai empat pukulan cepat, membuat salah satu pukulan itu sekeras yang aku bisa. Ini bagus untuk mengubah irama."
Putaran kedua, 5 menit serupa dengan yang pertama, tetapi hanya berfokus pada gerakan menendang dan menendang, bukannya tinju. "Saya menendang rendah, tinggi, dan mid-range, dan sering menggandakan tendangan saya - artinya saya melempar tendangan kiri, tendangan kiri, satu demi satu secepat mungkin," kata Camozzi. "Saya juga mencampur tinggi dan rendah. Saya mungkin melempar tendangan kiri rendah segera diikuti oleh tendangan kanan yang tinggi." Intinya adalah untuk menjaga kecepatan dan volume tinggi untuk seluruh 5 menit putaran, tetapi Anda dipersilakan untuk menjadi kreatif saat Anda pergi.
Putaran ketiga, 5 menit menempatkan semuanya bersama-sama, menggabungkan meninju dan menendang. Ini akan membuat Anda kelelahan, tetapi lakukan yang terbaik untuk menjaga intensitas Anda — hanya butuh 5 menit kerja. "Jangan lempar satu pukulan!" Camozzi menekankan. "Aku melempar semua combo dan mencampur kecepatan dan kekuatan di seluruh putaran. Tinggi, rendah, keras, cepat, serangan ganda, membakar otot-otot dan paru-paru."
Di antara masing-masing dari 5 menit putaran, beri dirimu satu menit untuk beristirahat. Anda dapat menganggap ini sebagai istirahat total atau istirahat aktif, tergantung pada apa yang Anda rasakan. Sebagai contoh, Camozzi menggunakan "istirahat" yang panjang untuk melakukan pekerjaan inti. "Saya melakukan crunches , atau saya duduk, membungkus kaki saya di sekitar tas dan melakukan sit - up dengan dua pukulan ringan di bagian atas setiap situp."
Setelah Anda menyelesaikan ketiga putaran, berikan diri Anda istirahat air 2-3 menit sebelum melanjutkan.
Semua Tingkat:
- 5 menit putaran, kecepatan cepat dan volume tinggi
- Istirahat 1 menit (aktif atau pasif)
- 5 menit menendang putaran, kecepatan cepat dan volume tinggi
- Istirahat 1 menit (aktif atau pasif)
- 5 menit menendang dan meninju putaran, kecepatan tinggi dan volume tinggi
- 2-3 menit istirahat dan istirahat air
4 - The Burn Out Round
atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya
Luka bakar itu seperti pertempuran tingkat tinggi antara diri Anda dan tas. Anda dapat melakukannya sendiri atau dengan pasangan, meskipun sebagian besar latihan lebih menyenangkan (dan menantang) saat Anda memiliki mitra di sana untuk mendorong Anda. "Jika Anda melakukannya sendiri, Anda benar-benar harus menantang diri sendiri," kata Camozzi.
Semua Tingkat:
Setel waktu interval aplikasi ke waktu lima interval 30 detik kerja dan 30 detik istirahat. Jika Anda melakukan latihan tanpa pasangan, Anda akan mendorong diri Anda sekeras mungkin selama periode kerja 30 detik, lalu beristirahat selama periode istirahat 30 detik. Jika Anda bekerja dengan mitra, Anda cukup mematikan, salah satu dari Anda melakukan pekerjaan Anda selama interval kerja, dan yang lain melakukan pekerjaan Anda selama interval istirahat:
- 30 detik pukulan secepat dan sekeras yang Anda bisa
- Istirahat 30 detik (atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya)
- 30 detik tendangan secepat dan sekeras yang Anda bisa
- Istirahat 30 detik (atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya)
- 30 detik pukulan secepat dan sekeras yang Anda bisa
- Istirahat 30 detik (atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya)
- 30 detik tendangan secepat dan sekeras yang Anda bisa
- Istirahat 30 detik (atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya)
- 30 detik pukulan secepat dan sekeras yang Anda bisa
- Istirahat 30 detik (atau pasangan Anda melakukan interval kerjanya)
5 - Pekerjaan Inti dan Pushup
Jika Anda punya waktu, selesaikan dua hingga tiga set push-up , lakukan sebanyak yang Anda bisa untuk setiap set sambil mempertahankan bentuk yang baik, kemudian selesaikan latihan Anda dengan serangkaian latihan ab, termasuk papan , sit-up , obat bola miring tikungan , dan angkat kaki . Ini adalah kesempatan bagus untuk benar-benar menargetkan dada dan perut. Menambahkan hanya 5 hingga 10 menit adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan berbagai hal.
6 - Bonus Bulat: Sirkuit Pengkondisi Bebas-Peralatan
Jika Anda tidak memiliki akses ke tas berat, atau Anda membutuhkan latihan yang dapat Anda lakukan dari kamar hotel atau ruang kecil, jangan khawatir, ada solusi. Bahkan, menurut Matt Marsden, seorang instruktur kebugaran di Beacon College di Leesburg, Florida, yang memiliki latar belakang pelatihan dan pembinaan di Jiu-Jitsu Brasil, Judo, tinju, Muay Thai, dan Tae Kwon Do, jenis latihan ini cukup umum untuk pejuang MMA karena mereka sering bepergian dan kadang-kadang harus berlatih di luar pengaturan gym yang khas.
Marsden juga menjelaskan bahwa latihan pengkondisi berat badan sama pentingnya dengan pelatihan MMA seperti melempar pukulan ke dalam ring. "Jika ada satu hal yang pasti dalam olahraga ini, itu adalah detak jantung Anda akan berubah beberapa kali selama lima menit putaran karena banyak gaya bertarung yang bisa dilakukan pertarungan. Ini mungkin dimulai sebagai pertandingan tinju, pindah ke Gulat tingkat Olimpiade, kemudian kembali ke kaki, "kata Marsden. "Untuk melatih dengan cara ini, ambillah ide skema rep, putar dan letakkan di tempat sampah. Tidak ada repetisi lagi, hanya putaran waktunya."
Memerangi jalan Anda melalui serangkaian putaran pengkondisian berjangka waktu adalah cara terbaik untuk meniru pelatihan yang harus dilakukan oleh pejuang MMA. Misalnya, Marsden menawarkan latihan berikut sebagai contoh yang baik:
- 1 menit push-up
- 1 menit pendaki gunung
- Papan 1 menit
- 1 menit burpees
- 1 menit crunches
Istirahat selama 1 menit setelah menyelesaikan putaran 5 menit (seperti yang Anda lakukan dalam pertarungan MMA), kemudian ulangi, menyelesaikan tiga putaran total sirkuit.
Setelah menyelesaikan tiga putaran berat badan, Marsden menyarankan Anda menyelesaikan hal-hal dengan putaran akhir, interval intensitas tinggi. Lakukan lima hingga 10 interval kerja 30 detik dan istirahat 30 detik, di mana Anda berlari atau lompat tali secepat yang Anda bisa untuk 30 detik kerja.
Marsden juga menambahkan bahwa sirkuit tipe berat badan ini secara inheren fleksibel, jadi jangan ragu untuk mencampur latihan seperti yang Anda inginkan. Dia hanya memiliki satu kata peringatan: "Jangan ragu untuk mengubah gerakan, tetapi sadar akan berbagai latihan untuk memaksimalkan perubahan denyut jantung," katanya. "Dengan ini maksudku jangan lakukan tiga gerakan intensitas tinggi sebelum berakhir dengan dua putaran papan intensitas rendah dan tendangan flutter." Sebaliknya, beralih bolak-balik antara latihan intensitas tinggi dan rendah saat merencanakan rangkaian berat badan Anda.
Kata Dari Fit
Tentu saja, tidak ada latihan MMA berbasis rumahan yang akan sepenuhnya meniru adrenalin untuk masuk ke kandang dengan petarung lain. Jika Anda serius tentang pelatihan dalam seni bela diri campuran, Anda akan ingin menemukan fasilitas di daerah Anda dengan pelatih yang dapat membantu Anda memperoleh keterampilan khusus yang diperlukan untuk benar-benar berjuang melewati tiga putaran sulit. Ini bukan hanya tentang meninju keras atau melempar tendangan keras, Anda harus belajar bergulat dan bergulat, cara melepaskan pegangan, dan cara mengambil pukulan tanpa goyah. Latihan berbasis rumahan hanya dapat membawa Anda sejauh ini.