Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak terduga atau Anda merasa bahwa Anda terlalu kurus, mungkin sudah waktunya untuk membuat beberapa perubahan pola makan yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Anda harus meningkatkan asupan kalori setiap hari untuk menambah berat badan. Cara termudah untuk meningkatkan kalori adalah dengan makan makanan yang padat energi, yang berarti mereka tinggi kalori.
Beberapa makanan lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Sebaiknya pilih makanan yang tinggi kalori, tetapi juga bergizi dan baik untuk Anda. Makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, kacang, dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh makanan penambah berat badan yang sehat.
Anda juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan mengonsumsi lebih banyak makanan sampah seperti permen, kue, kue, dan minuman ringan manis, tetapi jangan terlalu bergantung pada mereka karena mereka tidak bergizi. Selain kalori, mereka tidak cenderung tinggi vitamin, mineral, serat, atau antioksidan.
Inilah Cara Menambah Berat Badan
Pertama, gunakan rumus Harris-Benedict untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk berat badan Anda saat ini dan tambahkan sekitar 500 kalori per hari. Itu akan membantu Anda mendapatkan satu pon atau lebih per minggu. Perubahan berat badan secara bertahap adalah yang terbaik.
Setelah Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, saatnya untuk merencanakan menu harian Anda, termasuk makanan dan kudapan. Kemudian Anda dapat membuat daftar belanja selama beberapa hari atau seminggu.
Ini baik untuk mempersiapkan diri Anda sehingga Anda memiliki makanan yang sehat, berkalori tinggi di tangan.
Perencanaan makan mungkin terdengar sulit, tetapi ternyata tidak. Lihatlah paket makanan contoh saya untuk diet berat hari 2.500 kalori. Ini memiliki keseimbangan yang baik dari makanan yang sehat dan berkalori tinggi, sehingga Anda mendapatkan banyak nutrisi dan serat.
Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak kalori, Anda dapat menyesuaikan menu ini dengan menambahkan camilan ekstra atau makan porsi lebih besar.
Contoh 2.500 Menu Kalori
Sarapan
- Satu cangkir oatmeal dengan satu setengah cangkir susu rendah lemak dan satu setengah cangkir kismis
- Satu cangkir jus jeruk
- Satu cangkir kopi hitam
Morning Snack
- Satu apel dan 24 almond
- Segelas air
Makan siang
- Sandwich dengan dua irisan besar roti gandum utuh, empat potong kalkun tanpa lemak, dua potongan tomat, selada, dan mustar
- 10-ons gelas susu rendah lemak
- Salah satu ubi jalar panggang dengan tepukan mentega atau margarin
Camilan sore
- Satu batang protein
- Segelas air
Makan malam
- Salad taman segar dengan tiga sendok makan salad dressing
- Ikan salmon enam ons
- Satu cangkir bayam matang
- Satu setengah cangkir kentang tumbuk dengan mentega atau margarin
- Satu gelas anggur (atau susu atau jus buah 100 persen)
- Satu roti gulung gandum utuh
Snack malam hari
- Satu setengah cangkir yogurt tawar dengan satu cangkir stroberi irisan setengah
- Segelas air
Anda dapat menghadirkan menu ini hingga 3.000 kalori dengan tambahan sebagai berikut:
Sarapan
- Tambahkan satu potong roti gandum utuh dengan dua sendok makan selai kacang
Camilan Pagi atau Siang
- Tambahkan satu cangkir susu rendah lemak
Snack malam hari
- Tambahkan tujuh biskuit gandum utuh
Kunci untuk Mendapatkan Berat Badan dengan Sukses
Makan setidaknya tiga kali setiap hari dengan porsi yang lebih besar jika Anda memiliki selera makan untuk itu.
Jika Anda tidak ingin makan banyak, maka Anda mungkin lebih baik dengan lima atau enam porsi kecil yang berjarak beberapa jam terpisah.
Jika Anda cenderung lupa tentang makan secara berkala, Anda dapat mengatur pengingat untuk makan dengan menggunakan jam alarm atau penghitung waktu di komputer, tablet, atau ponsel cerdas Anda. Atau tinggalkan catatan di meja Anda.
Karbohidrat adalah bentuk energi yang disukai tubuh Anda, dan Anda perlu memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk melakukan tugas harian Anda, ditambah beberapa kalori ekstra. Tingkatkan asupan karbohidrat Anda dengan roti gandum dan sereal, buah-buahan, dan sayuran untuk meningkatkan kalori.
Tolong jangan menggunakan makanan sampah yang diproses untuk mendapatkan kalori ekstra Anda.
Tentu, mereka padat energi, tetapi mereka rendah dalam nilai gizi , dan lebih buruk lagi, mereka bisa berakibat buruk bagi kesehatan Anda jika mereka tinggi lemak jenuh , trans-lemak, gula tambahan, atau natrium.
Lemak bisa menjadi temanmu. Lemak mengandung banyak kalori sehingga makan lebih banyak makanan berlemak tinggi dapat membantu Anda menambah berat badan. Pilihlah dengan bijak. Makanan penambah berat badan terbaik mengandung lemak yang sehat seperti ikan, alpukat, minyak zaitun, rami, kacang, dan biji-bijian.
Sepatah kata dari
Menambahkan kalori ekstra ke hari Anda dengan makan lebih banyak makanan sehat adalah cara terbaik untuk menambah berat badan. Meskipun makanan sampah mengandung banyak kalori, mereka tidak memiliki nilai gizi dan manfaat kesehatan dari makanan utuh yang bergizi dan tidak membuat pilihan terbaik untuk mendapatkan diet berat. Diet sehat selalu merupakan cara terbaik untuk menambahkan nutrisi, cukup ubah jumlah kalori Anda untuk membantu Anda dengan tujuan manajemen berat badan Anda.
> Sumber:
> US Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. "Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika."