Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 112
Lemak - 3g
Karbohidrat - 5g
Protein - 15g
Waktu Total 55 mnt
Prep 15 menit , Masak 40 menit
Porsi 4
Biji-bijian dan sayuran utuh biasanya disajikan di samping ayam. Dalam resep ini, mereka terbungkus di dalamnya. Untuk hanya 112 kalori per porsi, Anda mendapatkan 15 gram protein berkualitas tinggi dan 3 gram lemak, yang dibuat untuk makanan ringan tapi memenuhi makanan yang ramah mulas. Keju feta melengkapi sayuran kukus dan dada ayam tanpa lemak, menambahkan sedikit rasa kental ke dalam makanan keseluruhan tetapi tidak terlalu kuat, dan kulit lemon menambahkan tendangan yang bagus tanpa jeruk, yang dikenal sebagai pemicu mulas.
Bahan
- 2 sendok makan quinoa, kering
- 1/2 wortel sedang, julienned
- 1/4 tangkai brokoli, julienned
- 2 buah dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, ditumbuk sampai ketebalan 1/4 "
- semprot minyak zaitun
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh oregano, kering
- 1/2 cangkir bayam, cincang
- 2 sendok makan keju feta, hancur
- Semangat dari 1/2 lemon
Persiapan
- Atur quinoa untuk memasak sesuai dengan instruksi paket.
- Kukus wortel dan batang brokoli sampai lunak.
- Panaskan oven hingga 350F.
- Taruh dada ayam rata pada loyang yang dilapisi dan semprot sedikit dengan minyak zaitun (atau semprotan memasak anti lengket) dan gosok dengan garam, di kedua sisi.
- Bagilah sayuran, oregano, dan quinoa di antara dada ayam, bersama dengan bayam, kulit lemon, dan keju feta. Masukkan semuanya ke tengah, jauhkan isian dari tepi, lalu mulailah menggulung dari satu ujung payudara sampai Anda berakhir dengan gulungan penuh. Ikat dengan benang atau masukkan tusuk gigi di kedua ujungnya untuk tetap tertutup.
- Pindahkan ayam ke dalam panci yang dipanaskan, masak hingga berwarna cokelat keemasan di semua sisinya, sekitar 5 menit.
- Pindahkan gulungan kembali ke loyang dan lanjutkan memasak dalam oven sampai payudara matang, sekitar 15 menit.
- Biarkan ayam mendingin 5 menit sebelum mengiris dan menyajikan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Meskipun roulades ayam lebih umum, Anda dapat membuat hidangan ini menggunakan dada kalkun juga. Ikuti langkah-langkah yang sama untuk makan yang ramping dan bergaya Thanksgiving. Produk jadi akan terlihat cantik di atas meja dan profil nutrisi dengan pertukaran protein ini tidak akan berbeda secara signifikan.
Resep yang cocok untuk mulas sering menggunakan lemon atau kulit jeruk untuk mendapatkan rasa seperti jeruk tanpa keasaman apa pun yang akan disediakan jus lemon atau jeruk. Anda bisa menggunakan kulit jeruk sebagai pengganti lemon dalam resep ini jika Anda suka.
Berkreasi dengan isian vegan Anda. Asparagus adalah pilihan umum dalam roulades — hanya 2 tombak yang cukup untuk setiap payudara.
Jika musimnya , gunakan saja daripada batang brokoli.
Tips Memasak dan Melayani
Keranjang kukusan adalah cara termudah untuk mengukus sayuran — sediakan air sampai mendidih dan kemudian tempatkan keranjang di atas panci dengan sayuran di dalamnya. Masak ditutup selama beberapa menit.
Ada juga cara mudah untuk mengencerkan dada ayam: pelunak daging.
Alat seperti palu ini sering digunakan untuk menumbuk berbagai potongan daging sapi dan unggas. Cukup letakkan dada ayam di dalam kantong plastik atau di antara dua lembar bungkus plastik bening dan tempelkan ke ketipisan yang diinginkan. Jangan terlalu fokus pada satu titik — pastikan Anda menumbuk rata ke seluruh.
Roulade ini beraroma dan kuat dengan sendirinya. Itu tidak membutuhkan lauk yang luar biasa; hanya melayani bersama salad ringan. Anda juga bisa menyajikannya dengan gerimis mustard madu. Campurkan satu sendok makan yogurt Yunani dengan satu sendok teh madu, satu sendok teh mustar kuning, dan satu sendok teh air. Bagilah campuran antara dua payudara (masing-masing akan mendapatkan sekitar satu sendok makan saus).