Ketika Anda memikirkan sayuran akar, Anda mungkin berpikir tentang kentang. Ketika Anda memikirkan karbohidrat tinggi, kentang juga mungkin muncul dalam pikiran. Untungnya, ada pilihan karbohidrat rendah lainnya yang dapat Anda gunakan sebagai pengganti kentang. Di sini, kami mengeksplorasi karbohidrat dan jumlah serat dari berbagai sayuran akar.
Jenis Sayuran Akar
Sayuran akar adalah akar tanaman yang digunakan sebagai sayuran.
Ada berbagai jenis sayuran akar, seperti akar tunggang, yang meliputi wortel, bit, dan lobak; akar berbonggol, yang meliputi ubi jalar, ubi jalar, dan yucca; dan umbi batang tanaman yang dimodifikasi, yang mencakup kentang umum.
Karbohidrat dan Jumlah Serat untuk Sayuran Akar
| Persiapan sayuran akar | Karbohidrat (gram) | Serat (gram) |
|---|---|---|
|
1 cangkir kentang mentah yang tidak dikupas dan dipotong dadu 1 cangkir kentang tumbuk rebus 1 cangkir kentang berkulit rebus 1 kentang panggang besar tanpa kulit | 26,2 30,4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 cangkir lobak mentah 1 cangkir lobak potong dadu direbus 1 cangkir lobak tumbuk rebus | 8.4 7.9 11,6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 cangkir rutabaga mentah dadu 1 cangkir rebus tumbuk direbus 1 cangkir rutabaga potong dadu direbus | 12 16,4 11,6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 cangkir ubi jalar mentah 1 cangkir ubi jalar tumbuk rebus 1 ubi jalar sedang | 26,8 58,1 26,8 | 4 8.2 3.8 |
ubi 1 cangkir ubi mentah 1 cangkir ubi yang sudah direbus | 41,8 37,4 | 6.2 5.3 |
|
1 cangkir celeriac mentah 1 cangkir potongan celeriac direbus | 14,4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 cangkir wortel cincang mentah 1 cangkir wortel iris rebus | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 cangkir parsnip irisan mentah 1 cangkir parsnip iris direbus | 23,4 26,5 | 6.5 5.6 |
|
1 gelas bit potong dadu mentah 1 gelas irisan iris rebus | 13 16,9 | 3.8 3.4 |
|
1 cangkir lobak iris mentah 1 cangkir lobak iris rebus | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Lobak Bukan Alternatif Rendah Karbohidrat
Kentang sangat tinggi dalam pati dan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Faktanya, satu-satunya sayuran akar dengan indeks glikemik yang lebih tinggi adalah parsnip. Ketika makanan memiliki indeks glikemik tinggi, itu berarti karbohidrat di dalamnya dengan cepat berubah menjadi gula dan diserap ke dalam darah Anda.
Kabar baiknya adalah bahwa ada beberapa sayuran akar yang rendah karbohidrat dan dapat digantikan dengan kentang, seperti lobak, yang dapat dipanggang dengan cara yang sama seperti kentang. Lobak tumbuk atau potong dadu adalah pilihan lain yang baik, dengan kurang dari setengah karbohidrat yang dihaluskan atau kentang yang dipotong dadu. Rutabaga tumbuk adalah pilihan lain yang baik jika Anda mencari cara untuk memuaskan keinginan kentang tumbuk, namun Anda ingin melewatkan semua karbohidrat.
Selain itu, ada jenis sayuran lain, seperti kembang kol silang, yang dapat menggantikan kentang untuk jumlah karbohidrat yang lebih rendah. Satu cangkir kembang kol yang dimasak hanya memiliki 2,55 gram karbohidrat. Cobalah menumbuknya setelah dimasak dan menambahkan sedikit garam atau bumbu lain untuk rasa. Cara lain yang menarik untuk mengonsumsi cauliflower adalah membuat "nasi" dengan mengolahnya dalam food processor hingga ukurannya pas, kemudian goreng dalam panci dengan sedikit minyak zaitun.
> Sumber:
> Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Agricultural Research Service. Database National Nutrient untuk Referensi Standar, Rilis 28, 2016.