Gambaran Umum Menjalankan
Berlari secara teratur dinikmati oleh jutaan orang karena keduanya baik untuk Anda dan dapat diakses. Yang Anda perlukan hanyalah sepasang sepatu lari yang bagus dan keinginan untuk memulai.
Berlari mungkin tampak sangat sederhana sehingga persiapan untuk memulai rutinitas berjalan mungkin terdengar konyol. Namun, belajar lebih banyak tentang bentuk berlari yang tepat, bagaimana berlari dapat membantu Anda mencapai sasaran kesehatan Anda, bagaimana untuk tetap sehat saat berlari, dan lebih banyak lagi bisa membantu Anda mendapatkan sebagian besar dari kebiasaan baru Anda.
Manfaat Menjalankan
Mayoritas orang yang menjalankan dengan santai melakukannya untuk manfaat fisik, sosial, dan mental yang dibawanya. Ini juga memiliki "pintu masuk rendah" - Anda tidak memerlukan peralatan mewah, itu relatif murah , dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Ini juga merupakan kegiatan yang mencakup usia; tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai berlari, karena banyak orang yang telah mengambil olahraga melakukannya di usia 50-an, 60-an, dan bahkan 70-an.
-
Dapatkan Fit Faster Dengan Sprint 30-Detik
-
Ingin Lebih Banyak Kecepatan dan Kekuatan untuk Olahraga Anda? Lakukan Latihan Ini
Berikut adalah beberapa alasan lain mengapa orang memilih untuk berlari:
- Ini adalah salah satu cara paling efisien untuk mencapai kebugaran aerobik.
- Menjalankan membakar banyak kalori dan merupakan strategi cerdas untuk menurunkan berat badan .
- Ini adalah penghilang stres yang sangat baik.
- Anda dapat berjalan sendiri untuk beberapa saat damai dan sendirian, atau dengan orang lain untuk interaksi sosial.
- Anda melepaskan endorfin saat berlari dan (kadang-kadang) mengalami ketinggian pelari .
- Anda mencapai kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan dengan peningkatan seperti kapasitas paru-paru yang lebih tinggi, peningkatan metabolisme, kadar kolesterol total yang lebih rendah, peningkatan energi, dan penurunan risiko osteoporosis.
Jenis Menjalankan
Sebagian besar pelari terlibat dalam satu atau beberapa jenis lari berikut:
- Road Running : Salah satu jenis lari yang paling populer, menjalankan jalan termasuk berjalan di jalan beraspal, jalan, dan trotoar. Ini adalah jenis lari yang paling nyaman — yang harus Anda lakukan hanyalah keluar dari pintu dan bergerak.
- Treadmill Running : Sebuah alternatif yang bagus untuk berlari di luar saat cuaca buruk, menjalankan treadmill biasanya lebih mudah daripada berlari di luar ruangan dan bisa lebih lembut pada sendi Anda. Kebanyakan treadmill memungkinkan pelari untuk mengubah kecepatan, kemiringan, dan ketahanan mereka sehingga dapat mensimulasikan lari di luar ruangan dan mengubah latihan mereka untuk mencegah kebosanan .
- Balapan : Beberapa pelari menikmati sensasi dan kompetisi berpartisipasi dalam balapan jalanan, dari 5K hingga setengah dan maraton penuh. Sebagian besar orang memasuki perlombaan untuk tidak menang (atau bahkan mendekati), tetapi untuk menetapkan tujuan pribadi dan mencapainya. Banyak mantan sofa kentang telah menjadi ketagihan olahraga setelah pelatihan untuk balapan pertama mereka.
- Trail Running : Bagi mereka yang suka menikmati pemandangan dan lingkungan yang damai saat berolahraga, jalan setapak adalah pilihan yang bagus. Jalur lari biasanya dilakukan di jalur pendakian berbagai medan, dari gurun ke gunung. Pelari jejak dapat menemukan diri mereka meninggalkan akar, memanjat batang kayu, berlari melalui sungai, atau melintasi perbukitan curam.
- Lacak Lari : Beberapa pelari seperti berlari di lintasan untuk keamanan dan kenyamanan. Di lintasan, Anda tidak perlu khawatir tentang mobil, pesepeda, atau hewan, dan mudah mengukur seberapa jauh Anda berlari. Lintasan ini juga merupakan tempat yang bagus untuk melakukan latihan kecepatan yang ditargetkan setelah Anda siap untuk menambah kecepatan.
Cara Memulai dengan Menjalankan
Apakah Anda baru untuk berlari atau Anda kembali setelah istirahat panjang, penting untuk memulai dengan mudah dan membangun secara bertahap sehingga Anda terhindar dari cedera. Berikut ini beberapa kiat untuk memulai dengan langkah yang tepat:
- Jika Anda sudah berkirim surat selama lebih dari setahun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda memulai program yang sedang berjalan. Meskipun dokter Anda kemungkinan besar akan mendukung kebiasaan olahraga baru, ia mungkin menawarkan beberapa saran dan tindakan pencegahan.
- Kenakan sepasang sepatu lari yang pas dengan nyaman dan merupakan jenis sepatu yang tepat untuk gaya kaki dan lari Anda. Kunjungi toko khusus khusus untuk mendapatkan sepatu terbaik untuk Anda.
- Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari. Berjalan atau lakukan jogging ringan selama 5 hingga 10 menit, atau lakukan beberapa latihan pemanasan .
- Pastikan Anda mengikuti saran keselamatan yang berjalan , seperti melawan lalu lintas saat berlari di jalan.
- Mulai dengan berlari / berjalan , atau bergantian antara interval berlari dan berjalan. Mulailah dengan satu menit berlari dan satu menit berjalan, dan kemudian cobalah untuk meningkatkan interval berlari. Ketika Anda menjadi lebih nyaman, beralihlah ke semua yang sedang berjalan.
- Jaga kecepatan percakapan yang nyaman. Jika Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap, pelan-pelan. Jika Anda berlari sendiri, cobalah berbicara sendiri.
- Tarik napas melalui hidung dan mulut Anda sehingga Anda bisa mendapatkan jumlah oksigen terbanyak. Coba lakukan pernapasan perut dalam untuk menghindari jahitan atau kram samping.
- Bidik frekuensi daripada kecepatan atau jarak. Buat jadwal berjalan mingguan untuk masuk ke kebiasaan rutin.
- Bersenang-senanglah dengan melakukan joging ringan atau berjalan setelah lari Anda. Beberapa peregangan lembut akan membantu Anda menghindari otot yang kencang.
Formulir Running yang Tepat
Berlari adalah gerakan alami, tetapi menggunakan bentuk lari yang tepat akan membantu Anda menjadi lebih efisien, menghemat energi, dan menghindari cedera dan ketidaknyamanan.
Berikut ini beberapa kiat bentuk dasar:
- Jaga postur tubuh Anda lurus dan tegak. Kepalamu harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Jaga bahu Anda di bawah telinga Anda dan pertahankan pelvis netral. Pastikan Anda tidak bersandar ke depan atau ke belakang di pinggang Anda, yang dilakukan oleh beberapa pelari karena mereka lelah.
- Bahu Anda harus rileks dan persegi atau menghadap ke depan, bukan membungkuk. Membulatkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung mengencangkan dada dan membatasi pernapasan.
- Lihat kedepan. Fokuskan mata Anda di tanah sekitar 10 hingga 20 kaki di depan Anda.
- Lengan Anda harus berayun bolak-balik dari sendi bahu Anda, bukan sendi siku Anda. Dorong siku Anda ke belakang dan kemudian biarkan ia kembali ke arah Anda. Tangan Anda harus hampir meremas pinggul Anda saat lengan Anda kembali di depan Anda.
- Saat Anda berlari, luruskan tangan dan lengan Anda sesantai mungkin. Anda dapat dengan lembut menggenggam tangan Anda, seolah-olah Anda memegang telur dan Anda tidak ingin mematahkannya. Jangan mengepalkan tinju Anda karena dapat menyebabkan ketegangan di lengan, bahu, dan leher Anda.
- Cobalah untuk menjaga tangan Anda di tingkat pinggang, tepat di mana mereka dapat dengan ringan menyikat pinggul Anda. Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat.
- Jangan menjadi pelari kaki atau penyerang tumit. Jika Anda mendarat di jari-jari kaki Anda, betis Anda akan kencang atau Anda akan cepat lelah, dan Anda mungkin mengalami nyeri tulang kering . Mendaratkan tumit Anda berarti Anda telah melewati batas dan Anda melanggar, yang membuang-buang energi dan dapat menyebabkan cedera. Cobalah untuk mendarat di tengah-tengah kaki Anda, dan kemudian berguling ke depan jari-jari kaki Anda.
Cross-Training
Sebaiknya campurkan aktivitas lain ke dalam rejimen pelatihan Anda. Bersepeda, berenang, lari dalam air, skating, atau menggunakan pelatih elips adalah latihan aerobik komplementer yang akan membantu Anda terhindar dari terbakar. Pelatihan silang membantu menyeimbangkan berbagai kelompok otot, mencegah cedera berlebih, dan mencampur rutinitas latihan Anda. Latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga dapat membantu pencegahan cedera .
Berlari di Cuaca Buruk
Sementara kita semua menginginkan cuaca berjalan yang sempurna dan sejuk sepanjang tahun, kita tahu bahwa akan ada banyak waktu ketika kondisi cuaca akan kurang ideal untuk berlari. Berikut ini beberapa rekomendasi untuk tetap aman dan sehat dan tetap menjalankannya:
Menjalankan Cuaca Dingin
- Berpakaianlah berlapis-lapis. Mulailah dengan lapisan tipis bahan sintetis seperti polipropilena, yang menyulut keringat dari tubuh Anda. Jauhi kapas karena memiliki kelembapan dan akan membuat Anda basah. Lapisan nilon luar yang dapat bernapas atau Gore-Tex akan membantu melindungi Anda dari angin dan curah hujan, sambil tetap membiarkan panas dan kelembapan agar tidak terlalu panas dan dingin. Jika benar-benar dingin, Anda membutuhkan lapisan tengah, seperti bulu kutub, untuk isolasi tambahan.
- Tutupi kepala dan ekstremitas Anda. Mengenakan topi akan membantu mencegah kehilangan panas, sehingga sistem peredaran darah Anda akan memiliki lebih banyak panas untuk didistribusikan ke seluruh tubuh. Kenakan sarung tangan atau sarung tangan di tangan Anda dan kaus kaki hangat di kaki Anda.
- Jangan berpakaian berlebihan. Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda bergerak, jadi Anda akan merasa sedikit kedinginan ketika Anda mulai berlari. Jika Anda hangat dan nyaman saat pertama kali memulai, Anda akan mulai berkeringat di awal lari Anda. Aturan praktis yang baik: Berpakaian seolah 20 derajat lebih hangat di luar daripada yang sebenarnya. Dapatkan lebih banyak kiat untuk cara berpakaian agar cuaca dingin berjalan .
Hot Weather Running
- Pakaian berwarna terang dan longgar akan membantu tubuh Anda bernapas dan mendinginkan dirinya sendiri secara alami. Pakaian ketat membatasi proses itu dan warna gelap menyerap cahaya matahari dan panas. Kenakan kain sintetis (bukan katun) karena mereka akan menyerap kelembaban dari kulit Anda sehingga pendinginan evaporasi dapat terjadi. Jika Anda ingin mengenakan sesuatu di kepala Anda untuk menghalangi matahari, pakailah visor. Topi terlalu membatasi dan menjebak panas. Dapatkan lebih banyak kiat untuk cara berpakaian agar cuaca hangat berjalan .
- Selain minum air ketika haus, Anda bisa menggunakan air untuk mendinginkan diri saat berlari. Jika Anda terlalu panas, memercikkan air ke kepala dan tubuh Anda akan mendinginkan Anda dengan cepat dan memiliki efek yang langgeng saat air menguap dari kulit Anda. Bintik-bintik bagus untuk menyiram air dingin adalah kepala Anda, belakang leher Anda, dan di bawah lengan Anda.
- Pada hari perlombaan (atau selama latihan intensif), perhatikan kondisi cuaca. Kondisi panas dan lembab bukanlah waktu untuk mencoba mendorong kecepatan Anda. Jangan mencoba untuk mengalahkan panas. Pelan-pelan, jalan-jalan, dan selamatkan usaha keras Anda untuk cuaca yang lebih dingin. Jika kondisinya benar-benar brutal, lakukan beberapa pekerjaan treadmill , jika itu pilihan.
Hidrasi dan Nutrisi untuk Pelari
Anda kehilangan air melalui keringat, apakah itu dingin atau panas, jadi Anda perlu minum sebelum, selama, dan setelah Anda berlari. Saat berlari, Anda harus memperhatikan rasa haus dan minum ketika haus. Jika Anda mencari aturan umum untuk konsumsi cairan selama Anda berlari, Anda harus mengambil empat hingga enam ons cairan setiap 20 menit selama Anda berlari. Pelari berlari lebih cepat dari delapan menit mil harus minum enam hingga delapan ons setiap 20 menit.
Berikut ini beberapa kiat khusus untuk berlari atau berlari panjang:
- Mulai menghidrasi beberapa hari sebelum berlari panjang atau berlomba. Anda dapat menghidrasi dengan air biasa; Anda tidak perlu minum minuman olahraga.
- Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum sekitar 16 ons air atau cairan tidak berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat membatalkan cairan ekstra dan mencegah harus berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda.
- Jika Anda tidak memiliki akses ke air di rute lari Anda, Anda harus membawa sendiri cairan Anda. Periksa beberapa pembawa cairan yang dapat Anda gunakan untuk menahan cairan Anda saat Anda berlari. Namun, jika Anda berlari dalam perlombaan, Anda tidak harus membawa cairan sendiri karena harus ada air yang berhenti di lapangan.
- Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade ) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit). Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman olahraga juga membantu Anda menyerap cairan lebih cepat.
- Pastikan Anda rehidrasi setelah berlari lama. Jika urin Anda berwarna kuning gelap, Anda mengalami dehidrasi. Tetap menghidrasi hingga urine Anda berwarna kuning muda, seperti limun.
Apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah berlari memiliki pengaruh besar pada kinerja dan pemulihan Anda.
- Sebelum berlari, Anda harus makan sesuatu yang tinggi karbohidrat tetapi rendah lemak, protein, dan serat. Usahakan untuk menyelesaikan makan 90 hingga 120 menit sebelum Anda mulai berlari.
- Jika Anda akan berlari lebih dari 90 menit, Anda harus mengganti sebagian energi yang Anda bakar. Aturan umum adalah mengonsumsi 100 kalori setelah satu jam dan 100 kalori lainnya setiap 45 menit. Sumber makanan yang baik yang mudah dibawa dan dimakan dalam perjalanan termasuk gel energi dan mengunyah , bar olahraga, atau permen.
- Setelah jangka panjang, untuk memulihkan glikogen otot (simpanan glukosa), makan beberapa karbohidrat dan protein dalam 30 menit setelah menyelesaikan lari Anda. Rasio karbohidrat yang baik terhadap protein adalah 3 banding 1.
> Sumber:
> Maharam, Lewis, MD, dkk. "Rekomendasi Revisi Cairan IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki."