Pada diet rendah karbohidrat, tujuan utamanya adalah untuk menghindari menaikkan glukosa darah terlalu banyak. Inilah sebabnya mengapa kita menghindari makanan yang tinggi gula dan pati. Tetapi ternyata tidak semua pati diciptakan sama. Beberapa pati dicerna sangat cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat dan besar. Yang lain dicerna lebih lambat, menyebabkan glukosa darah meningkat kurang dan dalam jangka waktu yang lebih lama.
Beberapa pati, yang disebut pati resisten , tidak dicerna di usus kecil sama sekali dan menyebabkan sedikit atau tidak ada kenaikan gula darah. Semakin besar persentase pati cepat dicerna dalam makanan bertepung, semakin tinggi indeks glikemik makanan itu.
Apa itu Pati?
Pati merupakan rantai gula sederhana yang panjang dan rumit. Inilah sebabnya mengapa mereka sering disebut "karbohidrat kompleks." Dulu pernah berpikir bahwa karbohidrat kompleks tidak menaikkan gula darah secepat atau sebanyak gula, tetapi sekarang kita tahu bahwa beberapa pati sebenarnya lebih glikemik daripada beberapa gula. Dalam pengertian ini, mereka tidak "rumit" untuk waktu yang lama sekali. Orang yang peka terhadap gula harus menghindari sebagian besar makanan bertepung, karena sebagian besar makanan bertepung dengan cepat dipecah menjadi gula.
Makanan Mana yang Banyak Pati?
Biji-bijian (gandum, beras, barley, gandum), kentang, jagung, dan kacang-kacangan adalah makanan yang sangat bertepung. Biji-bijian dibuat menjadi roti, sereal dan pasta, serta biskuit, biskuit, kue, kue, kulit pai, dan apa pun yang dibuat dengan tepung.
Apa yang Menentukan Apakah Pati Dicerna dengan Cepat atau Perlahan?
Ada beberapa faktor di tempat kerja.
Apa yang dilakukan pada pati sebelum kita memakannya? Khususnya mengenai biji-bijian (dan terutama gandum), kita memiliki kecenderungan untuk menggilingnya, mengempiskannya, mengelupasnya, menggulungnya, dan secara umum mengocoknya sehingga kita dapat membentuknya menjadi sejumlah makanan olahan.
Ini memiliki efek melakukan beberapa pekerjaan sistem pencernaan kita sebelum makanan bahkan masuk ke mulut kita. Tidak mengherankan jika makanan ini diubah menjadi gula begitu efisien dalam beberapa menit berada di dalam tubuh kita. Pati yang paling cepat dicerna adalah pati yang terbuat dari tepung (termasuk tepung gandum utuh) dan sebagian besar sereal sarapan.
Di sisi lain, jika biji-bijian atau kacang-kacangan tetap utuh, seperti kacang, beras merah atau jelai utuh, pati dipecah menjadi gula jauh lebih lambat, dan beberapa tidak pernah berubah menjadi gula sama sekali tetapi mencapai intestinum besar utuh - ini disebut pati resisten.
Struktur Pati. Berbagai jenis pati memiliki susunan molekul yang berbeda, dan beberapa lebih mudah bagi enzim pencernaan kita untuk mendapatkannya daripada yang lain. Salah satu jenis pati, yang disebut amilosa, dipecah cukup lambat. Semakin tinggi jumlah amilosa dalam pati, semakin lambat dicerna. Berbagai jenis beras memiliki persentase amilosa yang berbeda. Beras panjang, yang cenderung tetap lebih terpisah, lebih tinggi dalam amilosa. Nasi beras lebih pendek, yang cenderung menghasilkan beras kental dan lebih lengket, rendah amilosa dan lebih glikemik. Kentang baru (kadang-kadang digambarkan sebagai "lilin") memiliki pati yang lebih dekat ke struktur amilosa daripada kentang yang lebih matang, dan mereka agak kurang glikemik.
Sebagian besar pati dalam kacang memiliki struktur yang hanya secara perlahan dipecah menjadi gula.
Kejutan: Satu makanan olahan yang tampaknya dicerna lebih lambat dari yang akan diduga adalah pasta. Ternyata, molekul pati sangat padat sehingga hanya sekitar setengah yang cepat dicerna ketika pasta dimasak "al dente" (sedikit keras). Waktu memasak dan ketebalan pasta sangat mempengaruhi bagaimana glikemiknya.
Selain itu, ketika beberapa pati yang dimasak, seperti kentang dan nasi, dimasak dan didinginkan, sebagian kecil dari pati membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Bagaimana Kita Dapat Memberitahu Bagaimana Cepatnya Sebuah Pati Dicerna?
Sulit untuk mengetahui seberapa cepat setiap orang akan mencerna makanan tertentu .
Makanan yang relatif sedikit telah diuji untuk persis di bagian mana dari sistem pencernaan mereka dipecah, dan ada berbagai cara pengujian yang tidak standar. Juga, "dicerna secara perlahan" adalah kisaran, dan beberapa makanan secara logis berada di ujung yang lebih cepat. Selain itu, sistem pencernaan setiap orang sedikit berbeda, dan faktor-faktor seperti seberapa teliti makanan dikunyah dan apa makanan lain yang dimakan dengan itu juga memiliki efek.
Satu-satunya cara nyata bagi seseorang untuk mengetahui bagaimana glikemik makanan bagi mereka adalah untuk memantau glukosa darah mereka. Tetapi ada beberapa panduan yang bisa digunakan semua orang.
Pati apa yang harus Anda makan?
- Makanan bertepung terbaik adalah kacang utuh atau lentil. Pati sebagian besar baik pati yang dicerna secara perlahan atau pati resisten (meskipun kacang kaleng lebih sepenuhnya dicerna daripada yang dimasak dari keadaan kering).
- Ketika memilih biji-bijian, makanlah yang utuh dan utuh ketika dimasak, seperti beras merah, barley, bayam , atau quinoa .
- Hindari sebagian besar makanan yang dipanggang atau apa pun yang dibuat dengan tepung. Pilihan terbaik adalah roti rendah karbohidrat yang dibuat khusus, yang memiliki lebih sedikit pati dan lebih banyak serat.
- Hindari sereal olahan dengan sedikit serat. Pilihan terbaik adalah sereal dingin yang sebagian besar serat, atau sereal panas yang dibuat dengan biji-bijian utuh.