'Abs' adalah kelompok otot di perut atau daerah perut — umumnya di bawah tulang rusuk ke arah panggul dan di sisi. Tiga kelompok utama dan fungsinya adalah:
- Rectus abdominis (RA)
RA melenturkan tulang belakang lumbar dan memiringkan panggul dan membantu mempertahankan kelengkungan tulang belakang bawah. Ini umumnya dikenal sebagai six-pack karena dengan perkembangan otot yang kuat dan lemak tubuh rendah otot-otot ini menonjol. Pada beberapa badan yang berkembang dengan baik, delapan segmen berbeda terlihat.
- Transversus abdominis (TA)
Ini adalah lapisan otot yang mendukung struktur internal dan organ perut. Ini membantu meratakan perut, digunakan dalam paksa bernapas keluar, dan buang air kecil, buang air besar, dan melahirkan. TA juga membantu mendukung tulang belakang dalam beberapa latihan.
- Internal (IO) dan eksternal obliques (EO)
Obeng internal dan eksternal berlari ke sisi perut dan membantu Anda membungkuk dan memutar di sisi dan membantu dalam fleksi batang. Otot-otot oblik eksternal dapat dibuat untuk menunjukkan sampai batas tertentu dengan pengembangan latihan dan persentase lemak tubuh yang rendah. Pertimbangkan tiga lapis otot dari obliques eksternal di luar dan ke samping, kemudian oblique internal yang diikuti oleh transversus abdominis pada tingkat paling dalam yang membungkus rongga perut dari belakang ke depan.
Latihan
Pertimbangkan daftar latihan untuk kelompok otot perut. Singkatan, seperti yang termasuk di atas, adalah untuk setiap kelompok otot.
- Crunch standar (bahu ke atas) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (kaki ke atas) - RA, IO, EO
- Crackball fitball duduk - RA, IO, EO
- Manuver sepeda - RA, IO, EO
- Melubangi atau mengisap perut - TA
- Situps , menekuk lutut - RA, EO
- Situp bangku miring - RA, EO
- Taikan kaki miring - RA, EO
- Mesin crunch - RA, EO
- Mengangkat kaki (kursi Kapten) - RA, EO
- Sapu-siku tikungan - RA, EO, IO
- Dumbbell side bends - RA, EO, IO
- Lekuk sisi pulley rendah - RA, EO, IO
- Lengkungan sisi kursi Romawi - RA, EO, IO
Anda dapat melihat deskripsi banyak dari ini di situs EXRX dan di Shapefit.
Latihan mana yang Bekerja Terbaik untuk Otot Mana?
Kontroversi. Sekarang kita masuk ke wilayah yang kontroversial. Banyak yang telah ditulis tentang cara terbaik melatih otot perut dan pendapat cepat dan marah. Mengisap perut, situp atau tidak, ab rocker, latihan bola, dan sebagainya. Ingatlah bahwa latihan untuk kekuatan dan pengkondisian pada orang sehat mungkin agak berbeda dengan yang dapat diresepkan untuk keperluan rehabilitasi kembali.
Obliques. Salah satu kesimpulan yang lebih menarik dari beberapa studi terbaru tentang latihan otot perut adalah bahwa Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir dengan sit-up samping, memutar crunch atau latihan serupa untuk melatih obliques. Dalam versi ini Anda memutar tubuh ke samping untuk, secara teoritis, merekrut obliques ke tingkat yang lebih besar. Namun, tampaknya mereka cukup teraktivasi dengan latihan terbaik yang mengaktifkan rectus abdominis dan itu juga membutuhkan stabilisasi, meskipun pekerjaan tambahan tidak akan membahayakan.
Ketidakstabilan adalah kuncinya. Jika oblique harus bekerja untuk menjaga tubuh Anda stabil, itu hasil yang bagus. Tendangan fitball dengan kaki lebih dekat adalah contoh yang baik. Anda akan mendapatkan goyangan dan obliques mendapatkan latihan yang baik karena mereka secara otomatis mencoba menstabilkan posisi Anda. Latihan ab mana kaki dibangkitkan juga akan cenderung meminta obliques untuk melakukan pekerjaan-seperti yang Anda lihat dari daftar di bawah ini.
Situp. Faktor kunci lain dalam pelatihan abs adalah untuk memastikan bahwa Anda tidak secara eksklusif menggunakan fleksor pinggul, otot iliopsoas yang berlari ke selangkangan dan digunakan untuk melenturkan pinggul, mengangkat kaki dan menarik tulang belakang ke dalam kurva.
Anda ingin abs bekerja dan bukan fleksor pinggul. Sit-up standar di mana bagasi melentur ke posisi hampir vertikal adalah contoh dari ini. Sikap militer di mana tangan yang terulur hanya mencapai lutut dengan fleksi 45 derajat jauh lebih baik.
Abdominal atas dan bawah. Dapatkah Anda mengerjakan bagian RA yang berbeda secara mandiri? Mungkin tidak. Rektus abdominis adalah selubung otot tunggal, dan meskipun latihan seperti kaki kursi kapten meningkat membuat Anda merasa seolah-olah bagian bawah perut Anda akan meledak, ini tidak berarti bahwa RA yang lebih rendah sedang direkrut secara eksklusif.
Apakah kita perlu melatih otot perut yang dalam? Ahli ortopedi dan biomekanik telah mengatakan kepada kita selama bertahun-tahun bahwa berolahraga transversus abdominis (TA) sangat penting untuk mendukung tulang belakang dalam latihan. Sekarang itu mungkin semuanya telah berubah. Baca artikel ini di bagian perut yang dalam untuk mendapatkan informasi lebih lanjut. Dalam terang ini, saya tidak akan menghabiskan lebih banyak waktu di TA kecuali untuk mengatakan bahwa memanfaatkan rangkaian latihan otot perut, seperti yang di bawah ini, dalam hubungannya dengan bracing perut harus memberikan pekerjaan yang cukup untuk TA. (Lihat Grenier dan McGill di Sumber.)
Pada tahun 2001, American Council on Exercise (ACE) menugaskan sebuah studi oleh Peter Frances di Lab Biomekanik di San Diego State University di mana mereka mempelajari 30 pria dan wanita berusia 20-45 dengan berbagai keahlian latihan kebugaran dan beban. Para peneliti menggunakan peralatan electromyography (EMG) untuk memonitor aktivitas otot saat mereka berolahraga.
Berikut adalah enam latihan teratas untuk rectus abdominis dan obliques berdasarkan skor aktivasi otot. Skor relatif adalah ke kanan.
Rectus abdominis
- Manuver Sepeda 248
- Ketua Kapten 212
- Latihan Bola Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Torso Track (roll-out machine) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapten Ketua 310
- Manuver Sepeda 290
- Reverse Crunch 240
- Arahkan 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Latihan Bola 147
Baca studi ACE lengkap untuk informasi tambahan dan deskripsi latihan dan foto. Anda juga dapat membaca penelitian lain yang mencapai kesimpulan dan rekomendasi yang sedikit berbeda, jadi sadarilah bahwa seperti halnya banyak masalah kebugaran, ini adalah ilmu yang berkembang.
Menyimpulkan
Meski begitu, ini tidak perlu terlalu rumit. Berikut adalah rekomendasi saya berdasarkan sintesis penelitian saat ini dan aplikasi praktis untuk latihan beban otot perut.
- Memanfaatkan dan bergantian beberapa latihan abs akan memberikan rangsangan yang cukup untuk pengembangan kelompok otot dan menyediakan variasi.
- Crunch standar, crunch reverse atau manuver sepeda, krisis bola basket dan kenaikan kaki kursi kapten adalah hal yang paling dibutuhkan orang untuk melatih otot perut dengan baik.
- Gunakan penjepit perut untuk mempersiapkan abs untuk pekerjaan. Lakukan ini dengan mengencangkan otot perut tanpa menggambar atau mengisap. Pikirkan mempersiapkan pukulan di perut.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahkan beban ke latihan atau gunakan bangku miring.
- Untuk keamanan, selalu jaga punggung bagian bawah tetap rata di lantai, kelilingi bagian belakang pada pengangkatan (standard crunch) dan pertahankan kepala dan leher tetap stabil.
> Sumber:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: konsep inti dan literatur saat ini, Bagian 1. Am J Med Med Rehabilitasi . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Ulasan.
Chiu, Loren ZF. Apakah Latihan Stabilisasi Tulang Belakang Spesifik Diperlukan untuk Atlet? Jurnal Strength and Conditioning 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Edisi Kedua, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kuantifikasi stabilitas lumbal dengan menggunakan 2 strategi aktivasi perut yang berbeda. Arch Phys Med Rehabilitasi . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.