The Fundamentals
Pengulangan latihan beban (rep) adalah salah satu penyelesaian latihan: satu dagu, satu jongkok, satu lengan melengkung. Satu set adalah jumlah pengulangan yang dipilih sebelum Anda beristirahat. Katakanlah 10 pengulangan ke 1 set ikal lengan. Interval sisanya adalah waktu antara set. Maksimal 1RM atau pengulangan adalah yang terbaik bagi diri Anda atau paling banyak yang dapat Anda angkat sekali dalam latihan apa pun.
Jadi 12RM adalah yang paling bisa Anda angkat untuk 12 pengulangan.
Barbell Arm Curl, 40 pon 3 X 12 RM, 60 detik
Itu berarti 3 set dari 12 lengan ikal maksimum dengan berat 40 pon dengan istirahat 60 detik di antara set. Jadi bagaimana Anda tahu berapa banyak repetisi, set dan waktu istirahat yang terbaik bagi Anda? Begini cara kerjanya dalam arti luas. Detail yang lebih baik untuk Anda dan pelatih Anda untuk dikerjakan.
- Latihan kekuatan menggunakan yang paling berat, sedikitnya jumlah pengulangan dan istirahat terpanjang.
- Hypertrophy atau latihan ukuran otot menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan waktu istirahat yang lebih sedikit.
- Ketahanan kekuatan memiliki bobot yang lebih sedikit lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan kurang istirahat.
- Pelatihan daya melibatkan bobot yang lebih ringan dan lebih lama saat berkonsentrasi pada kecepatan angkat.
Sekarang ini adalah prinsip-prinsip umum, namun orang melakukan segala macam hal dengan kombinasi set, repetisi, istirahat di antara set, dan jenis latihan untuk menemukan kombinasi terbaik untuk mereka.
Berikut adalah bagaimana program latihan untuk bench press mungkin terlihat sesuai dengan tujuan yang berbeda mulai dari terbaik pribadi teoritis dari 160 pound (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pon
- Kekuatan. 140 pound, 2 X 5, 180 detik
- Hypertrophy. 120 pound, 3 X 10, 60 detik
- Kekuatan Ketahanan. 100 pon, 3 X 15, 45 detik
- Kekuasaan. 100 pon, 3 X 8, 120 detik
Satu hal yang perlu diperhatikan di sini adalah bahwa itu adalah wajib untuk mengambil istirahat yang cukup antara set beban berat dalam latihan kekuatan untuk mencapai hasil terbaik, Dalam pelatihan daya, interval istirahat yang cukup juga penting karena setiap lift harus dilakukan pada kecepatan ledakan tinggi. untuk efek terbaik. Jadi dalam latihan kekuatan dan kekuatan, pastikan Anda mendapatkan istirahat yang diperlukan di antara set. Pada hipertrofi dan daya tahan kekuatan tidak begitu penting untuk menggunakan interval yang lebih pendek , meskipun mungkin optimal.
Kecepatan Latihan Eksekusi
Kecepatan kontraksi adalah kecepatan di mana latihan dilakukan dan ini juga memiliki efek pada hasil pelatihan. Berikut ini beberapa panduan umum untuk tujuan latihan beban.
- Kekuatan - 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Hypertrophy - 2-5 detik konsentris dan eksentrik
- Daya tahan - 1-2 detik konsentris dan eksentrik
- Kekuasaan - kurang dari 1 detik konsentris, 1-2 detik eksentrik
Menghitung 1RM
Menurut US National Strength and Conditioning Association, distribusi teoritis pengulangan terhadap persentase 1RM, angkat maksimum Anda, didistribusikan sebagai berikut, menggunakan contoh bench press:
- 100% dari 1RM - 160 pound - 1 repetisi
- 85% dari 1RM - 136 pound - 6 repetisi
- 67% dari 1RM - 107 pound - 12 repetisi
- 65% dari 1RM - 104 pon - 15 repetisi
- 60% dari 1RM - 96 pound - warms reps
(Berdasarkan: Baechle dan Earle, Materi Penting Pelatihan Pribadi NSCA , 371, 2004.)
Ini berarti Anda harus dapat melakukan 1 peningkatan terbaik pribadi Anda, 6 lift di 85 persen terbaik pribadi Anda, dan 15 lift pada 65 persen dari terbaik pribadi 1RM Anda - dan dengan persentase proporsional untuk setiap pengangkatan di antara keduanya, dan mungkin di bawah ini .
Jangan anggap ini referensi mutlak; itu hanya panduan dan dasar dari mana untuk memilih bobot yang tepat untuk berolahraga.
Anda dapat melihat bagaimana Anda dapat memperkirakan terbaik pribadi Anda atau 1RM dari 12 RM Anda - kalikan 107 dengan 100 dibagi dengan 67.
'Program pelatihan', adalah jadwal frekuensi, intensitas, volume, dan jenis latihan, baik untuk latihan beban atau pelatihan kebugaran lainnya. Dalam latihan beban, berbagai metode dan teknik digunakan.
Berikut adalah variabel yang dapat disesuaikan dalam program latihan beban. Kombinasi yang hampir tidak terbatas adalah mungkin, sebagian besar akan berfungsi pada tingkat tertentu tetapi belum tentu optimal.
- Pilihan latihan
- Berat atau resistansi
- Jumlah pengulangan
- Jumlah set
- Kecepatan gerak
- Interval antar set
- Interval antar sesi (hari pelatihan / minggu)
- Interval antara siklus periodisasi
Berikut adalah beberapa aplikasi dan teknik yang menonjol dalam latihan beban dan pemrograman binaraga.
Pelatihan tubuh penuh. Melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Anda memilih serangkaian lift, mungkin hingga sepuluh, memastikan bahwa semua kelompok otot utama dilakukan pada tingkat tertentu
Sistem perpecahan. Sesi alternatif untuk kelompok otot utama. Pelatihan, katakan, lengan, bahu dan punggung satu sesi, kemudian kaki pantat, perut sesi berikutnya.
Periodisasi dapat digambarkan sebagai fase kemajuan atau siklus pelatihan selama waktu yang ditetapkan untuk mencapai hasil pada waktu yang dijadwalkan. Membagi program tahunan menjadi modalitas pelatihan yang berbeda dengan sasaran berurutan yang berbeda adalah sebuah contoh. Hal ini biasa terjadi dalam program khusus olahraga dan dalam bentuk kompetisi angkat berat. Misalnya: pemeliharaan di luar musim, kekuatan pra-musim, hipertrofi dan tenaga musim awal, pemeliharaan musim aktif, pemulihan pasca-musim.
Supersets . Supersetting adalah praktik melatih dua kelompok otot yang berlawanan secara berurutan untuk tujuan merangsang pertumbuhan otot dan memberikan istirahat di salah satu grup secara bergantian. Ekstensi kaki dan kaki melengkung untuk paha depan dan paha belakang adalah contoh.
Kumpulan Senyawa. Daripada bergantian kelompok otot yang berbeda, satu set senyawa bergantian latihan atau peralatan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama. Contohnya adalah mengikuti kickback triceps dengan trisep pushdown - ide yang mendorong otot cukup jauh sehingga merekrut unit motor tambahan.
Piramida. Jenis program ini mencakup set yang maju dari bobot yang lebih ringan ke berat dari latihan yang sama, atau bahkan kebalikan dari berat ke cahaya tergantung pada programnya. Jumlah set ditentukan. Misalnya, dumbbell curl:
- 20 pound X 10 pengulangan
- 30 pound X 8 pengulangan
- 40 pound X 6 pengulangan
Set drop seperti piramida terbalik dan ada banyak variasi. Dalam satu contoh Anda mengangkat ke kegagalan terlepas dari jumlah repetisi di set kedua dan ketiga. Mulailah dengan beban yang berat dan lakukan sejumlah pengulangan yang dihitung; kurangi berat badan dengan, katakanlah 20 persen, lakukan set berikutnya ke kegagalan; kemudian kurangi lagi dan kembali ke kegagalan lagi dengan sedikit istirahat interval. Ini adalah pelatihan intensitas yang sangat tinggi. Contohnya adalah dumbbell curl sebagai berikut:
- 40 pound X 8 pengulangan
- Kegagalan 30 pound X
- Kegagalan 20 pon X
Superslow. Superslow mencakup gagasan kontraksi konsentris dan eksentrik yang lambat dan terukur. Keuntungan yang diusulkan ini diperdebatkan oleh banyak orang. Penggemar superslow merekomendasikan kurang lebih 10 detik untuk setiap fase pengangkatan.
Pelatihan eksentrik. Ini menekankan kembalinya atau menurunkan tindakan pengangkatan apa pun atas dasar bahwa ini menghasilkan hipertrofi yang lebih baik karena lebih banyak kerusakan otot dan perekrutan serat tercapai. Arm ikal adalah contoh yang bagus. Anda biasanya membutuhkan bantuan untuk mendapatkan bagian konsentris atau mengangkat selesai.
Program khusus olahraga dirancang untuk meningkatkan kinerja khususnya olahraga dengan memperkuat kebugaran otot khusus untuk olahraga tersebut, terutama melalui latihan beban berkala.
Diet, Nutrisi, dan Suplemen
Diet dan nutrisi yang tepat sangat penting dalam memaksimalkan hasil dari setiap program pelatihan atletik, dan latihan beban tentu tidak terkecuali. Baca artikel saya: The Weight Trainer Bodybuilding Diet dan saksikan artikel ulasan yang akan datang tentang suplemen latihan beban.
Lihat juga: Pelatihan Dasar-dasar Bobot Beban dan Perlawanan - Bagian 1 dan Bagian 2.
> Sumber
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Kedokteran Olahraga. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februari; 34 (2): 364-80.