Prinsip Pelatihan Berat 2
Ini adalah Bagian 2 dari Pelatihan Dasar - dasar Beban dan Perlawanan .
Pelatihan beban, latihan kekuatan atau pelatihan ketahanan, apapun yang Anda suka menyebutnya, membangun fondasi untuk kekuatan, kekuatan, curah dan ketahanan otot untuk kegiatan dan olahraga berikut.
- Bodybuilding mengkhususkan diri dalam pembentukan tubuh dan definisi otot, terutama untuk keperluan kompetisi. Program hipertrofi mendominasi di sini.
- Program olahraga khusus memanfaatkan latihan yang mendukung dan meningkatkan, sejauh mungkin, tindakan otot olahraga. Contohnya mungkin melatih perenang dengan latihan yang mensimulasikan tarik melalui air, bahu penargetan, lengan dan otot punggung. Program kekuatan-daya tahan dan massal dan daya sangat berguna namun sangat bervariasi untuk olahraga tertentu dan perlu dirancang sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengganggu ketrampilan yang diperlukan untuk olahraga.
- Berat badan dan kebugaran termasuk latihan yang menyediakan program latihan serba guna untuk menambah otot dan kehilangan lemak tubuh. Binaraga hanya ingin terlihat bagus di pantai termasuk dalam kategori.
- Angkat berat Olimpiade adalah olahraga angkat beban khusus yang hanya menggunakan dua latihan, yang bersih dan tersentak dan snatch, meskipun ada banyak latihan. Setiap lift sangat khusus dan teknis, membutuhkan banyak pelatihan dan latihan.
- Kompetisi powerlifting hanya membutuhkan tiga lift, jongkok, bench press, dan deadlift. Sekali lagi, kekuatan dan teknik adalah dasar dari Powerlifting.
Frekuensi Pelatihan dan Overtraining
Seberapa sering dan seberapa banyak Anda melatih tergantung pada tujuan, pengalaman, usia, kesehatan, kebugaran, dan faktor-faktor lain seperti aksesibilitas peralatan dan ketersediaan waktu untuk pelatihan.
Seorang pelatih atau pelatih harus mempertimbangkan semua faktor ini dan merancang rencana yang sesuai dengan keadaan dan tujuan Anda.
Keseimbangan yang baik dalam latihan beban adalah keseimbangan antara stimulasi otot dan sistem syaraf, adaptasi dan pemulihan. Terlalu banyak intensitas, volume dan frekuensi terlalu cepat, dan sindrom overtraining dapat menghancurkan kemajuan Anda. Berikut beberapa tanda overtraining:
- Kelelahan yang terus berlangsung, kinerja yang buruk
- Infeksi virus dan bakteri
- Kehilangan berat yang tidak diinginkan
- Cedera muskuloskeletal biasa
- Penghentian atau ketidakteraturan periode
- Ketidakseimbangan hormon
- Kerontokan kepadatan tulang
- Pola tidur dan makan yang buruk
Pelatihan tiga kali per minggu adalah tempat yang manis untuk perkembangan optimal bagi pemula meskipun dua kali per minggu tujuh hari akan cocok untuk beberapa orang. Rekomendasi yang biasa untuk pemula adalah memungkinkan setidaknya 48 jam antara sesi berat untuk memungkinkan pemulihan. Untuk pelatih berpengalaman dan profesional, pelatihan enam hari seminggu tidak biasa, meskipun sistem terpisah - melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda - sering dilakukan. Jika Anda merasa mendapat masalah, mundur, istirahat, dan dapatkan beberapa saran bagus.
Jenis Latihan
Ratusan latihan ada untuk menargetkan banyak otot dan kelompok otot dan itu bisa lebih dari sedikit membingungkan bagi rata-rata pemula untuk memilih.
Variasi latihan datang dengan beban bebas, mesin, rak dan bingkai, latihan hanya-badan, band, bola dan banyak lagi. Jadi jenis latihan dapat diklasifikasikan menurut jenis peralatan, target otot atau bahkan tujuan kebugaran, misalnya latihan aerobik atau kekuatan, treadmill atau mesin lat pull-down.
Senyawa latihan. Senyawa latihan adalah mereka yang melibatkan lebih dari satu sendi, dan seringkali beberapa kelompok otot besar. Contoh: jongkok, deadlift, baris kabel yang duduk, lat pull-down.
Latihan isolasi. Latihan isolasi adalah satu yang melibatkan hanya satu sendi dan yang biasanya menargetkan kelompok otot yang terisolasi. Contohnya adalah ikal lengan dumbbell untuk bisep dan mesin ekstensi kaki untuk paha depan.
Latihan Yang Harus Anda Lakukan?
Itu bukan menghindari pertanyaan untuk mengatakan bahwa itu tergantung. . . tentang apa tujuan Anda, peralatan dan fasilitas apa yang Anda miliki, usia, kekuatan, bobot pengalaman dan komitmen Anda.
Katakanlah Anda ingin membangun kekuatan dan massa otot, atau mungkin ketegasan dan definisi otot. Ada kesepakatan umum bahwa lift 'tiga besar' - lift powerlifting - jongkok, bench press dan deadlift - adalah lift inti untuk membangun jumlah besar dan kekuatan. Mereka teknis, dan mungkin bahkan berbahaya, dilakukan dengan bobot bebas di dekat batas maksimum Anda, jadi panduan dan pengintai berguna jika tidak penting. Meski begitu, Anda bisa mulai dengan dumbel dan, atau bobot ringan sampai Anda mendapatkan intinya dan kemudian maju dari sana.
Jika Anda berlatih untuk keseimbangan yang baik dari komposisi tubuh dan kekuatan Anda dapat menambahkan latihan punggung, perut dan bahu tambahan dan pekerjaan yang lebih spesifik di bagian depan lengan. Lihatlah kekuatan dasar dan program otot yang saya kumpulkan. Ini termasuk jongkok, bench press, deadlift, arm curl, trisep pushdown, lat pull-down, baris kabel duduk, crunch, overhead press dan leg press. Chin-up, pull-up, bent-over row, cable crossover flyes, curbic curl, tricep dips, dan calf raises harus membulatkannya (tetapi tidak semuanya sekaligus!). Daftar ini cukup standar dan sebagian besar pusat kebugaran akan memiliki berbagai peralatan untuk melakukan latihan ini.
Untuk latihan tubuh-total yang lebih berpengalaman seperti hang-cleans dan push-pulls akan menguntungkan. Tentunya ada lebih banyak lagi, bahkan ratusan latihan, sehingga Anda tahu kesenangan tidak akan pernah berhenti.
Dalam binaraga, di mana definisi otot bahkan otot terkecil dapat menjadi penting, latihan isolasi yang lebih luas biasanya dipraktekkan. Angkat berat Olimpiade membutuhkan latihan kekuatan dan teknik khusus.
Lihat juga: Pelatihan Dasar-dasar Beban dan Latihan Perlawanan - Bagian 1 dan Bagian 3 .