Bagaimana Interval Dapat Meningkatkan Kebugaran Anda, Pembakaran Lemak, dan Kegembiraan di Atas Sepeda
Ah, interval: Orang cenderung menyukai atau membencinya. Para pecinta menyukai variasi dan intensitas tantangan, yang dapat membangun kekuatan, stamina, kecepatan, dan tenaga pada sepeda. Para pembenci mengira mereka lebih suka naik pada kondisi mantap untuk waktu yang lama, yang sangat bagus untuk membangun ketahanan tetapi itu semua. Yang benar adalah, ada beberapa kesalahpahaman tentang wahana interval, di antara pengendara sepeda dalam ruangan .
Keyakinan yang salah ini sebagian besar terkait dengan tujuan di balik pelatihan interval, format interval, dan manfaat yang mereka bawa. Mari kita lihat ini satu per satu.
Tujuan
Sebagai permulaan, orang sering tidak jelas tentang apa tujuan di balik pelatihan interval. Yang utama adalah memasukkan periode bersepeda yang intens (dengan alat berat atau langkah cepat) yang meningkatkan denyut jantung pengendara, diikuti oleh periode pemulihan aktif (untuk menurunkan detak jantung mereka).
Kesalahpahaman lain adalah bahwa interval selalu aerobik ketika, pada kenyataannya, wahana dapat mencakup kombinasi interval aerobik dan anaerobik. Ingat: Selama interval aerobik, zona target Anda adalah 60 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda (MHR) dan tujuannya adalah untuk membangun kebugaran dan daya tahan kardiovaskular; sebaliknya, selama interval anaerobik, denyut jantung Anda akan mendorong hingga 80 hingga 92 persen dari denyut jantung maksimum Anda, untuk membantu Anda membangun kekuatan dan ketahanan otot.
Format
Ada juga variasi dengan panjang dan rasio interval dengan pelatihan interval. Dengan kata lain, rasio upaya kerja terhadap waktu pemulihan tidak selalu konsisten. Meskipun sering ada rasio 2: 1 dari pekerjaan untuk pemulihan —seperti 90 detik usaha keras diikuti oleh 45 detik pemulihan — format lain memiliki rasio 1: 1 atau bahkan rasio 1: 2 atau rasio 1: 3 tinggi serangan intensitas ke periode pemulihan.
Interval aerobik biasanya lebih lama dan dilakukan pada intensitas yang lebih rendah, dengan rasio 1: 1 kerja untuk pemulihan, sedangkan interval anaerobik cenderung lebih pendek karena mereka dilakukan pada intensitas penuh bor (itulah sebabnya mereka diikuti oleh periode pemulihan lebih lama).
Inilah yang mungkin terlihat seperti ini dalam latihan 45 menit:
- Mulai dengan pemanasan lima menit (mengayuh dengan kecepatan sedang di jalan yang datar).
- 3 menit: Tambahkan resistensi dan lakukan pendakian yang cukup berat dengan upaya maksimum (atau kecepatan).
- 3 menit: Jatuhkan resistensi Anda ke jalan yang rata dan kayuh dengan mantap.
- Ulangi dua kali.
- 30 detik: Terlibat dalam interval kecepatan (mencapai 110 RPM) terhadap tahanan sedang.
- 30 detik: Pedal dengan kecepatan yang nyaman (pemulihan aktif).
- Ulangi dua kali lagi.
- 2 menit: Tambahkan resistensi dan lakukan pendakian berat dengan usaha maksimal.
- 2 menit: Jatuhkan resistensi Anda ke jalan datar dan kayuh dengan mantap sambil duduk.
- Ulangi dua kali lagi.
- 30 detik: Duduk dan terlibat dalam interval kecepatan (110 RPM) terhadap tahanan sedang.
- 30 detik: Pedal dengan kecepatan yang nyaman (pemulihan aktif).
- Ulangi sekali.
- Akhiri dengan lima menit mendinginkan.
Dengan pelatihan interval berintensitas tinggi (HIIT) dalam bersepeda dalam ruangan , periode intens cenderung sangat intens (output daya puncak), diikuti oleh interval pemulihan aktif dalam rasio 1: 1.
Dengan pelatihan gaya Tabata, interval kerja dan pemulihan lebih pendek dan rasionya juga berbeda: Upaya habis-habisan mungkin berlangsung 20 detik, diikuti oleh pemulihan 10 detik (rasio 2: 1). Jenis latihan interval ini cenderung lebih pendek — pada urutan 20 hingga 25 menit, bukan 45 hingga 60 menit.
The Perks
Tidak hanya pelatihan interval memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian aerobik dan anaerobik Anda, tetapi juga meningkatkan stamina Anda — dan melakukan semua ini lebih cepat daripada jenis pelatihan lain. Dalam arti, pelatihan interval membuat tubuh lebih cepat bergerak: Dengan menantang jantung, paru-paru, otot, dan pikiran dengan interval yang intens, diikuti dengan periode pemulihan, jenis pelatihan ini membantu Anda membakar kalori lebih cepat dan menjadi lebih tahan terhadap kelelahan daripada Anda akan melakukannya jika Anda naik dengan kecepatan yang stabil dan sedang.
Tetapi berbagai jenis interval dapat membawa manfaat yang sedikit berbeda. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2016 dari California State University-San Marcos menemukan bahwa orang membakar kalori lebih banyak secara signifikan dan melaporkan tingkat pengerahan tenaga yang lebih rendah selama pelatihan interval intensitas tinggi (melakukan 8 putaran satu menit bersepeda pada 85% watt maksimum) daripada selama pelatihan interval sprint (8 serangan 30 detik bersepeda pada upaya maksimum). Sementara itu, review penelitian pada tahun 2011 bahkan menemukan bahwa latihan intermiten intensitas tinggi menyebabkan pengurangan lemak perut secara signifikan lebih besar, serta lemak subkutan, daripada bentuk-bentuk latihan aerobik lainnya.
Pertimbangkan alasan yang sangat bagus untuk menggabungkan latihan interval ke dalam latihan bersepeda dalam ruangan Anda, terutama jika Anda mencoba untuk langsing, meningkatkan stamina Anda, atau meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Tubuh Anda akan mendapat manfaat dalam berbagai cara.
Sumber:
American Council on Exercise. “Fit Facts: Interval Training.”
American College of Sports Medicine. 2014. "Pelatihan Interval Intensitas Tinggi."
Jurnal Obesitas. 2010 24 November; 868305. "Latihan Intensitas Berintensitas Tinggi dan Kehilangan Lemak.