Bersiaplah untuk menari dengan latihan tempo cepat ini!
Dengan tumpangan ini, Anda akan mengambil pendekatan yang berbeda. Daripada melacak RPM Anda, Anda akan menyesuaikan langkah Anda dengan ketukan musik — ini adalah latihan berbasis beat , dengan kata lain. Saat kecepatan musik meningkat, Anda juga akan begitu. Saat tempo lebih lambat, Anda akan naik lebih lambat. Dalam kedua kasus, Anda akan menyesuaikan ketahanan Anda naik dan turun sehingga pada beberapa titik Anda bersepeda pada klip cepat terhadap perlawanan yang cukup berat.
Alih-alih mendorong resistensi Anda ke max, Anda akan keluar di gigi 20 pada sepeda dengan 24 gigi atau 80 hingga 85 persen dari sebagian besar hambatan yang dapat Anda tangani pada sepeda tanpa indikator gigi. Anda akan terkejut melihat betapa hebatnya latihan ini, terutama karena tubuh Anda akan bergerak mengikuti irama musik.
Unduh lagu-lagu berikut untuk daftar putar Anda. Minumlah handuk (karena Anda akan mengeluarkan banyak ember!) Dan isi botol air besar untuk menjaga Anda tetap terhidrasi selama latihan. Kemudian, bersiap-siap menari!
Lagu: Jahitan, Shawn Mendes
Yang Harus Dilakukan: Dengan tangan di belakang setang, duduk dan kayuh dengan resistansi ringan dengan kecepatan tetap yang sesuai dengan musik selama 1 ½ menit. Tambahkan sedikit perlawanan. Pertahankan kecepatan Anda dan transfer pekerjaan ke kaki kanan Anda selama 30 detik, kemudian alihkan ke kaki kiri Anda selama 30 detik. Libatkan kedua kaki lagi.
Durasi: 3½ menit Kesulitan ( RPE ): 4-5
Song: Jangan Berhenti, Foster the People
Apa yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistensi yang cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri. Mulai dengan mengayuh sambil duduk selama 30 detik; kemudian, berdiri dan kayuh dengan tangan di posisi 3 selama 30 detik; bawa tubuh Anda tegak (tangan Anda ke posisi 2 ) selama 30 detik. Duduk dan ulangi.
Ikuti terus ketukan sepanjang waktu!
Durasi: 3 menit Kesulitan (RPE): 5-6
Song: Scream, Usher
Apa yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistensi yang cukup berat dan lakukan pendakian yang diduduki ke irama. Ketika tempo bertambah, berdiri dengan tangan di posisi 3 dan tetap dengan irama. Saat tempo melambat, kembali ke pelana dan tambah resistensi, terus naik dengan ketukan. Ulangi pola sampai akhir lagu.
Durasi: 4 menit Kesulitan (RPE): 7
Lagu: 4 Menit, Madonna
Yang Harus Dilakukan: Dengan resistansi sedang pada sepeda (cukup untuk mendukung Anda dalam posisi berdiri), kayuh dengan stabil ke ketukan selama 30 detik. Kemudian lakukan serangkaian 4 hitungan lompatan waktu dengan musik selama 2 menit. Istirahat dan kayuh ke ketukan sambil duduk selama 30 detik. Lompat ke ketukan untuk menit terakhir.
Durasi: 4 menit Kesulitan (RPE): 6-7
Lagu: Euphoria, Usher
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistensi sedang-berat dan duduk dan kayuh ke ketukan selama 1 menit. Tambahkan beberapa hambatan, membawa diri Anda ke pendakian berdiri yang sedang-berat (tangan di posisi 3), dan mengayuh ke ketukan selama 45 detik. Kembali ke sadel; ulangi pola untuk sisa lagu.
Durasi: 4 ½ menit Kesulitan (RPE): 7-8
Lagu: I Like It, Enrique Iglesias
Yang Harus Dilakukan: Turunkan resistensi dari sepeda sampai Anda berada di atas jalan yang datar. Temukan kecepatan dasar cepat yang cocok dengan musik dan pedal dengan mantap. Ketika tempo mengambil selama chorus, lakukan interval kecepatan, mengayuh secepat yang Anda bisa. Ketika musik melambat, kembali ke kecepatan awal. Ulangi pola di sepanjang lagu.
Durasi: 4 menit Kesulitan (RPE): 6-7
Lagu: Jangan Berhenti Cukup Baik, Michael Jackson
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistan dan resistan berat sedang ke ketukan sambil duduk. Saat chorus masuk, putar perlawanan, berdiri, letakkan tangan Anda di posisi 3, dan ambil langkah Anda.
Kembali ke pelana dan kayuh ke ketukan; selama paduan suara, tambahkan sedikit lebih banyak perlawanan dan naik dalam posisi berdiri. Ulangi urutan hingga akhir lagu.
Durasi: 6 menit Kesulitan (RPE): 7-9
Song: Hot, Inna
Apa yang Harus Dilakukan: Jatuhkan beberapa hambatan dari sepeda sehingga Anda hanya berada di atas jalan yang datar. Temukan langkah cepat dan pedal dengan ketukan selama 1 menit. Tambahkan beberapa resistansi, bawa diri Anda ke pendakian sedang-berat (tangan di posisi 3), dan kayuh dengan ketukan selama 45 detik. Kembali ke sadel; ulangi pola untuk sisa lagu.
Durasi: 3 ½ menit Kesulitan (RPE): 6-7
Lagu: She Bangs (versi Bahasa Inggris), Ricky Martin
Apa yang Harus Dilakukan: Cari kecepatan dasar cepat yang sesuai dengan musik. Ketika tempo mengambil selama chorus, lakukan interval kecepatan, mengayuh secepat yang Anda bisa. Ketika musik melambat, kembali ke kecepatan awal. Ulangi pola di sepanjang lagu.
Durasi: 4 ½ menit Kesulitan (RPE): 5-6
Lagu: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Yang Harus Dilakukan: Tambahkan resistansi untuk mensimulasikan bukit dan pedal yang cukup menantang dengan ketukan selama 2 ½ menit, menambahkan sedikit hambatan setiap 45 detik. Kemudian, berdiri (tangan di posisi 3) dan pertahankan langkah cepat selaras dengan ketukan, tambahkan sentuhan resistensi setiap 45 detik, selama 2 ½ menit. Jatuhkan perlawanan Anda ke jalan datar selama 2 menit terakhir dan biarkan kaki Anda terbang.
Durasi: 7 menit Kesulitan (RPE): 7-9
Song: Soul Meets Body, Death Cab untuk Cutie
Yang Harus Dilakukan: Bawa resistensi Anda ke jalan yang datar dan kayuh dengan mantap selama 1 menit. Jaga kaki Anda bergerak dan duduk tegak di atas pelana. Ambil napas yang besar dan dalam , dan lakukan serangkaian peregangan tubuh bagian atas , diikuti oleh tubuh bagian bawah membentang dari sepeda.
Durasi: 4 menit Kesulitan (RPE): 3-4