Latihan membuka pinggul ini adalah latihan yang mudah yang Anda lakukan dengan bola latihan . Sangat bagus untuk mengencangkan paha bagian dalam . Ini dapat membantu Anda berhubungan dengan aksi otot-otot pinggul yang terutama mengubah kaki Anda ke luar, yang disebut enam yang dalam.
Meskipun latihan ini mudah, dan kita tidak perlu bekerja terlalu banyak di kedalaman enam. Memutar kekuatan otot-otot pinggul ini adalah kunci penting untuk memiliki rasa mengangkat keluar dari panggul.
Otot-otot ini juga berkontribusi terhadap kebebasan bergerak di pinggul, yang sangat berharga dalam semua latihan Pilates serta dalam gerakan kehidupan sehari-hari.
Peralatan Dibutuhkan
Anda akan membutuhkan bola latihan, tentu saja. Bola latihan Anda seharusnya tidak terlalu tinggi . Harus dekat dengan tinggi kaki Anda saat berada dalam posisi meja.
Anda tidak membutuhkan peralatan lain. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, di gym atau di studio Pilates.
- Kesulitan: Mudah
- Waktu yang Dibutuhkan: 1 hingga 2 menit
Cara Melakukan Latihan
- Berbaring telentang dan letakkan tepi luar kaki Anda di atas bola latihan Anda. Letakkan telapak kaki Anda bersama jika Anda bisa. Lutut Anda akan dibengkokkan dan terbuka sejauh Anda bisa dengan nyaman mengambilnya.
- Menjaga kaki Anda bersama-sama (sebanyak yang Anda bisa) menarik bola latihan ke arah Anda.
Tekan kaki Anda ke dalam bola dan gunakan rotasi luar kaki Anda di soket pinggul untuk membuka bagian depan pinggul Anda dan mendorong bola menjauh dari Anda. Ini tidak akan terlalu jauh. Libatkan glutes Anda (otot-otot pantat) tetapi jangan memencetnya. Anda mungkin merasakan sensasi membalut di bagian atas paha dan di bawah bokong Anda. Anda mendapatkan enam otot pinggul yang dalam untuk bekerja.
Terus putar kaki Anda ke luar dan gunakan gerakan itu untuk menarik bola lagi. Adalah penting bahwa menekan keluar dan menarik terjadi karena rotasi keluar dan membuka di pinggul pertama, bukan karena pembukaan dan penutupan lutut. Itu akan terjadi tetapi itu sekunder.
Lakukan 5 hingga 10 set secara perlahan.
Tips
- Seperti semua latihan Pilates, tetap waspada terhadap keseluruhan bentuk Anda. Bahu Anda turun, dada Anda terbuka, punggung lengan Anda menekan ringan terhadap matras, tulang belakang Anda dalam posisi netral ; dan ada sedikit senyum di wajah Anda, tentu saja!
Jika Anda meletakkan tangan Anda di paha bagian dalam Anda, Anda bisa merasakannya bekerja. Jika tidak, buat mereka bekerja!
Anda juga harus belajar tentang pentingnya mengaktifkan enam otot pinggul yang dalam . Otot-otot ini terletak di bawah otot pantat besar gluteus maximus. Mereka adalah stabilisator pinggul dan ekstensor pinggul. Mereka digunakan dalam berjalan.
- Latihan lain yang bekerja dalam enam mencakup setiap awal dengan sikap Pilates di mana kaki dibalik dengan tumit bersama-sama. Ini secara alami digunakan dalam berbagai latihan kaki Pilates, termasuk gerak kaki di atas tikar, berdiri, reformer atau kursi. Latihan yang menggunakan kaki katak juga melibatkan enam yang dalam.