Ketika orang berpikir tentang latihan untuk menurunkan berat badan, mereka sering berpikir tentang sesi kardio yang berat di gym. Tapi ada latihan rumah yang mudah yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan ruang tamu Anda yang dapat mengencangkan tubuh Anda juga.
Masing-masing latihan di rumah ini berfokus pada latihan kekuatan. Membangun otot melalui latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Dan otot yang kuat membantu tubuh Anda terlihat lebih kencang dan lebih bugar. Jadi, pakailah pakaian yang nyaman dan mulailah salah satu rutinitas latihan yang mudah ini hari ini.
Easy Home Workout # 1
Dalam latihan starter ini untuk lengan dan abs Anda, Anda akan belajar cara melatih otot-otot besar dengan latihan berat badan sederhana. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk menyelesaikan latihan ini. Anda dapat melakukan latihan bersama dalam satu sesi latihan, memisahkannya sepanjang hari atau menambahkannya ke akhir latihan berjalan sederhana untuk membakar kalori .
- Push-Up. Bentuk sempurna sangat penting ketika Anda melakukan push-up . Mulailah dengan variasi push-up yang dapat Anda selesaikan dengan teknik yang bagus. Maju ke tingkat berikutnya ketika Anda dapat melakukan 10 pengulangan dengan bentuk yang baik.
- Terjang. Mulailah dengan melakukan satu set panggul punggung sederhana . Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan jika perlu. Ketika Anda dapat melakukan 10 lunge pada setiap tungkai tanpa dukungan, coba lunge depan atau variasi lunge lainnya .
- Berjongkok. Jongkok melatih otot-otot utama di bagian bawah tubuh Anda dan membantu membentuk bokong seksi. Pastikan Anda melakukan jongkok dengan kaki Anda setidaknya terpisah dari jarak pinggul. Pinggul tenggelam di belakang Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Lakukan dua set sepuluh squat.
- Papan. Latihan papan memperkuat otot-otot perut dan otot-otot yang mendukung punggung Anda dan meningkatkan postur yang baik. Mulailah dengan memegang posisi papan selama 15 detik. Saat Anda semakin kuat, lanjutkan ke 30 detik dan akhirnya 90 detik.
Easy Home Workout # 2
Latihan-latihan ini dapat ditambahkan ke latihan beban berat dasar di atas. Anda akan membutuhkan seperangkat dumbel untuk menyelesaikan sesi peralihan ini. Latihan ini membantu membentuk lengan ramping yang kuat dan terus membangun kekuatan tubuh total.
- Biceps meringkuk. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dengan satu dumbbell di masing-masing tangan. Pertahankan postur yang baik saat Anda menaikkan dan menurunkan beban dengan menekuk siku. Lakukan dua set dari sepuluh repetisi. Tingkatkan jumlah berat saat Anda menyelesaikan set dan memiliki energi yang cukup untuk melakukan lebih banyak.
- Peningkatan lateral. Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan. Telapak tangan harus menghadap ke dalam, ke arah garis tengah tubuh. Angkat lengan lurus Anda ke bahu dan turunkan perlahan. Lakukan dua set dari sepuluh repetisi.
- Tendangan triceps. Gunakan kursi untuk masuk ke posisi tubuh yang tepat untuk melakukan suap tricep . Pastikan Anda memperpanjang lengan secara perlahan dan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Selesaikan dua set dari sepuluh repetisi.
- Baris membungkuk. Untuk masuk ke posisi yang tepat untuk sebuah baris membungkuk , miringkan ke depan dari pinggul sehingga dada Anda menghadap ke lantai dan lengan menggantung di bawah Anda. Tarik lengan ke arah dada seolah-olah Anda sedang mendayung perahu.
- Dinding jongkok. Anda mungkin siap untuk mengambil latihan jongkok dari Workout # 1 ke level baru. Coba variasi ini. Berdiri dengan punggung Anda ke dinding dan turunkan pinggul Anda ke posisi duduk. Biarkan dinding mendukung punggung Anda. Tahan posisi selama 30 detik. Saat Anda membangun kekuatan, tantang diri Anda untuk memegang dinding jongkok selama satu menit.
- Overhead press. Dalam posisi duduk, selesaikan overhead press dengan mengangkat dumbbell di atas kepala Anda. Rentangkan kedua tangan sepenuhnya sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan dua set dari sepuluh repetisi.
Anda juga dapat menambahkan dumbbells latihan dalam latihan kekuatan # 1. Misalnya, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan seperti yang Anda lakukan satu set lunges atau squat.
Easy Home Workout # 3
Dalam latihan terakhir untuk menurunkan berat badan, Anda akan menggunakan peralatan yang lebih canggih seperti band dan bola latihan. Alat-alat ini menambahkan elemen ketidakstabilan yang akan membantu Anda mengembangkan rasa keseimbangan Anda. Anda akan menemukan peralatan murah di sebagian besar toko perlengkapan olahraga lokal.
- Stabilitas bola push-up. Jika Anda dapat menyelesaikan push-up standar dengan bentuk yang baik, cobalah melakukan latihan dengan tubuh bagian bawah Anda pada bola. Mulai dengan bola di bawah lutut Anda dan saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan, gerakkan bola lebih dekat ke kaki Anda.
- Langkah samping banded. Langkah di tengah-tengah band dan mengambil satu pegangan di masing-masing tangan. Band ini harus dilingkarkan di bawah kaki Anda. Sekarang melangkah ke samping dengan kaki kanan Anda sambil menjaga kaki kiri Anda di atas band. Ini harus sulit karena membutuhkan band untuk melakukan peregangan. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri. Istirahat dan ulangi.
- Lunge dengan ekstensi overhead. Langkah maju ke posisi berlutut dan meletakkan tengah band Anda di bawah kaki depan. Dengan satu pegangan di masing-masing tangan, angkat lengan ke dalam tekanan di atas sambil menenggelamkan lebih dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan lima pengulangan di setiap sisi.
- Lat pulldown. Duduk di bola dan ambil ke band di atas kepala Anda. Tarik pita ke bawah di kedua sisi . Anda akan merasakan otot latisimus dorsi yang besar di tengah-tengah punggung untuk melakukan latihan ini. Naikkan ke posisi awal dan ulangi.
Untuk membuat program latihan yang seimbang , lakukan latihan kekuatan latihan 2-3 kali per minggu. Dan ingat, ketika Anda membangun otot, jumlah pada skala dapat meningkat atau tetap sama. Tetapi Anda akan melihat perubahan dalam cara pakaian Anda cocok, dalam cara tubuh Anda berfungsi sepanjang hari, dan dalam cara Anda melihat. Pada akhirnya, itulah hal-hal yang benar-benar penting.