Pastikan Anda Siap untuk Marathon Anda
Jangka panjang adalah bagian penting dari pelatihan untuk maraton. Jangka panjang Anda adalah jadwal terlama Anda dalam seminggu dan harus dilakukan pada kecepatan percakapan , biasanya sekitar 70-75% dari HR maks. Sebagian besar pelatihan marathoners di atas 20 mil untuk lari panjang mereka.
Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan bahwa lari panjang Anda membantu mempersiapkan Anda dengan baik untuk maraton Anda, jadi Anda merasa siap dan percaya diri pada hari perlombaan.
1 - Bereksperimen dengan Pakaian dan Makanan
Pertimbangkan lari panjang Anda sebagai "gladi resik" untuk maraton Anda. Anda ingin mencoba makanan yang berbeda dalam pelarian, seperti gel energi dan mengunyah , dan melihat apa yang terbaik untuk Anda. Juga, coba cari tahu pakaian apa yang terasa paling nyaman sehingga Anda bisa mulai merencanakan busana marathon Anda. Anda tidak ingin mencoba sesuatu yang baru pada hari balapan maraton.
2 - Take It Easy the Day Before
Pastikan Anda banyak beristirahat malam sebelumnya, sambil tidur delapan jam. Sehari sebelum atau dua hari sebelum jangka panjang Anda harus menjadi hari istirahat yang lengkap. Jika Anda berlatih sehari sebelumnya, itu harus mudah dijalankan atau latihan.
Lebih lanjut: Apakah Hari Istirahat Diperlukan untuk Pelari?
3 - Makan dan Minum Sesuatu Sebelum Anda Mulai
Anda harus makan makanan kecil sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum Anda mulai berlari. Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Jauhi makanan yang kaya, sangat berlemak, atau berserat tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal .
Lebih lanjut: Makanan Pra-Jalankan Terbaik dan Terburuk
4 - Hidrat dan Makanlah dengan Benar Menuju Run
Dua hari sebelum lari jangka panjang (dan marathon Anda) harus menjadi hari-hari tinggi karbohidrat. Anda harus memastikan bahwa Anda meningkatkan persentase karbohidrat dalam diet Anda, bukan keseluruhan kalori. Carbo-loading bukan berarti Anda harus makan tiga piring pasta untuk makan malam! Usahakan setidaknya 65% kalori dari karbohidrat selama hari-hari itu. Anda masih dapat memiliki beberapa protein tetapi, misalnya, alih-alih memiliki ayam dengan nasi, makan nasi dengan ayam. Minum banyak air dan cairan non-alkohol. Alkohol tidak hanya membuat Anda dehidrasi, tetapi juga dapat mencegah Anda tidur nyenyak.
Lebih lanjut: Apa yang Harus Saya Makan dan Minum Sebelum Panjang Berjalan?
5 - Lakukan Jangka Panjang Anda pada Saat yang Sama sebagai Marathon Anda
Pastikan Anda melakukan beberapa lari panjang pada waktu yang sama hari maraton yang sebenarnya akan diadakan untuk membiasakan diri dengan berjalan pada waktu itu. Anda juga akan mengembangkan rutinitas pra-lomba yang dapat Anda lakukan pada hari maraton.
6 - Jangan Overdo Mileage
Untuk marathoners rekreasi, risiko berlari lebih dari 20 mil lebih besar daripada manfaat yang mungkin. Anda pasti tidak perlu berlari sejauh 26,2 mil sebagai latihan lari untuk memastikan Anda dapat menyelesaikan maraton.
Lebih lanjut: Mengapa 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Berlatih Strategi Mental
Ambil jangka panjang Anda sebagai kesempatan untuk bekerja pada semua strategi mental yang akan membantu Anda melalui maraton Anda. Coba gunakan citra, visualisasi, dan self-talk untuk mengembangkan ketangguhan mental.
Lebih:
8 - Perlakukan Kaki Anda Tepat Ketika Anda Selesai
Lakukan peregangan setelah berlari dan, jika Anda dapat mentolerirnya, mandi es untuk mengurangi nyeri otot dan kelelahan. Kemudian di siang hari, jadi beberapa berjalan atau bersepeda mudah untuk melonggarkan kaki Anda.