Catat kiat-kiat ini dan Anda akan memaksimalkan peluang Anda untuk membangun otot dan meminimalkan lemak.
1. Genetika itu penting. Jika Anda pernah bisa, Anda akan memilih orang tua Anda dengan baik. Kemampuan untuk berkemas pada otot setidaknya sebagian ditentukan oleh genetika. Namun, mulai dari dasar yang rendah Anda selalu bisa memperbaiki bentuk tubuh Anda. Menjadi pria dan muda juga mendukung pembentukan otot.
2. Berlatih dengan volume tinggi dan intensitas sedang . "Volume" adalah jumlah set dan pengulangan yang Anda lakukan dan "intensitas" adalah berapa banyak berat yang Anda pilih. Untuk setiap set latihan latihan beban, lakukan 10 hingga 15 lift dengan waktu istirahat kurang dari satu menit antar set. Asam laktat menyebabkan sensasi terbakar di otot ketika Anda berolahraga secara intens dan ini tampaknya merangsang pertumbuhan otot , mungkin dari peningkatan produksi hormon pertumbuhan.
3. Dorong setiap latihan untuk mendekati “kegagalan.” Kegagalan berarti Anda tidak bisa melakukan satu pengulangan lagi dalam satu set karena kelelahan. Untuk latihan 3-set, Anda dapat memulai dengan beban berat selama 15 repetisi dalam set pertama dan kemudian kurangi setiap set dengan 2 sehingga set terakhir Anda adalah 11 lift. Bahkan saat Anda lelah, Anda harus berusaha maksimal untuk setiap set.
4. Manfaatkan latihan beban berat "tiga besar". Ini adalah jongkok, deadlift dan bench press .
Mereka membangun kekuatan, kondisi, dan jumlah besar dan harus selalu dimasukkan dalam satu bentuk atau lainnya.
5. Berlatih tiga kali setiap minggu. Setidaknya 3 sesi per minggu harus menyediakan volume latihan yang cukup untuk menciptakan stimulus pembentukan otot. Pelatih berpengalaman dapat mencoba lebih banyak sesi dan pemula bisa mulai dengan 2 sesi.
6. Jangan mencoba berlatih marathon dan membangun otot besar pada saat yang bersamaan. Anda dapat mencampur kardio dan bobot - itu membuat kombinasi kebugaran yang hebat - tetapi pada ekstrem, fisiologi pelatihan dan biokimia bertentangan dan Anda tidak akan memaksimalkan hasil Anda kecuali Anda berkonsentrasi pada satu atau yang lain.
7. Makan cukup untuk pertumbuhan otot . Anda akan berjuang untuk membangun otot dalam mode penurunan berat badan saat Anda memotong kalori dan berolahraga pada saat yang bersamaan. Jika Anda harus menurunkan asupan makanan Anda, paling tidak pastikan asupan protein Anda tetap sama dan kurangi lemak dan karbohidrat olahan .
8. Cycle asupan makanan selama penurunan berat badan. Jika Anda ingin mempertahankan atau meningkatkan otot dalam fase penurunan berat badan, cobalah makan dengan baik pada hari-hari Anda berolahraga - terutama di jam sebelum dan sesudah olahraga - dan kurangi dengan kuat pada asupan untuk hari-hari Anda tidak berolahraga. Jangan menjadikannya sebagai alasan untuk makan berlebihan pada hari-hari latihan.
9. Ukur lemak tubuh . Jangan berkecil hati jika berat badan Anda tidak banyak berubah ketika Anda berlatih dengan beban. Anda mungkin kehilangan lemak dan meningkatkan otot. Ini tidak mudah dilakukan pada saat yang sama, namun penurunan atau penurunan berat badan bersih bukanlah ukuran yang baik dari gerakan otot atau lemak.
10. Makan protein yang cukup . Bahkan jika Anda berlatih keras, jumlah protein maksimum yang Anda butuhkan untuk membangun otot adalah sekitar 1 gram protein per pon berat badan per hari.
Sedikit lebih banyak atau sedikit tidak akan membuat banyak perbedaan.
Suplemen protein tidak diperlukan jika Anda mengonsumsi cukup protein tanpa lemak dari hari ke hari. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan minuman suplemen, susu, kedelai atau susu skim cocok. Suplemen asam amino tidak diperlukan.
11. Makan karbohidrat secukupnya. Jika Anda berolahraga keras dan lama dengan program kardio, sirkuit atau binaraga , Anda memerlukan karbohidrat yang cukup untuk mendorong upaya Anda dan untuk mempertahankan simpanan tubuh glukosa. Kegagalan untuk melakukan ini akan mengakibatkan otot dipecah untuk protein dan kemudian karbohidrat. Diet rendah karbohidrat tidak cocok untuk jenis pelatihan ini.
Tergantung pada intensitas dan volume latihan Anda, Anda mungkin membutuhkan 2 hingga 3,5 gram karbohidrat per pon berat badan per hari.
12. Makan beberapa protein sebelum dan sesudah Anda melatih berat badan. Sekitar 10 hingga 20 gram protein yang dikonsumsi sekitar 30 hingga 60 menit sebelum Anda berlatih dapat membantu menginduksi efek pembentukan otot setelah pelatihan. Ini adalah sekitar 1 hingga 2 gelas susu atau minuman suplemen yang setara seperti whey atau protein kedelai .
Konsumsi jumlah protein yang sama (20 gram) dalam waktu 30 hingga 60 menit penghentian latihan yang dikombinasikan dengan beberapa karbohidrat - dan creatine jika Anda memutuskan untuk mengambilnya.
13. Coba suplemen creatine . Meskipun hasilnya dapat bervariasi untuk individu, suplemen creatine sekitar 5 gram per hari dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, yang dapat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot. Juga, suplemen creatine dengan protein dan karbohidrat mungkin memiliki efek membangun otot langsung menurut penelitian terbaru. Namun, untuk kelangsungan hidup dan biaya jangka panjang, semakin sedikit suplemen yang Anda gunakan semakin baik. Saya tidak merekomendasikan creatine atau suplemen serupa untuk atlet sekolah menengah.
14. Dapatkan banyak tidur dan istirahat. Pembentukan otot, pemulihan, dan perbaikan terjadi saat istirahat dan selama tidur. Pastikan Anda mendapatkan pemulihan yang cukup. Kegagalan untuk melakukannya dapat menunda upaya membangun otot Anda dan mungkin menyebabkan penyakit dan cedera.
15. Tetapkan tujuan yang masuk akal, pantau kemajuan Anda dan bersabarlah. Tubuh terbaik adalah hasil dari ratusan jam usaha. Mulailah perlahan-lahan, jangan berkecil hati jangan mengharapkan keajaiban jika dewa-dewa otot tidak bersama Anda untuk tipe tubuh Anda. Kebugaran dan kesehatan yang Anda capai akan menjadi aset yang akan tetap bersama Anda selama Anda terus berlatih.
Sebelum Anda menjadi terlalu ambisius dengan program dan latihan lanjutan, siapkan tubuh Anda dengan kekuatan pemula dan program latihan otot jika Anda baru berlatih beban.
> Sumber:
> Australian Institute of Sport. Pemulihan Pra dan Pasca Latihan.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suplemen karbohidrat-protein-karbohidrat meningkatkan respons terhadap pelatihan ketahanan. Med Sci Sports Exerc . 2007 November; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Pengaruh waktu suplemen dan latihan ketahanan pada hipertrofi otot rangka. Med Sci Sports Exerc . 2006 November; 38 (11): 1918-25.
> Langkah-Langkah Latihan Berat untuk Sukses. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Ulasan singkat: faktor-faktor yang mempengaruhi panjang interval istirahat antara rangkaian latihan ketahanan. J Kekuatan Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Ulasan.