Makan sehat selama 7 hari
Merencanakan menu sehari-hari tidaklah sulit selama setiap makan dan camilan memiliki beberapa protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang setiap makan.
- Makan sarapan akan membantu Anda memulai hari Anda dengan banyak energi. Jangan merusak sarapan Anda dengan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Pilih beberapa protein dan serat untuk sarapan Anda, dan ini saat yang tepat untuk makan buah segar.
- Camilan tengah pagi benar-benar opsional. Jika Anda makan sarapan yang lebih besar, Anda mungkin tidak merasa lapar sampai makan siang. Namun, jika Anda merasa agak lapar dan makan siang masih dua atau tiga jam lagi, camilan ringan di pagi hari akan membuat Anda lelah tanpa menambahkan banyak kalori.
- Makan siang sering kali merupakan sesuatu yang Anda makan di tempat kerja atau di sekolah, jadi ini waktu yang tepat untuk mengemas sandwich atau sisa makanan yang dapat Anda panaskan dan panaskan. Atau, jika Anda membeli makan siang, pilih sup sehat atau salad sayuran segar.
- Camilan sore hari juga opsional. Jaga tetap rendah kalori dan makan cukup untuk membuat Anda merasa terlalu lapar karena makan malam hanya beberapa jam lagi.
- Makan malam adalah saat yang mudah untuk makan berlebihan, terutama jika Anda belum makan banyak di siang hari, jadi perhatikan ukuran porsi Anda. Secara mental, membagi piring Anda menjadi empat bagian. Seperempat adalah untuk daging atau sumber protein Anda, seperempatnya adalah untuk pati, dan dua perempat terakhir adalah untuk sayuran hijau dan berwarna-warni atau salad hijau.
- Camilan ringan yang kaya akan karbohidrat yang kompleks dapat membantu Anda tidur, tetapi hindari makanan berat yang berlemak atau makanan tinggi gula olahan.
Seminggu Rencana Makan Sehat
Mempelajari beberapa contoh mungkin membuat perencanaan makan ini lebih mudah, jadi inilah nilai satu minggu penuh. Anda tidak perlu mengikuti hari-hari dalam rangka; Anda dapat memilih paket makanan apa saja, lewati satu atau ulangi sesuka Anda.
Paket makan minggu ini dirancang untuk orang yang membutuhkan sekitar 2.100 hingga 2.200 kalori per hari dan tidak memiliki pembatasan diet. Target kalori harian Anda mungkin bervariasi. Pelajari apa yang ada di bawah, dan Anda dapat membuat tweak sesuai rencana untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Setiap hari termasuk tiga kali makan dan tiga camilan dan memiliki keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat. Anda juga akan mendapatkan banyak serat dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Setiap rencana termasuk tiga kali makan dan tiga kudapan untuk membuat Anda merasa puas sepanjang hari. Beberapa hari bahkan termasuk segelas bir atau anggur. Jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak air, kopi atau teh herbal ke hari apa pun, tetapi perlu diingat bahwa menambahkan krim atau gula juga menambah kalori.
Tidak apa-apa untuk menukar item menu yang serupa, tetapi tetap menggunakan metode memasak - mengganti steak sirloin dengan ayam panggang baik-baik saja, tetapi menggantinya dengan steak ayam goreng tidak akan berhasil karena breading mengubah lemak, karbohidrat dan sodium jumlah — dan kalori.
Akhirnya, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori Anda dengan menghilangkan camilan jika Anda ingin menurunkan berat badan atau makan camilan yang lebih besar jika Anda ingin menambah berat badan.
Hari pertama
Rencana makan hari ini mengandung sekitar 2.250 kalori, dengan 55 persen kalori berasal dari karbohidrat, 20 persen lemak, dan 25 persen dari protein.
Ini juga memiliki sekitar 34 gram serat.
Sarapan
- Satu grapefruit
- Dua telur rebus (atau digoreng dalam wajan anti lengket)
- Dua potong roti gandum utuh dengan satu mentega masing-masing
- Satu cangkir susu rendah lemak
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 555 kalori dengan 27 gram protein, 63 gram karbohidrat, dan 23 gram lemak)
Camilan
- Satu pisang
- Satu cangkir yogurt tawar dengan dua sendok makan madu
- Segelas air
(Macronutrien: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbohidrat, 1 gram lemak )
Makan siang
- Dada ayam (porsi 6-ons), dipanggang atau dipanggang (tidak dilapisi tepung roti atau digoreng)
- Salad taman besar dengan tomat dan bawang dengan satu cangkir crouton, ditutup dengan satu sendok makan minyak dan cuka (atau saus salad )
- Segelas air
(Macronutrien: 425 kalori, 44 gram protein, 37 gram karbohidrat, 9 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir irisan wortel
- Tiga sendok makan hummus
- Satu setengah potong roti pita
- Segelas air atau teh herbal
(Macronutrien: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 5 gram lemak)
Makan malam
- Satu cangkir brokoli kukus
- Satu cangkir nasi coklat
- Halibut (porsi empat ons)
- Salad taman kecil dengan daun bayam satu cangkir, tomat, dan bawang atasnya dengan dua sendok makan minyak dan cuka atau saus salad
- Satu gelas anggur putih (biasa atau dealcoholized )
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir blueberry
- Dua sendok makan whipped cream (barang asli - cambuk Anda sendiri atau beli dalam kaleng)
- Segelas air
(Sekitar 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Hari kedua
Jika Anda makan seluruh menu ini, Anda mendapatkan sekitar 2.150 kalori, dengan 51 persen kalori berasal dari karbohidrat, 21 persen dari lemak, dan 28 persen dari protein. Paket makanan juga memiliki serat 30 gram.
Sarapan
- Satu muffu whole wheat Inggris dengan dua sendok makan selai kacang
- Satu jeruk
- Kaca besar (12 ounces) susu tanpa lemak
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 521 kalori dengan 27 gram protein, 69 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak)
Camilan
- Dua kue oatmeal dengan kismis
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan siang
- Sandwich kalkun (enam ons daging kalkun, potongan tomat besar, daun selada hijau dan mustar pada dua potong roti gandum
- Satu cangkir sup sayuran rendah sodium
- Segelas air
(Macronutrien: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir (sekitar 30) buah anggur
- Segelas air atau teh herbal
(Macronutrien: 60 kalori, protein 0,6 gram, 12 gram karbohidrat, 0 gram lemak)
Makan malam
- Steak sirloin lima ons
- Satu cangkir kentang tumbuk
- Satu cangkir bayam matang
- Satu cangkir kacang hijau
- Satu gelas bir (biasa, lite atau non-alkohol)
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram lemak)
Camilan
- Dua potong roti gandum dengan dua sendok makan selai (berbagai buah)
- Satu cangkir susu tanpa lemak
- Segelas air
(Sekitar 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Hari ketiga
Makanan hari ini memiliki sekitar 2.260 kalori, dengan 55 persen dari kalori berasal dari karbohidrat, 20 persen dari lemak, dan 25 persen dari protein. Ini juga memiliki serat 50 gram.
Sarapan
- Satu muffin dedak menengah
- Satu porsi sosis sarapan kalkun
- Satu jeruk
- Satu cangkir susu tanpa lemak
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 543 kalori dengan 26 gram protein, 84 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak)
Camilan
- Satu buah pir segar
- Satu cangkir susu kedelai rasa
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Makan siang
- Sup mie ayam sodium rendah dengan enam biskuit asin
- Satu apel sedang
- air
(Macronutrien: 329 kalori, 8 gram protein, 38 gram karbohidrat, 17 gram lemak)
Camilan
- Satu apel
- Satu potong keju Swiss
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(Macronutrien: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Makan malam
- Delapan-ons porsi daging dada kalkun
- Satu cangkir kacang panggang
- Satu cangkir wortel yang dimasak
- Satu cangkir dimasak kale
- Satu gelas anggur
(784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir yogurt beku
- Satu cangkir raspberry segar
(Sekitar 285 kalori, 7 gram protein, 52 gram karbohidrat, 7 gram lemak)
Hari Keempat
Pada akhir hari ini, Anda akan mengonsumsi sekitar 2.230 kalori, dengan 54 persen kalori berasal dari karbohidrat, 24 persen dari lemak, dan 22 persen dari protein. Anda juga akan mendapatkan sekitar 27 gram serat.
Sarapan
- Satu cangkir gandum utuh dengan satu cangkir susu non-lemak dan satu sendok teh gula
- Satu pisang
- Satu irisan roti gandum dengan satu sendok makan selai kacang
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 557 kalori dengan protein 18 gram, 102 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak)
Camilan
- Satu gelas anggur dan satu jeruk keprok
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan siang
- Tuna membungkus dengan satu tepung terigu tortilla, satu setengah kaleng tuna yang dikemas air (dikeringkan), satu sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
- Satu irisan alpukat
- Satu cangkir susu tanpa lemak
(Macronutrien: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbohidrat, 19 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir keju cottage (1 persen lemak)
- Satu irisan nanas segar
- Empat graham kerupuk
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(Macronutrien: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbohidrat, 5 gram lemak)
Makan malam
- Satu melayani lasagna
- Salad taman kecil dengan tomat dan bawang atasnya dengan saus salad satu sendok makan
- Satu cangkir susu tanpa lemak
(585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbohidrat, 23 gram lemak)
Camilan
- Satu apel
- Satu cangkir susu tanpa lemak
(Sekitar 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Hari Kelima
Paket makanan lezat ini termasuk tiga kali makan dan tiga kudapan dan memiliki sekitar 2.250 kalori, dengan 53 persen dari kalori berasal dari karbohidrat, 25 persen dari lemak, dan 21 persen dari protein. Dan banyak serat — lebih dari 40 gram.
Sarapan
- Satu potong roti panggang Perancis dengan satu sendok makan sirup maple
- Satu telur orak-arik atau telur rebus
- Satu melayani daging kalkun
- Satu cangkir jus jeruk
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 449 kalori dengan 16 gram protein, 57 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir wortel diiris
- Satu cangkir potongan cauliflower
- Dua sendok saus peternakan
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbohidrat, 16 gram lemak)
Makan siang
- Burger vegetarian dengan roti gandum utuh
- Satu cangkir kacang utara (atau biji kering lainnya)
- Satu cangkir susu tanpa lemak
(Macronutrien: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Camilan
- Satu apel
- Satu pita dengan dua sendok makan hummus
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(Macronutrien: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbohidrat, 4 gram lemak)
Makan malam
- Satu filet ikan trout
- Satu cangkir kacang hijau
- Satu cangkir nasi coklat
- Satu salad taman kecil dengan dua sendok salad dressing
- Satu gelas bir
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir keju cottage
- Satu buah persik segar
(Sekitar 201 kalori, 29 gram protein, 16 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Hari Keenam
Makanan dan camilan hari ini memiliki sekitar 2.200 kalori, dengan 55 persen dari kalori berasal dari karbohidrat, 19 persen dari lemak, dan 26 persen dari protein. Anda juga akan mendapatkan sekitar 31 gram serat.
Sarapan
- Satu cangkir serpih jagung dengan dua sendok teh gula dan satu cangkir susu non-lemak
- Satu pisang
- Satu telur rebus matang
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 401 kalori dengan protein 18 gram, 72 gram karbohidrat, dan 6 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir yogurt tawar dengan satu sendok makan madu, satu setengah cangkir blueberry, dan satu sendok makan almon
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 302 kalori, 15 gram protein, 46 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Makan siang
- Satu cangkir pasta gandum utuh dengan saus pasta satu setengah cangkir merah
- Salad taman sedang dengan tomat dan bawang dan dua sendok makan salad dressing
- Segelas air
(Macronutrien: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbohidrat, 12 gram lemak)
Camilan
- Satu dan setengah cangkir keju cottage
- Satu buah persik segar
- Segelas air
(Macronutrien: 303 kalori, 43 gram protein, 23 gram karbohidrat, 4 gram lemak)
Makan malam
- Empat setengah porsi porsi daging babi
- Salad taman kecil dengan tomat dan bawang di atasnya dengan dua sendok makan minyak dan cuka (atau saus salad)
- Satu kentang manis panggang kecil
- Satu cangkir asparagus
- Satu gelas anggur (biasa atau dealcoholized)
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(500 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram lemak)
Camilan
- Lima graham kerupuk
- Satu cangkir susu tanpa lemak
- Satu cangkir stroberi
(Sekitar 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Hari Tujuh
Menu hari ini mengandung sekitar 2.200 kalori, dengan 54 persen kalori berasal dari karbohidrat, 22 persen dari lemak, dan 24 persen dari protein. Ada juga serat 46 gram.
Sarapan
- Satu cangkir oatmeal dimasak dengan setengah cangkir blueberry, setengah cangkir susu tanpa lemak, dan satu sendok makan potongan almond
- Dua potong daging kalkun
- Satu cangkir susu tanpa lemak untuk diminum
- Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal
(Macronutrien: sekitar 442 kalori dengan 26 gram protein, 59 gram karbohidrat, dan 14 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir yogurt tawar dengan satu sendok makan madu, satu cangkir stroberi setengah, dan dua sendok makan potongan almond
- Segelas air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Makan siang
- Enam ons dada ayam panggang
- Salad taman besar dengan tomat dan bawang dan saus salad dua sendok makan
- Satu kentang manis panggang
- Satu roti gulung gandum utuh.
- Segelas air
(Macronutrien: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Camilan
- Satu cangkir kuntum brokoli mentah
- Satu cangkir wortel diiris mentah
- Dua sendok makan saus veggie atau saus salad
- Satu buah persik segar
- Segelas air
(Macronutrien: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan malam
- Tiga porsi salmon panggang atau panggang
- Kacang hitam satu setengah cangkir
- Satu cangkir Swiss chard
- Satu cangkir nasi coklat
- Satu roti gulung gandum utuh dengan tepukan mentega
- Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
(671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbohidrat, 19 gram lemak)
Camilan
- Satu jeruk
(Sekitar 62 kalori, 1 gram protein, 15 gram karbohidrat, 0 gram lemak)
Satu Kata Dari
Merencanakan makanan sehat tidak sulit tetapi jika Anda tidak terbiasa, perencanaan dapat mengambil sedikit latihan. Contoh yang kami berikan harus memberi Anda awal yang baik.
Jangan merasa putus asa jika Anda tidak tetap pada rencana persis seperti yang digariskan — boleh saja membuat variasi yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan Anda. Hanya lakukan yang terbaik untuk memasukkan pilihan yang sehat ke dalam hari Anda — sayuran, buah, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan polong-polongan, dan biji-bijian selalu menjadi taruhan cerdas.