Jika Anda bertanya kepada orang-orang mengapa mereka berolahraga, sebagian besar akan mengatakan untuk tetap sehat, tetap bugar, atau karena itu membuat mereka merasa baik. Tidak banyak yang menyebutkan fleksibilitas sebagai tujuan, tetapi ini adalah bagian penting dari menjaga kesehatan Anda dan menghindari cedera , terutama saat Anda bertambah tua.
Peregangan yang Anda lakukan dalam yoga adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Ini adalah kesalahpahaman yang sering terjadi bahwa Anda harus sudah fleksibel untuk melakukan yoga. Faktanya, yang terjadi adalah sebaliknya: melakukan yoga secara teratur adalah cara yang pasti untuk menjadi lebih fleksibel.
Pose di bawah target tiga kelompok otot utama di mana kebanyakan orang kurang fleksibilitas: paha belakang, pinggul, dan bahu. Ketiga area ini cenderung semakin ketat dari duduk untuk waktu yang lama atau bahkan dari jenis latihan lain, seperti berlari.
Jangan terburu-buru untuk melewati pose-pose ini. Sering kali Anda bisa merasakan beberapa fase pembukaan yang berbeda saat Anda tetap berpose lebih lama. Namun, jangan berharap perubahan dalam semalam. Untuk hasil terbaik, lakukan peregangan setiap hari. Pose berikut ini dimaksudkan untuk memberi Anda beberapa opsi agar sesuai dengan tingkat fleksibilitas Anda saat ini.
The Hamstrings
Otot-otot yang berjalan di sepanjang punggung paha Anda adalah paha belakang. Kebanyakan orang cukup ketat di area ini, tetapi ini adalah tempat yang penting untuk melakukan peregangan karena paha belakang yang ketat dapat menyebabkan sakit punggung di antara jenis ketidaknyamanan lainnya. Menekuk ke depan adalah cara yang bagus untuk melonggarkan area ini.
The Hips
Fleksibilitas pinggul rumit karena ada begitu banyak otot yang dikemas ke dalam area kecil ini. Pose yang meregangkan fleksor pinggul, termasuk psoas , iliacus, dan bagian paha depan dan glutes, adalah cara yang baik untuk mencapai kebebasan bergerak yang lebih besar di pinggul.
The Shoulder
Seperti paha belakang dan pinggul, bahu adalah area lain yang terlalu ketat karena terlalu banyak mengendarai mobil dan duduk di bangku. Jika memungkinkan, istirahatlah di tempat kerja untuk menghindari cedera stres berulang yang serius seperti sindrom terowongan karpal.
Pose Kaki Besar Berbaring - Supta Padangustasana
Menggunakan tali yoga di sekitar kaki terangkat Anda membuat pose ini dapat diakses bahkan bagi mereka dengan paha belakang paling ketat (Anda juga dapat menggunakan sabuk lama yang biasa Anda tidak memiliki tali yang berguna). Biarkan kepala femur Anda menempel ke soket pinggul saat Anda meregangkan kaki sehingga kedua pinggul tetap membumi di lantai.
Berdiri Membungkuk - Uttanasana
Tekukan ke depan adalah cara sederhana untuk meregangkan paha belakang Anda. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda di atas pergelangan kaki Anda; kebanyakan orang memiliki kecenderungan untuk membiarkan pinggul mereka merayap terlalu jauh ke belakang. Usapkan lutut Anda untuk menghindari hiperekstensi. Variasi yang bagus adalah memegang siku yang berlawanan dan membiarkan tubuh Anda menggantung.
Pose Segitiga - Utthita Trikonasana
Untuk pose ini, luruskan kaki depan Anda sebanyak mungkin, bahkan jika itu berarti tangan Anda tidak dapat mencapai lantai. Gunakan blok yoga di bawah tangan Anda jika Anda memilikinya. Lebih baik untuk menekan blok daripada ke kaki Anda dengan bersandar di atasnya. Seiring waktu, gunakan kekuatan inti Anda untuk mengambil sebagian beban dari tangan Anda.
Duduk Straddle Berkaki Lebar - Upavistha Konasana
Posisi kaki yang lebar adalah cara yang baik untuk meregangkan bagian dalam paha. Jika Anda lebih terbuka, Anda bisa membungkuk ke depan di sini, tetapi cobalah melakukannya dengan tulang belakang yang panjang, bukan membulatkan punggung Anda. Ini juga baik untuk tetap duduk jika itu lebih cocok untukmu.
Mata Jarum - Sucirandhrasana
Mata jarum adalah pose yang bagus untuk orang dengan pinggul yang ketat karena sangat dapat disesuaikan. Mulai saja dengan menyilangkan satu pergelangan kaki ke paha yang berlawanan. Ini mungkin cukup untuk sebagian orang. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, angkat kaki bawah dari tanah secara bertahap. Berhenti ketika Anda menemukan tempat di mana Anda merasakan peregangan yang baik tetapi Anda tidak kesakitan.
Pose tukang sepatu - Baddha Konasana
Dalam pose tukang sepatu , gravitasi melakukan pembukaan pinggul bekerja untuk Anda. Ini adalah pose yang sangat bagus untuk bertahan selama beberapa menit setiap kali. Jika Anda merasa posisi ini sangat tidak nyaman, ada beberapa hal yang dapat Anda coba.
Duduk di atas selimut yang dilipat dapat membantu karena menaikkan pinggul di atas lutut. Menempatkan blok di bawah setiap lutut untuk dukungan juga merupakan pilihan, tetapi pastikan Anda menurunkan blok secara bertahap dari waktu ke waktu sehingga Anda melihat kemajuan Anda.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Merpati adalah pembuka panggul yang luar biasa, tetapi bisa menjadi sulit bagi orang dengan pinggul yang sangat ketat. Hal terbaik untuk dilakukan dalam hal ini adalah menggunakan banyak alat peraga. Akhirnya, bokong Anda jatuh ke tanah di sisi kaki depan. Jika itu tidak terjadi, gunakan sebanyak mungkin padding untuk membawa lantai ke atas untuk bertemu dengan Anda. Setelah Anda merasa didukung, lihat apakah Anda bisa mulai menekuk kedepan. Tekanan tambahan di kaki depan dapat membuka Anda lebih banyak lagi. Tetapi ambillah secara bertahap jika Anda sangat ketat untuk menghindari cedera .
Eagle Pose - Garudasana
Elang bekerja dengan fleksibilitas bahu dan pinggul, dengan kaki yang menargetkan pinggul yang sulit dijangkau dan lengan memberi Anda regangan yang besar di punggung atas.
Jika kaki bengkok melemparkan Anda untuk satu lingkaran, cukup lakukan posisi lengan sambil duduk dengan cara apa pun yang nyaman (lihat di sini untuk elang di kursi ). Pastikan untuk melakukan pose dengan masing-masing lengan di atas secara bergantian.
Pose Jembatan - Setu Bandha Sarvangasana
Cara mendapatkan peregangan bahu yang baik dalam pose jembatan adalah memastikan untuk menyelipkan setiap pundak ke bawah setelah Anda mengangkat pinggul ke atas. Jika aspek lengkung belakang dari pose itu tampak terlalu kuat, Anda bisa mendapatkan peregangan serupa di jembatan yang didukung dengan melakukan gerakan bahu-tunda yang sama dan menjalin jari-jari Anda di sekitar blok.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menggenggam tangan Anda di belakang punggung Anda dengan pose wajah sapi. Ini benar-benar bukan tentang itu, jadi gunakan apa pun yang berguna (ikat pinggang, tali, handuk, t-shirt) untuk membuat jarak di antara kedua tangan. Cobalah untuk mengirimkan nafas ke setiap area yang Anda rasakan.