Urutan ini akan membantu pemula yoga membangun kekuatan di inti, lengan, dan kaki. Menggabungkan keseimbangan dan gerakan dinamis adalah bagian dari proses penguatan.
Jangan merasa Anda harus melakukan seluruh urutan sekaligus jika tampaknya terlalu sulit. Sebagai gantinya, cobalah melatih beberapa pose ini ke dalam rutinitas yoga harian Anda. Anda juga dapat mengambil istirahat dalam pose anak di antara setiap latihan jika Anda perlu.
Di sisi lain, jika Anda ingin meningkatkan intensitas, ada beberapa variasi yang dijelaskan di bawah ini untuk membantu Anda menaikannya (lihat tanda bintang, yang akan menunjukkan variasi yang menantang).
1 - Anjing Menghadap ke Bawah
Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah . Meskipun sering digambarkan sebagai postur istirahat, anjing bawah adalah penguat yang hebat dalam dirinya sendiri. Ambil setidaknya lima dan hingga dua puluh napas di sini.
2 - Papan
Maju ke pose papan dengan bahu di atas pergelangan tangan. Tinggallah lima hingga sepuluh napas dan Anda akan benar-benar merasakan hal ini di tangan Anda.
Pastikan untuk menjaga keselarasan baik di sepanjang dengan tidak membiarkan pinggul Anda menempel atau turun. Sebaliknya, pertahankan garis lurus yang bagus dari ubun-ubun kepala Anda ke tumit Anda. Ingat, Anda dapat beristirahat dengan pose anak di antara pose jika perlu.
3 - Chaturanga Dandasana
Jika Anda bekerja untuk chaturanga penuh, jatuhkan lutut di sini sebelum menurunkan. Pegang posisi rendah untuk nafas, lalu lanjutkan melalui vinyasa Anda yang berakhir kembali ke arah anjing ke bawah.
* Alih-alih menurunkan semua jalan ke lantai, tekan kembali ke papan. Anda dapat melakukan beberapa putaran push-up ini sebelum kembali ke anjing ke bawah.
4 - Pose Dolphin
Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan lengan bawah Anda ke matras, masuk ke pose lumba - lumba . Anda dapat membawa lutut ke lantai selama transisi jika Anda perlu, tetapi setelah Anda memiliki lengan yang dipasang, kembalikan kaki ke posisi bawah anjing.
* Untuk tantangan, Anda dapat mencoba menurunkan lengan bawah ke lantai secara bersamaan sambil menjaga kaki di bawah anjing.
5 - Dolphin Push-Ups
Jalin jari-jari Anda. Saat terhirup, bawa tubuh ke depan ke posisi lengan bawah dengan bahu di atas siku. Pada pernafasan berikutnya, dorong kembali ke bawah kaki anjing.
Lakukan lima hingga sepuluh push-up lumba - lumba ini sebelum mengangkat siku Anda dari lantai, meluruskan lengan Anda dan kembali ke bawah.
6 - Downward Dog Split
Angkat kaki kanan ke bawah . Jaga tingkat pinggul Anda dan kaki kanan sangat tertekuk.
* Putar tulang belakang dan tundukkan dagu Anda saat Anda membawa bahu melewati pergelangan tangan dan lutut kanan ke hidung saat bernapas. Tarik napas dan kembalilah ke bawah. Ulangi gerakan ini hingga tiga kali.
Setelah beberapa napas, langkahkan kaki kanan ke depan matras Anda.
7 - Kursi Canggung - Utkatasana
Langkah kaki kiri di sebelah kanan. Tekuk lutut Anda dan angkat lengan Anda ke utkatasana . Tetap di sini lima napas, tantang diri Anda untuk duduk sedikit lebih rendah dengan setiap napas.
8 - Standing Split
Maju melipat kaki Anda, lalu angkat kaki kanan menjadi split yang berdiri . Jika tangan Anda tidak nyaman mencapai lantai, Anda dapat menggunakan balok di bawahnya. Anda dapat bekerja pada keseimbangan Anda dengan membawa satu atau kedua tangan ke pergelangan kaki kiri Anda.
* Untuk menambahkan sedikit gerakan dinamis, tekuk kedua lutut dan arahkan lutut kanan ke depan untuk bertemu dengan hidung Anda. Kemudian rentangkan kembali kaki kanan. Lakukan ini tiga kali.)
9 - Pose Pohon
Tekuk lutut kiri sedikit dan berdiri, idealnya tanpa membiarkan kaki kanan menyentuh lantai. Ketika Anda tegak, bawa telapak kaki kanan ke bagian dalam paha kiri Anda, atau ke betis jika itu tidak mungkin. Ini adalah pose pohon .
Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk menempatkan kaki. Bawa tangan Anda ke hati Anda dan temukan titik fokus di lantai untuk membantu Anda menjaga keseimbangan. Jika Anda mau, bawa lengan ke atas. Cobalah untuk tetap sepuluh napas sebelum melepaskan kaki kanan ke lantai.
Ulangi
Karena bagian dari urutan dilakukan dengan satu kaki, Anda perlu melakukannya lagi untuk melakukan kedua sisi. Anda dapat memilih untuk memulai dari awal atau mengambil urutan di tengah jalan di bagian bawah anjing. Kali ini, angkat kaki kiri dan kemudian pergi melalui empat pose terakhir.