Anda tidak perlu membaca ribuan panduan penurunan berat badan untuk menemukan kiat terbaik untuk menurunkan berat badan. Saran diet paling cerdas dibagi oleh ahli diet terdaftar yang tak terhitung jumlahnya, dokter, pelatih kebugaran dan ahli nutrisi. Bahkan, program penurunan berat badan yang telah terbukti berhasil memiliki beberapa kesamaan. Jika Anda bisa menguasai ketiga prinsip dasar ini, Anda akan berada di jalan untuk menurunkan berat badan.
Makan Jumlah Makanan yang Tepat
Jika Anda memilih makanan penguat diet terbaik , tetapi makan terlalu banyak, rencana penurunan berat badan Anda tidak akan berhasil. Bahkan, kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pelaku diet adalah makan berlebih - lebihan makanan organik dan makanan yang menurut mereka sehat. Sayangnya, bahkan beberapa makanan diet bisa berdampak buruk bagi penurunan berat badan .
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda perlu belajar cara memakan jumlah makanan yang tepat . Misalnya, dada ayam sangat bagus untuk Anda, tetapi tidak jika Anda makan terlalu banyak. Kacang almond? Ya, mereka sehat, tetapi tidak jika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan. Apakah Anda makan camilan sehat ? Mereka lebih baik untuk tubuh Anda daripada junk food, tetapi mereka masih akan menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak dari mereka.
Tetaplah menggunakan ukuran porsi ini saat Anda merencanakan makanan untuk menurunkan berat badan :
- 1 porsi sereal = ukuran kepalan tangan Anda
- 1 porsi pati (nasi, pasta, kentang) = setengah bisbol
- 1 porsi keju = 4 dadu yang ditumpuk
- 1 porsi buah = bisbol
- 1 porsi margarin atau mentega = 1 dadu
- 1 porsi daging, ikan, unggas = setumpuk kartu
Hitung Kalori
Beberapa rencana penurunan berat badan mengiklankan bahwa penghitungan kalori tidak diperlukan. Tetapi intinya adalah bahwa penurunan berat badan terjadi ketika Anda membuat defisit energi spesifik dan Anda perlu menghitung kalori untuk memastikan Anda mencapainya.
Penghitungan kalori yang tepat mungkin tampak seperti keterampilan yang menghabiskan waktu, tetapi dengan ketersediaan aplikasi seluler, menjadi lebih mudah bagi orang untuk melacak apa yang mereka makan. Jika Anda memiliki smartphone, penghitungan kalori tidak akan lebih dari beberapa detik dan total Anda disimpan sehingga Anda dapat memeriksanya di lain waktu.
Setelah Anda mulai menghitung kalori, Anda akan belajar berapa banyak kalori yang Anda konsumsi di hari-hari biasa. Kebanyakan orang dapat mengurangi asupan harian mereka dengan 500 kalori per hari untuk melihat penurunan berat badan sehat satu pon per minggu.
Pindahkan Lebih Banyak
Kedengarannya jelas, kan? Tetapi ini tidak berarti Anda harus berolahraga. Bagi sebagian orang, latihan bekerja melawan mereka. Sebagai contoh, jika Anda menyelesaikan latihan keras di pagi hari dan kemudian menghabiskan sisa hari berbaring di sofa, Anda mungkin akan membakar lebih sedikit kalori dari gerakan daripada orang yang tidak berolahraga dan yang membuat aktivitas non-olahraga menjadi bagian dari latihan. kebiasaan sehari-hari mereka.
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) adalah istilah yang digunakan oleh para ilmuwan untuk menggambarkan kalori yang terbakar dari gerakan non-latihan Anda. Baik Anda berolahraga atau tidak, pastikan bahwa NEAT Anda dimaksimalkan setiap hari. Pertimbangkan beberapa kegiatan ini. Pembakaran kalori untuk setiap item tunggal adalah kecil, tetapi jika Anda berpartisipasi dalam beberapa gerakan setiap jam, NEAT Anda di penghujung hari akan menjadi signifikan.
- Menunda laundry = 26 kkal / 15 menit
- Pindah furnitur, kotak = 100 kkal / 15 menit
- Bermain / berlari dengan anak-anak Anda = 40 kkal / 15 menit
- Berjalan sambil membawa beban ringan (<15 pon) = 56 kkal / 15 menit.
Kebanyakan orang akan mencapai beberapa hasil dengan tiga kiat dasar ini untuk menurunkan berat badan. Tentu saja, ada beberapa kasus di mana masalah mendasar , seperti diagnosis medis, dapat membuat penurunan berat badan menjadi lebih rumit. Tetapi bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan bermuara pada persamaan sederhana: makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak.
Sumber:
James A Levine, Sara J Schleusner dan Michael D Jensen. "Pengeluaran energi dari aktivitas tidak berolahraga." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Desember 2000.
Distorsi Porsi. Perhatikan Ukuran Bagian, Apa perbedaan antara Bagian dan Porsi?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Makanan sehat yang dirasakan. Jika itu sehat, Anda bisa makan lebih banyak !." Appetite Volume 52, Edisi 2, April 2009, Halaman 340-344.