Latihan kaki jembatan tunggal adalah cara yang bagus untuk mengisolasi dan memperkuat otot - otot gluteus (pantat) dan paha belakang (belakang kaki bagian atas). Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda juga akan menemukan bahwa itu adalah teknik penguatan inti yang sangat kuat.
Untuk menahan tingkat panggul sepanjang latihan, Anda perlu mengencangkan otot perut dan punggung bawah.
Gunakan latihan ini untuk sentuhan unik pada latihan penguatan inti dan perut tradisional.
Bagaimana Melakukan Latihan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Pastikan kaki Anda di bawah lutut Anda.
- Kencangkan otot perut dan bokong Anda.
- Angkat pinggul Anda ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
- Peras inti Anda dan coba tarik kembali pusar ke arah tulang belakang Anda.
- Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki sambil menjaga agar panggul terangkat dan rata. Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, letakkan kaki kembali di lantai dan lakukan jembatan kaki ganda sampai Anda menjadi lebih kuat.
Tujuannya adalah mempertahankan garis lurus dari bahu Anda ke kaki yang diperpanjang dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Anda mungkin perlu memulai dengan menahan posisi jembatan ini selama beberapa detik dan berpindah sisi. Lebih baik untuk memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.
Jika Anda tidak dapat menahan posisi ini, mulailah dengan latihan jembatan dasar untuk membangun kekuatan dan kemudian maju ke jembatan satu kaki. Di jembatan dasar, Anda tetap kedua kaki di tanah saat melakukan langkah yang sama. Ini dianggap sebagai latihan rehabilitasi dasar untuk stabilisasi tulang belakang dan inti .
Lebih Ab Workouts dan Latihan Inti
Latihan Inti Cepat Rutin : Delapan latihan ini akan menantang semua otot inti Anda. Termasuk papan, sisi tanaman, latihan perut V-Sit, krisis sepeda, push up lat row, jembatan pinggul, jembatan single leg (seperti di atas) dan lompatan dengan twist.
Latihan Ab Terbaik untuk Atlet : Campur dan padankan tiga hingga lima dari 17 latihan ini dan lakukan tiga sampai lima kali per minggu untuk membangun abs dan inti Anda.
Advanced Ab Workout untuk Super Core Strength : Jika Anda telah bekerja intinya dan abs Anda dan ingin membawanya ke level berikutnya, gunakan latihan ini. Rutinitas meliputi papan, papan samping, V-Sit, lilitan duduk dengan bola obat, papan pada bola latihan, pegangan ab, bendera naga, dan jembatan satu kaki (seperti dijelaskan di atas).
Lebih banyak Latihan Butt
Latihan Butt Terbaik - Menurut Penelitian : Banyak latihan mengatakan mereka bekerja glutes, tetapi yang mana yang benar-benar terbukti paling efektif? American Council on Exercise menempatkan mereka pada tes dan mengukur aktivasi otot. Cari tahu latihan terbaik untuk masing-masing otot pantat: gluteus maximus, gluteus medius, dan paha belakang.
Enam Latihan Butt Terbaik untuk Atlet : Jembatan kaki tunggal membuat daftar ini, bersama dengan berjalan lunges, langkah-langkah tertimbang, ekstensi pinggul pada bola latihan, squat penuh, dan squat kaki tunggal.