Jika Anda sudah mendaftar untuk setengah maraton , berikut delapan kiat tentang cara menjalankan balapan terbaik Anda:
1 - Berlari dengan yang lain.
Menjalankan dengan grup tidak hanya akan meningkatkan motivasi Anda (siapa yang ingin melakukan flake pada teman-teman yang mengandalkan Anda untuk muncul untuk lari?), Tetapi Anda juga kemungkinan akan meningkatkan kinerja Anda. Motivasi kelompok akan membantu Anda mengikuti jadwal pelatihan Anda. Dan ketika Anda berlari dengan orang lain yang mendorong Anda untuk berlari lebih cepat dan lebih sulit, lebih mudah untuk membawanya ke tingkat berikutnya. Jika Anda belum menemukan grup yang menantang Anda, check in dengan toko khusus Anda dan menjalankan atau meminta teman-teman untuk mendapatkan rekomendasi.
Juga lihat:
- Cara Menemukan Grup Berlari
- Cara Menemukan Mitra yang Menjalankan
- Cara Berperilaku Selama Menjalankan Grup
2 - Beri diri Anda hari istirahat.
Anda mungkin menganggap pelatihan keras dan cepat setiap hari akan menghasilkan waktu balapan yang lebih cepat, tetapi bukan itu masalahnya. Hari istirahat dan perjalanan yang mudah memiliki tujuan khusus sebagai bagian dari rencana pelatihan secara keseluruhan. Memberi tubuh Anda istirahat dari stres berlari dapat mengurangi risiko cedera berlebihan, seperti shin splints . Ini juga baik untuk mengambil istirahat mental dari lari, jadi Anda tidak kehilangan lari Anda dan bosan.
3 - Lakukan beberapa pekerjaan kecepatan.
Melakukan pekerjaan cepat sekali atau dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kepercayaan diri Anda. Berikut adalah tiga latihan yang dapat Anda putar ke dalam latihan setengah maraton Anda. Dua yang pertama dapat dilakukan di trek atau treadmill sehingga Anda dapat melacak jarak dengan akurat:
Pengulangan 800m (setengah mil)
10 menit pemanasan (jogging mudah)
Kecepatan lari 800m @ 10K
1 menit pemulihan mudah
Ulangi 800m @ 5K kecepatan balapan / pemulihan 1 menit 4 kali lagi
5 menit pendinginan
Mile Repeats
10 menit pemanasan (jogging mudah)
1 mil @ 10K kecepatan balapan
1 menit pemulihan mudah
Ulangi 1 mil @ 10K kecepatan balapan / 1 menit pemulihan mudah 2 kali lebih banyak
5 menit pendinginan
Hill mengulangi
10 menit pemanasan (jogging mudah)
Jalankan menanjak (100-200 meter) @ 10K kecepatan balapan
Pulihkan mudah jog downhill
Ulangi 5 kali (tambahkan satu lagi bukit per minggu)
5 menit pendinginan
Juga lihat:
4 - Lakukan lomba latihan.
Sama seperti aktor yang bersiap-siap untuk pertunjukan besar, selalu membantu untuk melakukan "gladi resik" yang melatih semua kegelisahan sebelum balapan dan melatih rutinitas balapan Anda. Pilih 5K atau 10K beberapa minggu sebelum setengah maraton Anda dan gunakan sebagai kesempatan untuk mempraktekkan semua yang akan Anda lakukan pada hari perlombaan.
5 - Kerjakan pelatihan mental Anda.
Menjalankan yang terbaik bukan hanya melatih tubuh Anda - Anda juga perlu melatih pikiran Anda sehingga Anda akan siap menghadapi tambalan kasar yang tak terelakkan yang terjadi selama latihan dan balapan.
Juga lihat:
6 - Selesai kuat selama beberapa lama berjalan.
Mengambil langkah untuk beberapa mil terakhir dari lari panjang Anda adalah praktik yang baik untuk kondisi balapan dan itu semua meningkatkan ketahanan Anda. Cobalah mengambil langkah jangka panjang Anda sekitar 20-30 detik untuk beberapa mil terakhir.
Juga lihat:
7 - Memiliki rencana balapan.
Ini membantu untuk mencari tahu rencana untuk balapan Anda agar tidak terlalu cepat atau tidak berpacu dengan potensi maksimal Anda. Inilah bagaimana Anda dapat memprediksi waktu setengah maraton Anda berdasarkan waktu balapan baru-baru ini. Setelah Anda mengetahui kecepatan rata-rata untuk waktu tujuan Anda, Anda mungkin harus menggunakan gelang kecepatan atau kecepatan untuk menentukan apa yang harus Anda lakukan pada setiap mil. Perlu diingat bahwa perubahan ketinggian atau kondisi di lapangan dapat menyebabkan Anda mengalami pembagian yang tidak merata. Dan beberapa pelari lebih memilih untuk melakukan split negatif untuk setengah maraton, di mana mereka menjalankan paruh pertama perlombaan sedikit lebih lambat daripada paruh kedua. Tentu saja, bahkan ketika Anda memiliki rencana, penting untuk membuatnya tetap fleksibel. Anda mungkin merasa lebih baik atau lebih buruk dari yang Anda harapkan dan mungkin harus membuang rencana lomba ke luar jendela pada titik tertentu.
8 - Ras cerdas.
Anda dapat mencukur beberapa detik atau bahkan beberapa menit dari waktu penyelesaian dengan strategi balap cerdas, seperti memastikan Anda tidak memulai terlalu cepat . Cobalah beberapa strategi ini untuk berlari lebih cepat .
Juga lihat: