Kalori dan Manfaat Kesehatan dalam Hijau Daun
Bayam dapat ditambahkan ke semua jenis diet yang berbeda dan dapat dimasukkan ke resep rendah karbohidrat karena rendah kalori, status makanan berserat tinggi. Bayam menambah volume, warna, tekstur, vitamin dan mineral untuk semua jenis makanan. Baik dimasak atau mentah, bayam adalah makanan bergizi.
Bayam dan sayuran hijau lainnya atau sayuran non-tepung kadang-kadang dianggap sebagai makanan "bebas" pada diet rendah karbohidrat karena mengandung jumlah karbohidrat yang dapat diabaikan (sekitar 5 gram dalam satu cangkir) dan memiliki sedikit dampak pada gula darah.
Ada tiga jenis bayam yang berbeda, masing-masing memiliki beberapa varietas dalam kelasnya yang bervariasi dalam ukuran dan bentuk. Bayam Savoy memiliki daun gelap, hijau, berkerut, dan keriting. Bayam daun datar / halus lebih mudah dibersihkan kemudian savoy dan sering ditanam untuk bayam kaleng dan beku. Terakhir, semi-savoy memiliki tekstur yang sama dengan savoy dengan daun yang sedikit berkerut dan ditanam untuk pasar segar dan pengolahan. Berbagai jenis bayam cocok untuk berbagai jenis iklim, oleh karena itu, bayam segar tersedia sepanjang tahun. Bayam beku dan kalengan juga bisa dibeli sepanjang tahun.
| Fakta Nutrisi bayam | |
|---|---|
| Ukuran porsi 1 cangkir (30 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 7 | |
| Kalori dari Lemak 1 | |
| Total Fat 0.1g | 0% |
| Lemak Jenuh 0g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kalium 167,4mg | 5% |
| Karbohidrat 1,1g | 0% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Gula 0.1g | |
| Protein 0,9 g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalsium 3% · Setrika 5% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu cangkir bayam mentah atau setengah cangkir dimasak mengandung sekitar 7 kalori dan hanya 1 gram karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat yang ditemukan dalam bayam berasal dari serat, membuat bayam menjadi sayuran yang sangat mengenyangkan. Selain itu, satu cangkir yang dimasak mengandung vitamin A senilai setengah hari, lima persen kebutuhan zat besi harian, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B lainnya, seperti B6, riboflavin, dan folat.
Manfaat Kesehatan Bayam
Ada banyak vitamin dan mineral yang ditemukan dalam bayam, membuatnya menjadi makanan bergizi tinggi. Bayam adalah sumber serat , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat , dan mangan. Ini adalah sumber yang sangat baik dari vitamin B6, riboflavin, magnesium, kalium, dan zat besi, dan sumber kalsium dan vitamin E.
Selain dikemas dengan vitamin dan mineral, bayam mengandung klorofil, yang memberinya pigmen hijau. Klorofil mungkin dapat memblokir efek karsinogenik produk samping berbahaya yang dihasilkan saat memanggang makanan pada suhu tinggi. Selain itu, data terbatas dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplementasi dapat menurunkan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh karsinogen kimia dan radiasi.
Vitamin A dan prekursor beta-karoten yang ditemukan dalam bayam penting untuk kesehatan mata dan vitamin K yang ditemukan dalam bayam dapat membantu melindungi terhadap asma dan mungkin memiliki dampak positif pada glukosa darah.
Bayam juga merupakan salah satu sumber zat besi non-hewan. Besi sangat penting dalam banyak fungsi biologis, seperti transportasi dan penyimpanan oksigen, metabolisme energi, dan replikasi dan perbaikan DNA. Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kerontokan rambut, yang dapat dicegah dengan asupan makanan kaya zat besi seperti bayam.
Pertanyaan Umum Tentang Bayam
Bisakah saya makan bayam jika saya mengkonsumsi coumadin?
Tugas coumadin adalah membantu mencegah pembekuan darah. Karena vitamin K merupakan faktor penting dalam pembekuan darah, penting untuk memperhatikan asupan sayuran berdaun hijau, seperti bayam. Untuk membantu kerja coumadin secara efektif, penting untuk menjaga asupan vitamin K Anda se-konsisten mungkin. Mendadak meningkat atau menurunnya asupan vitamin K dapat meningkatkan atau menurunkan efek coumadin.
Jaga asupan makanan kaya vitamin K hampir sama setiap hari. Misalnya, jika Anda berencana untuk makan secangkir makanan ini setiap hari (bayam, brokoli, kale, dll), lakukan setiap hari.
Sangat penting untuk tidak melakukan perubahan besar pada asupan vitamin K.
Berapa bayam mentah yang dihasilkan saat dimasak?
Bayam mentah mengeras turun saat memasak. Biasanya, kantung bayam 10-ons, misalnya, akan mengembun menjadi sekitar 1,5 cangkir bayam matang.
Apakah Anda kehilangan vitamin saat memasak bayam?
Beberapa vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, hilang ketika memasak bayam. Namun, karena kebanyakan orang makan bayam lebih matang daripada yang mentah, mereka biasanya mengganti nutrisi yang hilang dengan memakan porsi yang lebih besar.
Memilih dan Menyimpan Bayam
Seperti kebanyakan sayuran hijau, daun harus renyah, lembut, dan hijau. Hindari daun-daun yang layu atau cacat-cacat itu. Daun kuning atau coklat harus dibuang.
Jika memungkinkan, pilih bayam yang organik, karena bayam berada di daftar lusinan kotor dan memang memiliki lebih banyak residu pestisida daripada sayuran lainnya.
Jika Anda membeli bayam dalam kantong atau kotak, belilah sesegar mungkin. Semakin segar suatu produk akan semakin bergizi.
Anda akan tahu bahwa bayam Anda menjadi buruk ketika mulai layu atau jika mulai berbau.
Untuk penyimpanan optimal, simpan pre-washed dan spun green di dalam kantong ziplock atau wadah plastik yang dilapisi dengan handuk kertas kering di kulkas hingga 3 minggu. Anda juga bisa membekukan sayuran Anda. Untuk melakukannya, rebus bayam Anda dalam air mendidih selama satu menit dan kemudian letakkan dalam penangas es agar dingin. Selanjutnya, peras air sebanyak mungkin dan bentuk bayam ke dalam bola saji tunggal, letakkan dalam kantong kunci zip di freezer. Memucatkan bayam terlebih dahulu membantu mengunci vitamin dan mineral dan memberinya warna hijau yang cerah dan indah.
Cara Sehat Mempersiapkan Bayam
Bayam tumbuh di tanah berpasir dan harus dibilas berulang kali dengan air dingin untuk menghilangkan semua sisa pasir dari daun.
Bayam bekerja dengan baik dengan metode memasak basah, mengukus dan menumis yang paling umum digunakan. Hati-hati saat memasak dengan minyak, karena bayam dapat bertindak seperti spons dan menyerap sebagian besar minyak, membuatnya tinggi kalori.
Bayam juga bisa digunakan mentah sebagai salad hijau atau bahan dalam smoothies. Jadilah kreatif dan gunakan bayam sebagai pengganti roti saat membuat balutan, atau sebagai tambahan untuk mengocok telur. Potong dan tambahkan sup dan casserole atau sumber protein makanan dengan itu untuk makan serat dan protein.
Resep Dengan Bayam
Gunakan bayam untuk membuat apa saja dan segalanya, dari dips, ke salad hingga casserole , pilihannya tidak terbatas.
Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Klorofil dan Klorofil. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Besi. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Gugus Satuan Reaksi Narkoba Pusat Gizi Klinik Nasional. Informasi Penting untuk Diketahui Ketika Anda Mengambil Warfarin (Coumadin) dan Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf