Latihan Pilates Tingkat Lanjut di Tikar

Di bawah ini adalah daftar referensi untuk latihan Pilates tingkat lanjut dari urutan matras Pilates klasik . Setiap latihan ditunjukkan dengan instruksi "pengingat" yang sangat mendasar dan tautan ke instruksi terperinci, yang termasuk pola nafas.

Latihan Pilates tingkat lanjut dimaksudkan untuk dipraktekkan dalam konteks berbagai latihan pada tingkat yang berbeda yang bekerja bersama untuk menciptakan latihan yang seimbang dan dinamis. Sebelum Anda menambahkan latihan lanjutan ke rutinitas Anda, Anda harus memiliki perintah latihan pemula dan menengah.

Kotrek

Nastasic / Getty Images

Berbaring telentang, tekan punggung lengan ke dalam matras dan berguling ke punggung atas Anda. Kaki berada di atas wajahmu. Putar tubuh bagian bawah untuk mengambil kaki dan pinggul ke kanan (tetap stabil di tubuh bagian atas Anda). Gulung ke bawah saat Anda menurunkan dan lingkari kaki Anda ke kiri, angkat pinggul ke atas saat Anda naik ke sisi kiri. 3 Repetisi setiap arah.

Corkscrew mengikuti rocker kaki terbuka dan diikuti oleh gergaji .

Lebih

Swan Dive

101dalation / E + / Getty Images

Tekan ke atas menjadi angsa . Pertahankan ekstensi penuh dari tulang belakang saat Anda memperpanjang overhead lengan. Pertahankan bentuk Anda saat Anda maju dan mundur dalam lengkungan panjang. Gunakan kekuatan nafas dan kendalikan otot-otot perut untuk menggerakkan Anda. 6 Repetisi.

Swan dive didahului oleh gergaji dan diikuti oleh satu tendangan kaki .

Lebih

Leher Tarik

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Mulai dari punggung Anda, tangan di belakang kepala, kaki selebar pinggul, kaki tertekuk. Siku tetap terbuka saat Anda meringkuk. Curl di atas kakimu. Buka gulungan tulang belakang sampai Anda tegak. Engsel kembali - punggung rata. Mulai dari perut bagian bawah untuk menggelinding ke bawah. 3 Reps Kami juga memiliki tips tentang tarikan leher dari guru-guru utama Pilates.

Leher pull didahului dengan tendangan kaki ganda dan diikuti oleh gunting.

Lebih

Gunting

Angela Coppola / Dorling Kindersley / Getty Images

Di punggung Anda, gulung pinggul Anda dari matras, kaki menyatu dan lurus. Dukung panggul dengan tangan yang ditangkupkan. Buka pinggul Anda sehingga Anda memiliki garis panjang dari bahu keluar melalui kaki. (Ini adalah ekstensi tulang belakang dan pinggul netral yang menjadikan ini latihan yang canggih). Gunting kaki dengan banyak penekanan pada membuka pinggul kaki bawah saat membawa kaki bagian atas ke arah Anda. 6 Repetisi.

Gunting didahului dengan tarikan leher dan diikuti oleh sepeda.

Lebih

Sepeda

Geoff Lister / EyeEm / Getty Images

Di punggung Anda, gulung pinggul Anda dari matras dan dukung dengan tangan yang ditangkupkan. Buka pinggul Anda sehingga Anda memiliki garis panjang dari bahu keluar melalui kaki. (Ini adalah ekstensi tulang belakang dan pinggul netral yang menjadikan ini latihan yang canggih). Gunting kaki lurus dengan banyak penekanan pada pembukaan pinggul kaki bawah saat membawa kaki bagian atas ke arah Anda. Tekuk lutut bagian bawah untuk memulai bersepeda kaki. Idealnya, ujung kaki bagian bawah menyentuh matras. 6 Repetisi.

Sepeda didahului oleh gunting dan diikuti oleh bahu jembatan.

Lebih

Jembatan Bahu Dengan Jurus

Gonzophoto / Getty Images

Di punggung Anda, lengan lurus di sepanjang sisi. Lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Tekan langsung ke posisi bahu jembatan (bukan meringkuk). Tangan dapat mendukung panggul. Memperpanjang satu kaki, jari kaki menunjuk dengan lembut. Tendang kaki hingga 90 derajat dan kembali ke posisi semula. 3 Repetisi setiap kaki.

Jembatan bahu didahului oleh sepeda dan diikuti oleh putaran tulang belakang .

Lebih

Jack Knife

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Mulai dari belakang. Berguling dengan kaki bersama. Kaki berada di atas wajahmu. Jack mengangkat kakinya seolah-olah meletakkan jari-jari kakinya di langit-langit. Pinggul diperpanjang dan berat berada di pangkal korset bahu dan di punggung lengan. Kaki bisa kembali saat Anda berguling.

Pisau Jack didahului oleh putaran tulang belakang dan diikuti oleh tendangan samping.

Lebih

Hip Twist

LUNAMARINA / Getty Images

Duduk dengan tangan lurus di belakang Anda, telapak tangan di atas matras, jari-jari menjauh. Membawa lutut ke dada dan kemudian memperpanjang kaki ke atas, jari-jari kaki menunjuk. Lingkari kaki, pertahankan mereka bersama, ke kanan dan ke bawah ke kiri dan ke atas. Tubuh bagian atas stabil. 3 Repetisi setiap arah.

Hip twist didahului oleh teaser dan diikuti dengan berenang .

Kneeling Side Kick

Berlutut, letakkan satu tangan di lantai langsung ke samping. Tangan satunya berada di belakang kepala. Perluas kaki bagian atas ke samping. Tendang kaki bagian atas ke depan dan sapu ke belakang. Batang tubuh tetap stabil. 4 Repetisi setiap kaki.

Tendangan samping yang berlutut didahului oleh tarikan kaki ke belakang dan diikuti oleh tikungan samping.

Side Bend

Duduk dengan kaki terlipat ke samping. Kaki atas di depan kaki bagian bawah. Mendukung lengan lurus dengan telapak tangan di atas matras.

Tekan ke atas sehingga Anda berada dalam posisi menyamping yang didukung di kaki Anda dan lengan pendukung. Pinggul dan bahu secara vertikal ditumpuk. Sapukan lengan atas ke atas dan regangkan iga ke samping membentuk busur tubuh. Bawa lengan kembali ke samping. Kembali ke posisi awal. 3 Repetisi setiap sisi.

Side bend didahului oleh tendangan samping berlutut dan diikuti oleh bumerang.

Bumerang

Duduk di kurva C dengan kaki lurus, satu di atas yang lain. Gulung kembali dengan mengambil kaki di atas kepala, ganti kaki.

Gulung ke penggoda. Pegang penggoda, sapu lengan ke belakang, jepit tangan, dan regangkan. Angkat kaki ke bawah, bawa lengan ke depan. Meregang ke depan. Mulailah memutar kembali. 6 Repetisi.

Boomerang didahului oleh tikungan samping dan diikuti oleh segel .

Lebih

Kepiting

Mulailah duduk dalam bentuk melengkung dengan kaki disilangkan di pergelangan kaki, telapak kaki dari lantai dan dipegang oleh tangan Anda. Tetaplah meringkuk dan putar kembali ke pangkal korset bahu Anda. Ubah kakimu. Gulung ke depan, dengan kontrol, ke kepala Anda. Ambil peregangan leher ringan di sini. 6 Repetisi.

Kepiting diawali dengan segel dan diikuti oleh goyang.

Lebih

Goyang

Angela Coppola / Getty Images

Di atas perut Anda, jagalah kaki Anda sedekat mungkin, tekuk lutut Anda dan raihlah dan pegang pergelangan kaki Anda. Tulang punggung Anda akan berada dalam kurva panjang. Tarik tangan Anda dengan tulang kering Anda. Gunakan tindakan itu dan napas Anda untuk menciptakan gerakan goyang. 6 Repetisi.

Goyang didahului oleh kepiting dan diikuti oleh keseimbangan kontrol.

Lebih

Kontrol Saldo

Mulai dari punggung, kaki lurus dan turun. Berguling dengan kaki bersama. Lingkari tangan ke atas dan ke sekeliling untuk memegang kaki.
Buka pinggul Anda untuk memperpanjang satu kaki ke langit-langit. Ubah kaki. 6 Repetisi.

Kontrol keseimbangan didahului dengan goyangan dan diikuti dengan push up .