5 Lacak Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Anda

Trek adalah pengaturan yang sempurna untuk beberapa latihan kecepatan. Menambahkan latihan lintasan ke latihan rutin Anda tidak hanya dapat meningkatkan kecepatan Anda, tetapi juga dapat menghidupkan rejimen Anda. Tambahkan beberapa latihan yang menyenangkan ini dan Anda pasti akan melihat peningkatan dalam waktu balapan Anda. Jika Anda belum pernah melakukan pelatihan kecepatan apa pun, pastikan Anda terlebih dahulu membaca aturan - aturan ini untuk latihan kecepatan .

1 - Dorong Straightaways

Bagaimana melakukannya : Ini adalah latihan intro yang hebat bagi mereka yang baru untuk melacak latihan. Ini sederhana: Setelah beberapa putaran dengan kecepatan yang mudah untuk pemanasan, mulailah mendorong laju pada bagian lurus trek (dikenal sebagai garis lurus) dan kemudian pulih (dengan kecepatan yang mudah) di tikungan. Jika Anda berlatih untuk balapan tertentu, seperti 5K, Anda dapat melakukan kecepatan lari Anda di garis lurus. Mulailah dengan empat lap dan tambahkan lap lain setiap minggu sampai Anda bekerja dengan cara Anda hingga 10 lap.

2 - Latihan Tangga

Gambar Cavan

Bagaimana melakukan latihan ladder: Latihan lintasan ini akan membantu membangun kecepatan, kepercayaan diri, dan daya tahan Anda, tidak peduli berapa pun jarak balapan yang Anda latih. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan perlombaan 5K (3.1 mil) Anda, gunakan kalkulator perkiraan kecepatan perlombaan untuk memperkirakannya. Pemula harus memulai dengan satu urutan, sementara pelari yang lebih maju dapat mengulangi urutan setelah mereka mengalaminya.

Pemanasan: 5 menit - berjalan / joging lambat

Interval Kerja: 400 m (1 putaran) dengan kecepatan 5K

Interval Istirahat: Pulihkan (kecepatan mudah) 400 m

Interval Kerja: 800 m (2 putaran) dengan kecepatan 5K

Interval Istirahat: Pulihkan (kecepatan mudah) 400 m

Interval Kerja: 1200 m (3 putaran) dengan kecepatan 5K

Interval Istirahat: Pulihkan (kecepatan mudah) 400 m

Interval Kerja: 1600 m (4 putaran) dengan kecepatan 5K

Interval Istirahat: Pulihkan (kecepatan mudah) 400 m

Dinginkan: 5 menit langkah mudah

3 - Mile Test

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Bagaimana melakukan tes mil: Melakukan mil bertepatan di trek adalah cara yang bagus untuk menilai kebugaran Anda dan memberi diri Anda tujuan untuk dikerjakan. Jalankan satu mil (4 putaran) dengan kecepatan maksimum Anda dan pastikan Anda mencatatnya. Gunakan waktu itu sebagai patokan untuk menguji diri Anda setiap bulan.

Juga lihat: Tips untuk Menjalankan Mile Lebih Cepat

4 - Kick Its

Gambar Merek X

Cara menendangnya: Mulai dengan empat interval 400 meter pada kecepatan 10K Anda, dengan pemulihan 400 meter (dengan kecepatan yang mudah) di antaranya. Setelah selesai, lakukan delapan pengulangan 200 meter dengan kecepatan 5K, dengan pemulihan 200 meter (kecepatan mudah) di antaranya. Cobalah untuk benar-benar memaksakan diri selama interval yang berat, seolah-olah Anda berada di tendangan akhir Anda hingga garis finish.

Juga lihat: Cara Memiliki Lomba Balap yang Lebih Kuat

5 - Mile Repeats

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Cara melakukan pengulangan mil: Pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu balapan dan membangun kepercayaan diri yang berjalan. Berikut latihan yang dapat Anda lakukan seminggu sekali:

1. Mulai dengan pengulangan 2 mil (1 mil = 4 putaran) di sesi pertama. Jalankan setiap mil dengan kecepatan 10K atau setengah maraton.

2. Pulihkan (dengan kecepatan yang mudah) untuk setengah mil (2 lap trek) di antara pengulangan. Pastikan pernapasan dan detak jantung Anda telah pulih sebelum Anda memulai pengulangan berikutnya.

3. Tambahkan satu mil lagi pada minggu berikutnya. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama (10-15 detik lebih cepat dari kecepatan maraton tujuan realistis Anda) untuk masing-masing.

4. Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut, cobalah untuk mengupayakan hingga 6 pengulangan. Pelari menengah mungkin ingin berhenti pada 4 atau 5 pengulangan.

Lihat juga: Latihan Berlari 30 Menit yang Efektif