Jika Anda mengikuti sesuatu yang berkaitan dengan olahraga, Anda mungkin akrab dengan tren terbaru: Pelatihan intensitas tinggi.
Mengapa HIIT begitu populer? Itu karena jenis latihan ini menawarkan dua hal yang sangat penting yang tidak dilakukan oleh latihan lain: Latihan yang lebih singkat dan lebih banyak kalori yang terbakar daripada yang biasa Anda temukan dengan latihan kardio atau latihan kekuatan tradisional.
Juga dikenal sebagai MetCon, jenis pelatihan ini melibatkan tingkat kerja yang sangat tinggi saat menggunakan latihan yang membakar lebih banyak kalori selama latihan Anda dan memaksimalkan kalori yang terbakar setelah latihan Anda (atau, seperti yang sering disebut, "afterburn").
Latihan-latihan tipe sirkuit berintensitas tinggi yang menantang ini sering melibatkan latihan gabungan tubuh total dan interval pemulihan yang singkat. Waktu pemulihan yang lebih singkat memungkinkan Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu di zona anaerobik Anda, tingkat di mana Anda harus tinggal selama sekitar 2 menit sebelum Anda harus berhenti dan beristirahat.
Anda akan menemukan berbagai program di luar sana yang menggabungkan pelatihan metabolik seperti P90X , Insanity , dan CrossFit, yang semuanya mendorong tubuh manusia hingga batasnya dengan latihan kardio dan kekuatan cepat yang dirancang untuk membangun kekuatan dan ketahanan.
Jenis Pelatihan MetCon
Pelatihan MetCon hadir dalam berbagai bentuk. Yang Anda pilih harus bergantung pada tujuan Anda dan, dalam beberapa kasus, pekerjaan Anda.
- Kondisioner metabolik taktis untuk petugas pemadam kebakaran, militer atau penegak hukum, dan orang lain yang secara teratur terlibat dalam menuntut aktivitas fisik.
- Pengkondisian metabolik untuk meningkatkan kinerja atletik. Misalnya, triatlon dapat menggunakan MetCon untuk berlatih untuk acara mendatang.
- Untuk kesehatan dan kebugaran sehari-hari, yang adalah bagaimana sebagian besar dari kita akan memanfaatkan pelatihan.
Dasar-dasar dari Latihan MetCon
Istilah "pengkondisian metabolik" tidak menggambarkan latihan spesifik. Ini bukan mengacu pada jenis latihan yang dirancang untuk menantang dua sistem energi utama yang berkontribusi terhadap efektivitas latihan. Pelatihan kekuatan sangat bergantung pada ATP , sistem energi yang memenuhi kebutuhan langsung kita akan bahan bakar.
Di sisi lain, cardio moderat menggunakan glikolisis untuk mengisi tubuh kita lebih lama, sesi latihan yang lebih lambat. Pengkondisian metabolik menargetkan kedua sistem energi dalam latihan yang sama dengan menggunakan intensitas tinggi, gerakan seluruh tubuh bersama dengan rasio kerja-ke-istirahat yang sangat singkat.
Itu berarti Anda pergi dari satu latihan menantang ke yang lain dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Anda melakukan ini untuk interval tertentu, di mana saja dari 20 detik hingga lebih dari 2 menit, untuk membebani tubuh Anda, pikiran Anda, dan sistem energi Anda. Beberapa contoh latihan yang mungkin Anda lakukan dalam latihan MetCon yang khas termasuk burpees , lunge jumps , pushups atau bear crawl .
Haruskah Anda Coba MetCon?
Apakah MetCon untuk Anda sangat bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Selama Anda menonton apa yang Anda makan, program seperti P90x, Insanity, dan CrossFit dapat membantu orang menurunkan berat badan. Besarnya volume dan intensitas pelatihan memastikan hal itu.
Namun, volume dan intensitas latihan yang tinggi sangat cocok untuk orang yang terbiasa membawa tubuh dan pelatihan mereka ke tingkat berikutnya. Latihan yang terlalu intens untuk pemula dapat menyebabkan cedera , kelelahan , dan nyeri otot yang parah . Jika Anda tidak berhasil sampai ke latihan, Anda mungkin menemukan mereka begitu sulit, Anda akan berhenti sama sekali.
Jadi, jika latihan Anda tidak terlalu menantang, Anda harus secara bertahap membangun ketahanan dan kekuatan Anda sebelum menghadapi tantangan MetCon.
Mulai
Jika Anda tidak siap untuk intensitas latihan yang akan Anda temukan di CrossFit atau P90X, Anda dapat mengadopsi program latihan yang akan mempersiapkan Anda untuk tuntutan pengkondisian metabolik yang lebih ketat.
Sebagai contoh:
- Berlatih pelatihan sirkuit . Apakah Anda melakukan sirkuit kekuatan, sirkuit kardio atau kombinasi, pelatihan sirkuit mereplikasi salah satu elemen MetCon dengan mendorong Anda untuk berpindah dari satu latihan ke yang lainnya dengan istirahat pendek atau tidak ada istirahat di antaranya. Latihlah latihan Anda satu demi satu dengan 30 detik atau lebih di antara setiap set. Ketika kebugaran Anda meningkat dan Anda menjadi terbiasa dengan kerasnya pelatihan, mulailah mengurangi istirahat setiap kali, kurangi interval istirahat dengan 10-15 detik atau, akhirnya, keluarkan istirahat sama sekali. Tindakan sederhana ini akan meningkatkan permintaan metabolisme pada tubuh Anda, dan itulah yang dimaksud MetCon.
- Ubah berbagai elemen dalam latihan Anda . Mengubah permintaan metabolisme pada tubuh Anda dapat sesederhana mengangkat beban yang lebih berat, bekerja sedikit lebih keras selama sesi kardio, mengadopsi pelatihan interval , melakukan latihan kombinasi atau memperkenalkan semburan singkat kardio ke dalam program latihan kekuatan reguler Anda.
> Sumber:
> McCall, Pete. "Bagaimana caranya > Dapatkan > Hasil Nyata dengan Kondisioner Metabolik." Blog ACE Fitnovatives, 26 Oktober 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolic Conditioning - Cara Melatih untuk Hasil Nyata (Rekaman Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar