Apa yang Anda inginkan dari latihan Anda? Jika Anda benar-benar memikirkannya, Anda mungkin ingin latihan yang singkat, efektif, mudah diikuti, dan menyenangkan. Atau setidaknya latihan yang tidak terlalu membosankan dan menyerang lebih dari satu area kebugaran untuk menghemat waktu Anda. Jika itu yang Anda cari, ada beberapa latihan yang ingin Anda sertakan dalam latihan Anda.
Berikut ini lima latihan efektif untuk melatih seluruh tubuh Anda:
1. Squats
Mengapa Mereka Rock : Squats bekerja hampir setiap otot di tubuh bagian bawah, termasuk glutes, pinggul, paha, dan betis. Tidak hanya itu, ini adalah gerakan yang kami lakukan secara rutin sepanjang hari, jadi menggunakannya dalam latihan Anda akan menambah beberapa fungsi untuk pelatihan Anda.
Cara : Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap lurus ke depan atau sedikit miring ke luar. Perlahan tekuk lutut dan jongkok, kirim pinggul ke belakang Anda sambil menjaga tubuh Anda lurus dan perut ditarik ketat. Jaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki Anda. Pastikan semuanya menunjuk ke arah yang sama. Jongkok serendah mungkin dan dorong ke tumit untuk berdiri.
Variasi Squat:
- Jongkok dengan satu dumbbell
- Jongkok dengan dumbel
- Barbell jongkok
- Kaki lebar jongkok
- Jongkok depan
- Duduk di dinding
- Jongkok satu kaki
2. Pushups
Mengapa Mereka Rock : Push up, seperti squat, adalah gerakan gabungan yang menggunakan hampir semua otot tubuh Anda.
Anda akan melatih dada, bahu, triseps, punggung, dan perut Anda sambil meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Cara : Masuk ke posisi papan — tangan lebih lebar daripada bahu dan menyeimbangkan jari-jari kaki atau, untuk modifikasi, di lutut. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga lutut / tumit. Perlahan tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh ke lantai, jagalah leher Anda lurus dan turun sampai hidung menyentuh lantai, jika Anda bisa.
Dan kemudian dorong kembali. Cobalah untuk menghindari mengunci siku di bagian atas gerakan.
Variasi Pushup:
- Pushups pada bola
- Pushup dengan tangan di atas bola
- Incline pushup
- Dorongan terhuyung-huyung
- Pushup dengan gulungan bola med
- Pushup Divebomber
- Pushup dengan papan samping
- Pushup yang ditekan
- Gebrakan push up pada bola
- One-arm triceps pushup
- Latihan tubuh bagian atas
3. Lunges
Mengapa Mereka Berdarah : Seperti squat, lunges melatih sebagian besar otot di kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan betis Anda.
Cara Melakukannya : Berdiri dalam posisi terpisah (satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang). Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi terjang, menjaga lutut depan dan lutut belakang pada sudut 90 derajat. Menjaga beban di tumit Anda, mendorong kembali (perlahan!) Ke posisi awal. Jangan pernah mengunci lutut Anda di bagian atas dan jangan biarkan lutut Anda menekuk melewati jari-jari kaki Anda. Variasi termasuk lunges depan, punggung ke belakang, dan lunges samping. Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu selama 12 hingga 16 repetisi.
Variasi Lunge:
- Geser mundur terbalik
- Geser sisi terjang
- Terjang tinggi
- Terjang rendah
- Penyerangan modifikasi untuk nyeri lutut
4. The Plank
Mengapa Rocks Ini : Papan (atau hover) adalah langkah isolasi yang digunakan dalam Pilates dan Yoga dan bekerja abs, punggung, lengan, dan kaki. Papan itu juga menargetkan otot perut bagian dalam Anda.
Bagaimana Cara Melakukannya : Berbaringlah menghadap matras dengan siku Anda bertumpu pada lantai di sebelah dada Anda. Dorong tubuh Anda dari lantai dalam posisi push up dengan tubuh Anda bertumpu pada siku atau tangan Anda. Kontraksikan abs dan pertahankan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Tahan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi sebanyak yang Anda bisa. Untuk pemula, lakukan langkah ini di atas lutut Anda dan secara bertahap upayakan untuk menyeimbangkan jari-jari kaki Anda.
5. Lat Pulldown
Mengapa Batuan Ini : Lambat pulldown bekerja pada otot-otot utama punggung Anda (latissimus dorsi), yang membantu Anda membakar kalori dan, tentu saja, memperkuat punggung Anda.
Bagaimana Cara Melakukannya : Duduk di mesin bubut lat dan pegang palang dengan telapak tangan Anda keluar dan lebih lebar dari bahu Anda. Tarik perut Anda ke dalam dan bersandar sedikit. Tekuk siku dan tarik bar ke bawah ke arah dagu Anda, kontraksikan otot luar punggung Anda. Lakukan latihan ini dua sampai tiga kali seminggu dengan menggunakan cukup berat untuk menyelesaikan 12 hingga 16 pengulangan. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, cobalah satu baris bersenjata .
Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, menggabungkan lima gerakan ini dua atau tiga kali seminggu akan membantu memperkuat otot dan tulang Anda, serta membakar lebih banyak kalori. Jangan lupa untuk melakukan latihan kardio juga!