Tubuh manusia memiliki pelengkap alami otot yang ditentukan oleh genetika, jenis kelamin, dan usia. Anda dapat melatih tubuh Anda untuk meningkatkan jumlah otot dengan melakukan latihan yang merangsang pertumbuhan otot . Meski begitu, seberapa banyak otot Anda tumbuh sebagai respons terhadap pekerjaan atau angkat beban masih akan bergantung pada jenis kelamin, usia, dan gen Anda.
Ada dalam Gen
Dalam latihan binaraga dan beban, orang yang tidak secara alami membawa atau dengan mudah meningkatkan otot sering disebut "pengganda keras." Ini terdengar sedikit menghina, tetapi ini lebih merupakan pernyataan fakta.
Orang-orang dengan struktur alami yang ramping daripada padat dikategorikan secara ilmiah sebagai ectomorphs. Bangunan yang lebih berotot adalah mesomorph. Mereka yang membawa lebih banyak lemak secara alami mungkin endomorph. Tapi jangan panik, ada banyak warna di antaranya, dan Anda tidak ditakdirkan untuk hidup dengan ectomorph yang kurus, meskipun ectomorph mungkin tidak akan menjadi Mr. Universe, kecuali steroid .
Cara Mencegah Rontok Otot
Apa pun kecenderungan Anda untuk membawa, membangun, dan mempertahankan otot, berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana tidak kehilangan otot itu setelah Anda mendapatkannya:
1. Pelatihan Beban untuk Hidup
Dari sekitar waktu 40, kita mulai kehilangan massa otot secara alami, mungkin karena hormon pria testosteron menurun seiring dengan tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah. Kehilangan alami mungkin sekitar 3 persen hingga 10 persen dari massa otot per dekade setelah usia 50 dan bahkan mungkin lebih untuk mereka yang kurang dari kesehatan ideal. Orang tua dapat mencegah atau setidaknya memperlambat keadaan kehilangan alami ini dengan tetap aktif.
Berolahraga dengan beban dua hingga tiga kali setiap minggu, lakukan semua kelompok otot utama Anda. Biarkan dua hari di antara latihan jika memungkinkan.
2. Pastikan Anda Mendapatkan Protein Cukup
Terutama jika Anda seorang senior, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda makan dengan baik dan mendapatkan jumlah protein yang disarankan untuk tingkat aktivitas Anda.
Anda membutuhkan setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dan hingga 1,2 gram lebih baik untuk manula. Untuk mengetahui jumlah protein yang Anda butuhkan, ambil berat badan Anda dalam pound dan kalikan dengan 0,45. Kalikan jumlahnya dengan 1,2 dan itulah asupan protein harian yang direkomendasikan.
3. Makan dengan Benar
Sementara makan protein yang cukup penting, dan pelatih berat seperti atlet mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak protein daripada yang disebutkan di atas, makan energi yang cukup mungkin bahkan lebih penting. Jika Anda tidak makan (dan minum) cukup untuk mempertahankan berat badan Anda sesuai dengan seberapa banyak energi yang Anda habiskan dalam kehidupan sehari-hari, termasuk aktivitas fisik , Anda akan kehilangan otot dan mungkin tulang — dan tentu saja gemuk. Ini bisa menjadi sedikit kehilangan lemak sekaligus menjaga otot, tetapi latihan beban pasti membantu Anda mempertahankan otot itu dalam situasi seperti itu.
Jika Anda seorang atlet olahraga atau atlet rekreasi yang serius, Anda perlu menentukan berat badan ideal untuk aktivitas Anda, tetap waspada pada timbangan, dan sesuaikan pola makan Anda dan lakukan olahraga yang sesuai.
4. Latih dengan Benar
Otot memiliki simpanan glukosa yang bagus. Ketika Anda kehabisan glukosa yang tersimpan di otot, dan glukosa darah dan glukosa hati juga rendah, tubuh Anda tahu itu bisa mendapatkan lebih banyak glukosa dari protein otot untuk menjaga otak dan organ penting lainnya.
Dan itulah yang dilakukannya: hormon kortisol memecah otot menjadi asam amino, kemudian hormon lain, glukagon, strip asam amino dan mengubah kerangka karbon menjadi glukosa. Tubuh Anda perlu melakukan ini untuk memastikan persediaan glukosa yang stabil.
Ini jelas tidak baik untuk pemeliharaan otot — atau membangun otot dalam hal itu. Jangan berlatih keras pada perut kosong atau berpuasa secara konsisten. Jika Anda melakukannya, minum minuman energi saat Anda berlatih untuk mencegah proses yang disebut glukoneogenesis ini terjadi. Ada juga risiko ini dengan diet rendah karbohidrat.
Pengisian ulang setelah berolahraga juga penting.
Mengonsumsi beberapa protein dan karbohidrat dalam satu jam dari latihan Anda, dan cukup di luar itu untuk mengisi bahan bakar, akan membantu untuk memastikan pemeliharaan otot dan bahkan pertumbuhan saat Anda mendapatkan lonjakan insulin.
5. Dapatkan Tidur dan Relaksasi Cukup
Tidur adalah waktu untuk membangun kembali. Hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia mengatur tentang membangun kembali dan memperbaiki tubuh Anda. Tidur nyenyak membantu proses ini, jadi pastikan Anda mendapatkannya. Relaksasi juga penting karena tekanan emosional akan menyebabkan hormon stres katabolik, yang berarti lebih banyak penghancuran otot jika Anda tidak berhati-hati.
6. Batasi Asupan Alkohol
Ini bukan untuk mengatakan Anda tidak dapat minum, tetapi asupan alkohol yang berlebihan tidak membuat otot Anda memiliki beban yang baik sama sekali. Terlepas dari semua efek merusak lainnya dari konsumsi alkohol yang berlebihan, terlalu banyak menyerap meningkatkan kadar estrogen dan mengetuk sekitar testosteron Anda, menyebabkan lebih banyak kehilangan otot.
> Sumber:
> Nelson JK. Lansia — Daging Sapi untuk Mencegah Kerusakan Otot. Mayo Clinic: Blog Ahli. Dipublikasikan 1 Mei 2015.