Ada banyak kebingungan saat ini, baik di media publik maupun dalam literatur medis, tentang apakah “kalori hanya kalori.” Beberapa ahli bersikeras bahwa, ya, kalori adalah kalori, dan berat badan Anda ditentukan hanya oleh berapa banyak kalori yang Anda makan vs. berapa banyak yang Anda bakar. Yang lain bersikeras, sama kerasnya, bahwa kalori tidak semuanya sama, dan bahwa apa yang kita makan sama pentingnya (jika tidak lebih penting) daripada berapa banyak yang kita makan.
Kedua tipe ahli ini saling berbicara satu sama lain. Mereka berdua membuat poin yang sah, dan dengan cara mereka sendiri keduanya benar. Jika para pakar salah dalam penggunaan singkat yang mereka gunakan - dalam upaya menyederhanakan pesan-pesan mereka, mereka menemukan pesan yang tampaknya bertentangan.
Mari kita coba untuk menjernihkan kebingungan yang tidak perlu.
Ya, A Calorie Is A Calorie
Fisiologi tradisional, dan ilmu makanan tradisional, memberi tahu kita bahwa jika kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita bakar, berat badan kita akan bertambah, dan sebaliknya. Pengajaran ini didasarkan pada fakta sederhana yang tak tereduksi: kalori lemak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan kalori karbohidrat , dan sama dengan kalori protein . Anda mengambil energi yang Anda ambil, Anda membakar energi yang Anda bakar, dan perbedaan menentukan apakah Anda akan menyimpan energi berlebih atau menggunakan energi yang tersimpan, dan dengan demikian apakah Anda menambah atau mengambil dari toko lemak Anda.
Ini fisika sederhana.
Jadi, untuk menjaga berat badan, kita hanya perlu memastikan bahwa, dalam rata-rata hari, kita menyeimbangkan asupan dan keluarnya kalori. Jika kita makan lebih banyak kalori daripada yang kita bakar, berat badan kita akan bertambah. Jika kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan, kita akan kehilangan berat badan. Kalori dalam, tanpa kalori keluar, sama dengan kalori yang tersimpan (atau hilang).
Kasus ditutup. Jadi semua yang Anda butuhkan adalah Fitbi t atau Apple Watch untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar dan berapa banyak yang Anda konsumsi, ditambah kemauan untuk menjaga jarum dalam posisi netral (atau negatif), dan Anda sudah siap .
Tetapi Berbagai Jenis Kalori Berbeda
Namun, kebenaran tereduksi di atas, jenis kalori yang Anda makan memang akan memiliki efek yang berbeda pada berat badan Anda.
Ini karena fisiologi manusia. Kita tidak hanya menyerap karbohidrat, lemak dan protein yang kita makan, lalu membakar apa yang kita butuhkan dan menyimpan sisanya. Tubuh kita menangani berbagai jenis makanan dengan sangat berbeda, dan fisiologi kita berubah dan menyesuaikan dengan berbagai jenis makanan. Perbedaan-perbedaan ini memiliki pengaruh yang signifikan terhadap seberapa banyak kita akhirnya menimbang.
Berikut adalah beberapa contoh:
- Ketika Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi , Anda hanya menyerap 75 - 80% dari kalori yang Anda konsumsi. Sisanya dibuang ke dalam tinja.
- Dibutuhkan lebih banyak kalori untuk membakar protein daripada karbohidrat atau lemak; jadi lebih sedikit kalori dari protein tersedia untuk energi atau penyimpanan. Ini disebut efek termal dari metabolisme makanan.
- Makanan dengan indeks glikemik tinggi (yaitu, banyak jenis karbohidrat) menyebabkan lonjakan cepat dan penurunan kadar insulin. Insulin secara istimewa mengubah glukosa menjadi lemak, sehingga lonjakan insulin memastikan bahwa lebih banyak energi yang disimpan. Dan penurunan cepat berikutnya dalam kadar insulin adalah stimulan rasa lapar yang kuat. Inilah sebabnya mengapa kita bisa menjadi sangat lapar beberapa jam setelah makan berkarbohidrat tinggi.
- Makanan yang berbeda memiliki efek yang sangat berbeda pada kenyang - rasa kenyang. Saat Anda makan telur, daging, kacang dan buah, Anda akan merasa lebih kenyang lebih cepat daripada jika Anda makan permen atau keripik kentang , dan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
- Makan protein cenderung membunuh nafsu makan. Salah satu alasan diet rendah karbohidrat bekerja adalah bahwa banyak orang dalam diet ini tidak makan banyak kalori dalam sehari.
- Bahkan gula yang berbeda memiliki efek yang berbeda. Sementara glukosa dan fruktosa keduanya gula, diet fruktosa tinggi cenderung merangsang nafsu makan lebih dari diet tinggi glukosa (rupanya dengan menstimulasi hormon kelaparan ghrelin ).
Jelas, ketika datang untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan, berbagai jenis kalori memiliki efek yang berbeda pada fisiologi kita. Jadi tidak semua kalori sama.
Rekonsiliasi
Bagaimana bisa benar bahwa semua kalori adalah sama, tetapi pada saat yang sama, jenis kalori yang kita makan dapat membuat perbedaan apakah kita mendapatkan atau menurunkan berat badan?
Ini adalah masalah semantik, masalah bahasa yang digunakan oleh dua jenis ahli diet kami. Mereka menciptakan kebingungan dengan slogan-slogan mereka yang disederhanakan.
Ya, jumlah kalori yang kita serap dari usus kita, dikurangi jumlah kalori yang kita bakar, menentukan apakah kita membakar atau menyimpan lemak. Dan dalam persamaan sederhana ini tidak masalah apakah kalori tersebut adalah karbohidrat, protein atau lemak.
Namun, jenis makanan yang kita makan memiliki efek yang jauh lebih kompleks pada persamaan sederhana ini daripada hanya jumlah kalori yang terkandung dalam makanan itu. Jenis makanan yang kita makan - jenis kalori yang kita konsumsi - memiliki dampak besar baik pada jumlah total kalori yang kita ambil ke dalam tubuh kita (dengan mengubah penyerapan makanan, dan merangsang atau menekan selera makan kita), dan jumlah kalori yang kita gunakan (dengan mengubah metabolisme kita).
Jadi, sementara fakta yang menentukan adalah memang "kalori dalam kalori yang dikurangi," jenis makanan yang kita makan mempengaruhi persamaan sederhana ini (dan berat badan kita) dengan cara yang jauh melampaui hanya hitungan kalori itu sendiri.
Sumber:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, dkk. Pedoman AHA / ACC / TOS 2013 untuk pengelolaan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa: laporan dari American College of Cardiology / American Heart Association Task Force pada Pedoman Praktik dan The Obesity Society. Sirkulasi 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, dkk. Pengaruh komposisi makanan pada pengeluaran energi selama pemeliharaan penurunan berat badan. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, dkk. Perubahan pola makan dan gaya hidup dan kenaikan berat badan jangka panjang pada wanita dan pria. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.