Nutrisi dan Strategi Latihan untuk Memanipulasi Hormon Anda
Beberapa hormon memainkan peran penting dalam latihan pada umumnya dan latihan kekuatan pada khususnya. Testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) memberikan kekuatan dan stimulus pertumbuhan otot ; kortisol, epinefrin dan norepinefrin dan glukagon mengontrol akses ke bahan bakar lemak dan glukosa dengan memanipulasi pelepasan bahan bakar yang disimpan bila diperlukan selain fungsi penting lainnya; dan insulin menyediakan dorongan penyimpanan untuk bahan bakar yang berasal dari makanan yang kita makan .
6 Hormon Binaraga Alami
Mendapatkan hormon-hormon ini untuk bekerja sehingga Anda dapat memaksimalkan otot dan kekuatan adalah salah satu rahasia dari latihan beban alami.
1.Testosterone
Testosteron adalah, untuk sebagian besar, hormon laki-laki yang diproduksi oleh testis, meskipun jumlah yang lebih kecil dihasilkan oleh kelenjar adrenal (yang duduk di atas ginjal). Hormon ini bertanggung jawab untuk pengembangan karakteristik fisik pria, massa otot, kekuatan, distribusi lemak, dan dorongan seksual. Jumlah testosteron yang lebih kecil juga diproduksi oleh wanita di ovarium dan kelenjar adrenal.
Agar lebih definitif, testosteron adalah androgenic, anabolic, steroid hormone. Androgenic berarti berkaitan dengan karakteristik laki-laki dan anabolic berarti membangun atau mensintesis jaringan tubuh. Testosteron adalah hormon nomor satu untuk binaraga dan latihan beban, terutama untuk pengembangan kekuatan dan otot (meskipun ini tidak selalu merupakan tujuan utama dari latihan beban ).
Penggunaan steroid anabolik tambahan untuk membangun kekuatan dan kekuatan otot telah populer di binaraga dan olahraga lainnya yang membutuhkan banyak dan kekuatan selama beberapa dekade. Mereka bekerja dengan sangat baik. Itu sebabnya dalam kebanyakan olahraga, mengonsumsi 'steroid' adalah ilegal
2. Hormon Pertumbuhan dan IGF-1
Hormon pertumbuhan manusia diproduksi oleh kelenjar pituitari dan menstimulasi hati untuk menghasilkan IGF-1, yang pada akhirnya bertanggung jawab untuk pertumbuhan yang mempromosikan dan efek anabolik dari hormon pertumbuhan.
Seperti testosteron, produksi ini menurun seiring pertambahan usia dan mungkin bertanggung jawab untuk setidaknya beberapa penurunan massa otot yang terlihat pada orang tua. Hormon-hormon ini tampaknya memiliki hubungan terbalik dengan lemak tubuh , yang berarti semakin sedikit yang Anda hasilkan, semakin banyak lemak tubuh yang Anda kumpulkan.
Meningkatkan hormon pertumbuhan dan pengiriman IGF-1 dapat dimungkinkan dengan manipulasi nutrisi dan olahraga. GH dan IGF-1, testosteron, dan kortisol (hormon stres Anda) semuanya meningkat dengan intensitas latihan beban dan lari intensitas tinggi berlari atau berlari.
3. Insulin
Insulin adalah hormon penyimpanan. Pankreas menghasilkan insulin sebagai respons terhadap makanan. Ketika Anda mengkonsumsi makanan, enzim memecahnya menjadi glukosa konstituen, asam lemak dan asam amino, vitamin dan mineral. Insulin merespon karbohidrat dan protein dengan menyimpan glukosa dalam otot dan hati, lemak dalam sel-sel lemak, dan dengan menggunakan asam amino dari protein makanan di binaraga dan perbaikan. Tidaklah benar untuk menganggap insulin hanya sebagai respons terhadap makanan karbohidrat karena beberapa makanan berprotein seperti ikan dan daging sapi menimbulkan respons insulin yang sangat kuat di dalam dirinya sendiri. Pada diabetes, insulin tidak cukup diproduksi atau tersedia tetapi gagal untuk menyimpan glukosa secara efisien (disebut resistensi insulin).
Menggabungkan makanan sebelum dan sesudah olahraga atau minuman olahraga yang mengandung protein dan karbohidrat memunculkan respons insulin yang sangat kuat dalam periode pengisian bahan bakar setelah sesi latihan. Nilai dari hal ini adalah bahwa bersama dengan penyimpanan glukosa dan sintesis asam amino dalam protein baru, Anda mendapatkan respons pembentukan otot anabolik yang kuat. Insulin adalah hormon anabolik yang penting. Memanipulasi insulin adalah salah satu alat utama yang dijelaskan dalam binaraga.
4. Kortisol
Kortisol adalah hormon yang sangat penting yang pasti. Ini diproduksi oleh kelenjar adrenal dan sering disebut 'hormon stres' karena merespon stres, baik fisik maupun emosional.
Kortisol membantu mengendalikan peradangan, membuat glukosa tersedia dengan memecah otot menjadi asam amino, menekan sistem kekebalan, dan cenderung meningkatkan penyimpanan lemak dengan mengorbankan protein dan otot. Kortisol meningkat ketika glukosa darah menjadi rendah - di pagi hari dan selama latihan, terutama latihan ketahanan yang berkepanjangan. Kortisol adalah hormon katabolik, yang berarti memecah jaringan. Dalam bentuk yang diproduksi, itu disebut hidrokortison atau kortison.
5. Epinefrin (Nama Dagang Adrenalin)
Kita semua tahu hormon ini sebagai adrenalin tetapi epinefrin dianggap sebagai hormon "melawan dan lari" karena bertindak cepat sebagai isyarat untuk menyempitkan arteri dan meningkatkan tekanan darah. Epinefrin juga melebarkan saluran udara agar jantung Anda berdetak lebih cepat dan Anda bernapas lebih efisien - semua itu penting jika Anda tiba-tiba harus lari dari singa yang menyerang! Selain itu, epinefrin memunculkan otot dan hati untuk melepaskan glukosa yang disimpan (glikogen) sehingga Anda memiliki energi instan untuk mendorong kelangsungan hidup. Dalam pengertian ini, epinefrin adalah hormon katabolik, seperti kortisol.
6. Glukagon
Glukagon bisa dianggap sebagai hormon insulin cermin. Ketika Anda berpuasa atau mengonsumsi glukagon diet rendah karbohidrat akan lebih aktif daripada insulin karena glukosa darah rendah. Glukagon memberitahu hati untuk melepaskan simpanan glukosa ke aliran darah dan juga untuk memecah asam amino dari otot yang dikirim kortisol ke hati untuk membuat lebih banyak glukosa. Jika insulin adalah hormon anabolik, maka glukagon adalah hormon katabolik.
Peningkatan Anabolik Alami
Tujuan dari binaraga adalah untuk menjaga hormon anabolik tinggi dan hormon katabolik serendah mungkin sambil tetap menyediakan fungsionalitas dasar - itu tidak berguna untuk menganggap kortisol atau hormon lain sebagai "orang jahat" karena kita tidak bisa hidup tanpa mereka.
Dalam gerakan binaraga alami dan untuk olahraga di mana kepatuhan dengan protokol pengujian obat sangat penting untuk persaingan hukum, mencari cara pelatihan atau makan yang akan memaksimalkan atau meningkatkan testosteron dan otot dan kekuatan terkait androgen sangat dicari. Sayangnya, ini bukan proses yang mudah dimanipulasi dan masih banyak yang harus dipelajari. Namun, itu tidak menghentikan produsen suplemen yang mengklaim memiliki produk yang dapat melakukan hal itu dengan ekstrak herbal atau kombinasi vitamin atau steroid "legal". Contoh produk tersebut adalah ramuan Tribulus Terrestris, tablet zinc-magnesium, ginseng, kolostrum bovin, beta-alanin, HMB, dan DHEA, prohormone yang dilarang di sebagian besar olahraga tetapi tidak dalam bisbol.
Tribulus telah menjadi populer di komunitas binaraga meskipun tidak ada bukti bahwa itu memberikan keuntungan apa pun. Bahkan, sebuah studi tahun 2007 tentang pemain rugby elit dalam Journal of Strength and Conditioning Research tidak menemukan keuntungan dalam peningkatan atau kinerja otot dari suplementasi dengan Tribulus . Ini sepertinya mengkonfirmasi hasil penelitian sebelumnya. Tidak ada suplemen non-makanan khusus selain creatine yang telah terbukti meningkatkan massal dan pelatihan yang mirip dengan steroid anabolik - dan creatine adalah komponen makanan daging. Namun bahkan creatine memiliki kinerja yang tidak rata sebagai suplemen.
Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Meningkatkan Hormon Otot-Bangunan Secara Alami
Berikut adalah beberapa pendekatan untuk diet dan pelatihan yang dapat membantu memaksimalkan respons hormon anabolik Anda dan membangun serta melindungi massa dan kekuatan otot. Meskipun hal berikut didasarkan pada hasil penelitian terbaru, masih banyak yang harus dipelajari tentang jaringan kompleks interaksi hormon yang terlibat dalam peningkatan kekuatan dan otot, jadi jangan terlalu terkejut jika sesuatu segera berubah.
Nutrisi sebelum dan sesudah olahraga: Konsumsi sekitar 20 gram protein dalam sumber yang mudah dicerna hingga 45 menit sebelum latihan. Susu skim dengan sedikit gula akan baik-baik saja. Sekitar 20 ons cairan (600 ml) atau kurang lebih adalah benar. Minum minuman olahraga selama latihan secara teratur, terutama jika Anda melampaui 60 menit. Dalam 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 gram protein dengan sekitar 40 gram karbohidrat. Sekali lagi, susu skim tampaknya bekerja dengan baik. Pilih bubuk protein-karbohidrat favorit Anda atau bahkan susu beraroma komersial jika Anda mau. Tingkatkan karbohidrat hingga sekitar 3 atau 4: 1 karbohidrat hingga rasio protein jika Anda memiliki sesi yang berat atau panjang dengan kardio atau interval atau sirkuit.
Mengkonsumsi karbohidrat selama latihan telah terbukti dapat meminimalkan peningkatan kortisol. Testosteron, hormon pertumbuhan, epinefrin, dan kortisol semuanya meningkat selama latihan dengan intensitas. Dengan glukosa darah terisi, kortisol tidak mendapat sinyal untuk mensuplai glukosa, sehingga otot tidak terbakar dalam prosesnya. Bahkan setelah sesi Anda, kadar testosteron dan kortisol bergerak sedikit dan kadar testosteron bisa turun. Rasio testosteron terhadap kortisol adalah kuncinya di sini. Menjaga testosteron setinggi mungkin dan kortisol serendah mungkin ketika Anda tidak membutuhkannya adalah untuk keuntungan Anda.
Ada baiknya menyatakan bahwa Anda tidak memerlukan suplemen tablet yang mengandung kortisol. Tidak ada bukti bahwa mereka bekerja, dan manipulasi karbohidrat tampaknya melakukan pekerjaan itu dengan biaya tambahan yang kecil.
Komposisi Macronutrien: Makan diet yang tidak terlalu rendah lemak dan tidak terlalu tinggi dalam protein dapat meningkatkan produksi testosteron menurut penelitian tahun 2004 di International Journal of Sports Medicine . Diet yang berada dalam kisaran 20 hingga 25 persen lemak dan 20 hingga 25 persen protein harus berada dalam kisaran untuk ini. Lemak harus sebagian besar lemak tak jenuh - kacang, alpukat, minyak zaitun , dan minyak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh dalam daging dan keju. Protein Lean masih yang terbaik. Diet Pritikin atau Ornish yang sangat rendah lemak atau diet rendah karbohidrat jenis protein tinggi mungkin bukan pilihan terbaik.
Protein: Sekarang saya tidak setuju dengan orang yang memutuskan untuk mengonsumsi 40 persen protein dalam makanan mereka. Ini jauh melampaui apa yang terbukti secara ilmiah diperlukan, mahal, tidak perlu, dan bahkan mungkin tidak aman dalam jangka panjang. Namun, pelatih kelas berat mungkin bisa membenarkan protein ekstra hingga sekitar 1 gram / pon berat badan. Jangan membuat semua daging sapi menetes dengan lemak. Dapatkan banyak daging putih, protein susu dan kedelai juga untuk makan sehat. Pastikan untuk berbicara dengan dokter jika Anda berpikir Anda memiliki ginjal yang tidak berfungsi. Hanya untuk catatan, 4 ons atau 100 gram dada ayam atau daging sapi tanpa lemak memiliki sekitar 30 gram protein.
Selain itu, creatine dan zinc merupakan komponen penting dari diet anabolik. Creatine membangun massal dan memasok kembali sistem energi phosphocreatine, yang penting bagi mereka yang memiliki beban berat yang cepat. Seng diperlukan untuk produksi testosteron. Protein daging merupakan sumber yang baik dari kedua elemen ini. Binaragawan vegetarian mungkin perlu memastikan asupan yang cukup.
Strategi Latihan: Latihan angkat berat dan intensitas tinggi meningkatkan testosteron, hormon pertumbuhan, dan IGF-1, tetapi kortisol berjalan bersama mereka selama latihan yang intens. Ini berlaku untuk sprint dan program intensitas tinggi lainnya serta bobot. Merencanakan nutrisi Anda mungkin akan membantu tetapi untuk program pelatihan, saya tidak bisa melakukan lebih baik daripada mengutip para penulis di Kramer dan Ratamess dalam artikel 2005 di Sports Medicine 2005 ketika datang untuk menyarankan strategi di gym
"Protokol volume tinggi, intensitas sedang sampai tinggi, menggunakan interval istirahat yang pendek dan menekankan massa otot yang besar, cenderung menghasilkan peningkatan hormonal akut terbesar (misalnya testosteron, GH dan katabolik hormon kortisol) dibandingkan dengan volume rendah, tinggi- protokol intensitas menggunakan interval istirahat panjang. Hormon anabolik lain seperti insulin dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1) sangat penting untuk pertumbuhan otot rangka. "
Jadi apa artinya itu bagi latihan individu? Oke, di bagian atas itu berarti squat berat, deadlift, dan bahkan pembersihan kekuatan yang lebih maju, gantung bersihkan dan dorong atau setidaknya kerja keras yang serius mungkin 5x5 set dan repetisi jika Anda melakukan sesi standar full-body dengan campuran dari bobot dan mesin bebas . Squat dan deadlifts dikenal sebagai cara tercepat untuk membangun banyak dan kekuatan di sekitar, jadi cobalah untuk membangun ini ke dalam program Anda dalam beberapa bentuk jika itu tujuan Anda. Jangan menyalahkan diri sendiri, perbedaannya mungkin tidak terlalu penting bagi seseorang yang hanya melakukan program kebugaran.
Tips lain tentang Hormon dan Muscle Building
- Jika Anda melakukan pelatihan aerobik, seperti berlari atau bahkan pelatihan interval anaerob , Anda mungkin lebih baik melakukannya pada hari yang terpisah atau setidaknya untuk memisahkannya dari sesi berat badan Anda paling tidak setengah hari untuk memungkinkan normalisasi respons hormon. Setidaknya satu penelitian telah menunjukkan bahwa sesi siklus intensitas tinggi sebelum latihan beban menumpulkan respon testosteron selama sesi latihan beban.
- Kortisol memuncak pada jam-jam awal pagi, sehingga banyak binaragawan berlatih di malam hari untuk memastikan profil hormon yang lebih cocok. Ini mungkin tidak diperlukan jika Anda mengambil beberapa karbohidrat sebelum Anda berlatih di pagi hari. Meski begitu, mencoba jadwal latihan yang berbeda patut dicoba.
- Konsumsi alkohol meningkatkan kortisol selama minum dan bahkan pada periode penarikan, terutama pada peminum berat. Jadi, tidak ada sup untukmu! Namun, segelas anggur atau bir secukupnya mungkin tidak akan membuat banyak perbedaan.
- Pola tidur yang buruk tidak memberikan lingkungan yang optimal untuk proses anabolik terjadi. Hormon pertumbuhan manusia berada pada puncaknya saat tidur nyenyak. Tidur yang terganggu atau buruk bisa menjadi faktor yang berkontribusi terhadap respons otot dan kekuatan yang kurang optimal untuk berolahraga.
Intinya
Jika Anda ingin melakukan semua kerja keras yang Anda lakukan dalam latihan beban - dan mengapa Anda tidak melakukannya - teknik yang dijelaskan di atas pasti layak ditindaklanjuti. Dalam beberapa hal, kita adalah budak hormon kita, tetapi Anda dapat membuat perbedaan.
Sumber:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Otot Hypertrophy, Adaptasi Hormonal, dan Pengembangan Kekuatan Selama Pelatihan Kekuatan pada Pria yang Terlatih dan Tidak terlatih. European Journal of Applied Physiology, Agustus; 89 (6): 555-63.
Burung, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efek Karbohidrat Cair / Asam Amino Esensial yang Tertelan pada Respons Hormon Akut Selama Satu Pertarungan Latihan Perlawanan pada Pria Tidak terlatih. Nutrisi, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Respons Hormonal dan Adaptasi terhadap Latihan dan Pelatihan Perlawanan. Kedokteran Olahraga, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Efek dari Lima Minggu Suplementasi Tribulus Terrestris pada Kekuatan Otot dan Komposisi Tubuh Selama Pelatihan Preseason di Elite Rugby League Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, Mei; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Hubungan Antara Diet dan Serum Anabolic Hormone Tanggapan untuk Latihan Heavy-Resistance di Pria. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Diet Intake, Serum Hormon, Massa Otot dan Kekuatan Selama Pelatihan Kekuatan di Pria 49-73-Tahun-Lama. Jurnal Internasional Kedokteran Olahraga, Des; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumsi Susu Skim Cairan Meningkatkan Akresi Protein Lebih Besar Setelah Latihan Perlawanan Dibandingkan Konsumsi Minuman Protein Isonitrogenous dan Isoenergetik. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.