Pemanasan sebelum olahraga adalah komponen penting dari latihan yang aman dan efektif. Pemanasan yang baik tidak perlu rumit atau rumit, tetapi itu perlu meningkatkan suhu inti Anda dan membuat darah mengalir ke otot-otot yang akan Anda gunakan selama latihan. Ini berbeda dari sesi peregangan pasca-latihan , yang umumnya digunakan untuk meningkatkan jangkauan gerakan di sekitar sendi dan membantu memulihkan setelah latihan. Rutin pemanasan rutin berikut ini dapat digunakan sebagai titik awal yang baik sebelum melibatkan sebagian besar olahraga.
1 - High Knees Walk
Jalan setinggi lutut yang sederhana akan melonggarkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan mendapatkan sirkulasi darah. Mulailah dengan sekitar sepuluh langkah, angkat lutut ke arah siku saat berjalan. Berbalik dan lakukan sepuluh langkah kembali ke titik awal. Lakukan satu set lagi dan kali ini tambahkan gerakan kecil di langkah Anda dan membesar-besarkan langkah Anda dan ayunan lengan sampai Anda benar-benar merasakan darah bergerak. Tambahkan akhirnya diatur jika Anda masih merasa agak kencang.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Untuk melakukan gerakan pemanasan ini, lakukan lunge berjalan selama sekitar sepuluh langkah ke depan, putar dan lunge sepuluh langkah kembali ke titik awal. Dengan setiap langkah, perlahan tenggelam ke tanah dengan kaki belakang Anda, biarkan lutut menyentuh tanah. Tahan setiap langkah selama satu detik dan lanjutkan. Dengan masing-masing set tambahkan sedikit lebih banyak rentang gerak ke panjang dan kedalaman langkah. Jika Anda ingin meningkatkan rentang gerak lebih banyak lagi, angkat tangan ke atas kepala saat Anda terjatuh. Raihlah dengan lengan Anda dan tenggelamkan diri ke dalam terjang.
3 - Lompat dengan Latihan Twist
Lompatan dengan sentuhan menambah sedikit kecepatan ke pemanasan serta menambahkan rotasi ke gerakan. Lompatan dengan latihan memutar melibatkan otot-otot inti serta bagian atas dan bawah tubuh dalam pemanasan yang lembut dan berirama. Untuk melakukannya dengan benar:
- Temukan tempat level dengan ruang yang cukup untuk sekitar 10 langkah maju penuh.
- Mulailah dengan perlahan melewati 10 langkah (5 per sisi), berhenti dan berbalik.
- Untuk setiap lompatan kembali, tambahkan intensitas secara bertahap dan putaran yang lebih besar untuk langkah Anda.
- Lanjutkan untuk menambahkan ayunan lengan penuh dan mendorong lutut Anda sedikit lebih tinggi.
- Akhirnya, tambahkan batang tubuh sebagai ikon sepak bola yang ditunjukkan David Beckham di foto. Ambil langkah lompatan penuh, menggerakkan lutut ke atas dan lengan Anda melintasi tubuh Anda ke berbagai gerakan.
- Jaga agar gerakan Anda tetap halus dan terkontrol, tidak ceroboh. Fokus pada otot inti dan perut Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemanasan latihan ini.
4 - Latihan Sisi ke Sisi
Stabilisator lateral pinggul dan lutut tidak boleh diabaikan selama pemanasan dinamis Anda, jadi tambahkan beberapa putaran dari sisi ke sisi langkah atau melompat untuk menghangatkannya. Anda dapat menggunakan latihan tangga atau hanya melakukan beberapa langkah samping sederhana. Ambil langkah dari sisi-ke-sisi berjalan ke loncatan dengan masing-masing set. Anda juga dapat melakukan latihan berjalan lateral band untuk mendapatkan pemanasan yang lebih dalam atau menggunakan rutinitas aktivasi glute jika Anda banyak duduk di siang hari.
5 - Jumping Rope
Lompat tali dapat digunakan untuk latihan pemanasan dasar dan latihan kardio penuh. Untuk menggunakan lompat tali sebagai bagian dari rutin pemanasan sederhana, mulailah dengan langkah dua langkah yang lambat. Ini berarti Anda melompati talinya dan memantul sedikit sebelum talinya kembali. Anda akan memindahkan tali lebih lambat dan tidak melompat setinggi atau secepat mungkin.
Untuk menggunakan tali melompat di rutin pemanasan ini, lompat perlahan selama tiga puluh detik, istirahat selama 10 detik dan lompat selama satu menit sebelum pindah ke latihan pemanasan berikutnya.