Jika Anda sudah mendaftar untuk balapan 5K sebulan lagi dan Anda belum secara khusus berlatih untuk itu, Anda masih memiliki waktu untuk menjalankan waktu balapan yang layak. Program pelatihan empat minggu ini (lihat di bawah) dirancang untuk pelari menengah yang saat ini berjalan setidaknya 15 mil seminggu. (Jika Anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang berjarak empat minggu, gunakan jadwal 5K pemula ini selama 4 minggu .
Jika Anda mencari jadwal yang lebih menantang, cobalah jadwal 5K maju 4 minggu ini .)
Jika Anda seorang pelari tengah dan Anda memiliki lebih banyak waktu untuk berlatih, cobalah jadwal 8-Minggu Intermediate 5K ini .
Catatan Pelatihan
Tempo Runs (TR): Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan cepat 5K. Mulailah berlari Anda dengan 10 menit berlari mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari sekitar 10 detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda, dan selesaikan dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Hill repeats (HR): Untuk pengulangan bukit Anda, pilih bukit sepanjang 200 hingga 400 meter yang tidak terlalu curam. Cobalah untuk berlari pada usaha balap 5K Anda. Pulihkan menuruni bukit dengan langkah mudah. Pernapasan Anda harus mudah dan santai ketika Anda memulai pengulangan berikutnya.
5K Interval Workouts: Jalankan latihan interval Anda pada kecepatan 5K Anda, dengan pemulihan mudah dua menit di antara setiap interval.
Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan interval 5K Anda dengan berlari satu mil untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.
Long Runs (LR): Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi lari panjang akan membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balapan 5K. Anda harus melakukan perjalanan panjang Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman.
Anda harus bisa bernafas lega dan berbicara dalam kalimat lengkap. Langkah mudah Anda berjalan (EP) juga harus dilakukan dalam upaya ini.
Hari Istirahat: Pada hari libur, Anda dapat mengambil hari libur atau melakukan pelatihan silang (CT) mudah, seperti bersepeda, berenang, pelatih elips, latihan kekuatan, atau kegiatan lain yang Anda nikmati.
Jadwal 4 Minggu Menengah 5K
Minggu 1
Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2 : 25 menit TR + 2 bukit berulang
Hari 3 : 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4 : [4 menit @ 5K upaya + 2 mnt EP] x 3
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 5 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 2
Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2 : 30 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3 : 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4 : [4 menit @ 5K upaya + 2 mnt EP] x 4
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 7 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 3
Hari 1 : 40 menit CT atau Istirahat
Hari 2 : 25 menit TR + 3 mengulang bukit
Hari 3 : 30 menit CT atau Istirahat
Hari 4 : [4 menit @ 5K upaya + 2 mnt EP] x 3
Hari 5 : Istirahat
Hari 6 : 6 mil LR
Hari 7 : 3 mil EP
Minggu 4
Hari 1 : 30 mnt CT
Hari 2 : Istirahat
Hari 3 : 20 menit TR
Hari 4 : Istirahat
Hari 5 : 3 mil EP
Hari 6 : Istirahat
Hari ke 7 : Balapan 5K!