Latihan Kekuatan Tubuh Total untuk Lanjut Usia

Meskipun semua orang dapat mengambil manfaat dari mengangkat beban, orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh lebih banyak manfaat , memberi Anda tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat. Memiliki tubuh yang kuat membantu Anda menghindari cedera, jatuh, sakit, dan masalah lain yang terkait dengan bertambahnya usia.

Anda secara bertahap akan kehilangan massa otot saat usia bertambah jika Anda tidak melakukan apa pun untuk mempertahankannya. Ketika Anda mempertahankan atau mendapatkan lebih banyak otot, Anda mungkin benar-benar hidup lebih lama dan Anda pasti akan memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

Latihan tubuh total ini adalah cara yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua untuk memulai dengan latihan kekuatan. Latihan berfokus pada membangun kekuatan tubuh total dengan penekanan pada peningkatan keseimbangan , stabilitas, dan fleksibilitas.

Mulai

Kunci untuk memulai latihan beban jika Anda baru atau sudah lama adalah secara bertahap mengurangi bobot angkat. Mengangkat beban dapat menyebabkan nyeri, yang normal, tetapi seharusnya tidak menyebabkan terlalu banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami rasa sakit, cedera atau kondisi lain yang Anda hadapi. Luangkan waktu Anda dengan gerakan dan hanya menambah beban atau hambatan saat Anda merasa nyaman dengan latihan.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbel berbobot, bola latihan , band resistensi bola obat, kursi dan tangga atau tangga.

Bagaimana Melakukan Latihan Kekuatan Tubuh Total

• Mulailah dengan pemanasan sinar matahari selama 5 hingga 10 menit (berjalan di tempat, dll.).
• Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan untuk 1 set, menggunakan tanpa bobot atau beban ringan untuk terbiasa dengan latihan. Bobot disarankan untuk setiap latihan tetapi modifikasi sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Fokus pada bentuk pada awalnya. Lebih baik untuk menyalakan bobot pada pemula.
• Untuk maju, tambahkan satu set setiap minggu sampai Anda melakukan total 3 set setiap latihan dengan 30 detik istirahat di antara setiap set.
• Lakukan latihan ini satu atau dua hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
• Jika Anda merasa sangat sakit , beri diri Anda hari istirahat tambahan sesuai kebutuhan dan mundur selama latihan berikutnya.

Kursi jongkok

Sebuah jongkok adalah gerakan yang kita lakukan sepanjang hari, bangkit dan turun dari kursi, masuk dan keluar dari mobil kita dan banyak lagi. Berlatih langkah ini dengan bentuk yang baik akan membantu Anda membangun kekuatan di pinggul, glutes, dan paha.

1. Berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu.
2. Bertekuk lutut. Kirim pinggul ke belakang dan lengan lurus di depan Anda untuk menyeimbangkan.
3. Duduk semua jalan ke bawah dan, segera setelah Anda membuat kontak dengan kursi, berdiri kembali.
4. Cobalah untuk berdiri tanpa goyang atau menggunakan momentum. Sebaliknya, letakkan beban di tumit dan dorong ke lantai untuk berdiri.
5. Ulangi untuk 12 repetisi.

Modifikasi

• Lebih mudah: Anda juga dapat meletakkan tangan Anda di paha Anda untuk dukungan atau duduk di sebelah rel jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan dalam berdiri.
• Lebih keras: Pegang pemberat di tangan Anda untuk menambah intensitas.

Knee Lifts Dengan Med Ball

Langkah ini sangat bagus untuk melatih daya tahan tubuh bagian atas serta keseimbangan dan stabilitas.

1. Pegang bola ringan atau obat (2 hingga 5 pon) di kedua tangan, lurus di atas kepala Anda.
2. Angkat lutut kanan ke tingkat pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat atau bola ke lutut.
3. Turunkan lutut kanan dan bawa bola ke atas.
4. Sekarang angkat lutut kiri ke tingkat pinggul, membawa bola ke lutut.
5. Kembali untuk memulai dan mengulang, sisi bergantian.
6. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.

Modifikasi:

• Lebih keras: Anda dapat menambahkan intensitas dengan mempercepat gerakan ke atas, sambil tetap mempertahankan kendali berat dan tubuh Anda. dan mengangkat lutut setinggi mungkin.
• Lebih mudah: Anda juga dapat menggunakan berat badan sama sekali atau hanya menahan beban di tingkat dada saat Anda mengangkat lutut.
• Jika Anda memiliki masalah punggung atau lutut, Anda mungkin ingin menghindari bagian tubuh bagian atas bergerak dan hanya melakukan angkat lutut.

Lift Kaki Samping

Langkah ini meningkatkan keseimbangan Anda serta memperkuat kedua kaki. Kaki berdiri harus menggunakan lebih banyak otot stabilizer untuk menjaga tubuh Anda stabil dan kaki pengangkat membantu Anda membangun kekuatan di pinggul dan glutes.

Anda dapat menggunakan band resistensi di sekitar pergelangan kaki untuk lebih banyak intensitas atau melakukannya tanpa perlawanan apa pun.

1. Berdiri menyamping ke kursi atau dinding untuk menopang dan ikat gelang resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda (opsional). Anda juga dapat menggunakan bobot pergelangan kaki ringan, 1 hingga 5 pon.
2. Geser beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri ke samping, kaki tertekuk dan pinggul, lutut dan kaki sejajar. Jari-jari kaki harus menghadap ke depan ruangan.
3. Cobalah untuk mengangkat kaki tanpa memiringkan badan - pegang badan tegak saat Anda mengangkat kaki beberapa inci dari tanah.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi untuk 12 repetisi pada setiap kaki.

Lat Menarik Dengan Band

Langkah ini memperkuat otot-otot lat di kedua sisi punggung yang Anda gunakan setiap hari untuk menarik gerakan seperti membuka pintu atau mengambil sesuatu.

1. Berdiri atau duduk dengan memegang gelang resistensi di kedua tangan di atas kepala Anda.
2. Tangan Anda harus lebih lebar dari bahu hingga ada ketegangan pada pita. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan Anda untuk mengubah ketegangan.
3. Pastikan punggung Anda rata dan abs Anda bergerak.
4. Jaga tangan kiri di tempat dan kontraksikan otot-otot di sisi kanan punggung Anda untuk menarik siku ke bawah menuju tulang rusuk.
5. Tekan kembali dan ulangi untuk 12 repetisi di sisi kanan.
6. Ganti sisi dan lakukan 12 repetisi di sisi kiri.

Bicep Curls

Latihan ini memperkuat otot bisep Anda, otot-otot yang Anda gunakan setiap hari saat Anda membawa barang-barang, membuka pintu, atau mengambil barang.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di masing-masing tangan. Sarankan berat badan: 5 hingga 8 pon untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria. Atau, Anda dapat menggunakan kettlebell seperti yang ditunjukkan.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke luar, kontraksikan otot-otot bisep dan tekuk beban ke arah bahu Anda. Cobalah untuk tidak menggerakkan siku saat Anda menggulung beban ke atas.
3. Turunkan berat kembali ke bawah, tetapi pertahankan sedikit tikungan di bagian bawah siku. Jangan ayunkan beban dan pertahankan siku statis saat Anda menggulung beban.
4. Ulangi untuk 12 repetisi.

Ekstensi Tricep

Trisep bekerja keras setiap kali Anda melakukan gerakan mendorong apa pun, jadi Anda ingin kedua sisi lengan menjadi kuat dan seimbang.

1. Duduk atau berdiri dan memegang bola obat atau berat di kedua tangan. Berat badan yang disarankan: 4 hingga 10 pon untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria.
2. Angkat beban lurus ke atas, dengan tangan lurus dan di samping telinga.
3. Perlahan-lahan tekuk siku Anda, ambil beban di belakang kepala sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
4. Peras lengan untuk menarik beban kembali untuk memulai tanpa mengunci siku.
5. Ulangi selama 12 repetisi, pertahankan punggung lurus dan perut masuk.

Burung anjing

Langkah ini memperkuat abs serta punggung bawah dan glutes. Jika lutut Anda sakit atau Anda tidak bisa berlutut, cobalah gerakan berbaring rata di lantai dan hanya mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan.

1. Mulailah tangan dan lutut Anda dengan punggung lurus dan abs masuk.
2. Angkat lengan kanan ke atas sampai sejajar dengan tubuh dan, pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai.
3. Tahan beberapa detik, turunkan dan ulangi di sisi yang lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.
4. Lanjutkan bergantian sisi untuk 12 repetisi.

Jika Anda merasa goyah, mulailah hanya dengan lengan dan kaki secara terpisah sampai Anda merasa lebih nyaman.

Taps Bola

Langkah ini sangat bagus untuk intinya serta untuk keseimbangan dan stabilitas.

1. Duduk di kursi dan letakkan bola depan dari kedua kaki. Ini bisa berupa bola kecil atau bahkan buku telepon atau benda lain jika Anda tidak memiliki bola.
2. Duduk tegak dan cobalah untuk tidak bersandar di punggung kursi, menjaga punggung tetap lurus dan perut Anda berkontraksi.
3. Mulailah dengan tangan Anda di belakang kepala (opsional) dan angkat kaki kanan Anda dan ketuk bagian atas bola.
4. Bawa kembali ke lantai. Ganti sisi dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda, bergantian setiap kaki untuk semua pengulangan.
5. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Step Ups

Latihan ini memperkuat otot-otot yang mendukung lutut. Jika Anda memiliki masalah lutut atau ini mengganggu Anda, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.

1. Anda dapat melakukan latihan ini di tangga dengan rel atau di tangga jika Anda memilikinya.
2. Jika Anda berada di tangga, berdiri di anak tangga paling bawah dan melangkahlah dengan kaki kanan Anda. Bawalah kaki kiri Anda ke tangga di sebelah kanan Anda lalu turun kembali ke lantai (pegang rel jika perlu).
3. Jaga kaki kanan Anda di langkah sepanjang waktu saat Anda melangkah ke atas dan ke bawah dengan kaki kiri.
4. Lakukan 12 repetisi pada kaki itu dan kemudian bertukar, jagalah kaki kiri Anda pada langkah saat Anda melangkah dengan kaki kanan.
5. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi pada setiap kaki.

Hamstring Curls

Gerakan ini bekerja di belakang kaki, otot yang juga mendukung lutut. Anda juga dapat menggunakan bobot pergelangan kaki daripada band resistensi.

1. Berdiri di depan kursi dan pegang untuk keseimbangan jika Anda perlu.
2. Loop band resistensi sekitar pergelangan kaki Anda (opsional), menjaganya tetap di bawah kaki berdiri.
3. Tekuk lutut kanan, angkat kaki ke belakang, seperti menendang pantat Anda sendiri.
4. Jaga lutut kanan menunjuk ke arah lantai dan tepat di sebelah lutut kiri Anda.
5. Perlahan turunkan punggung bawah dan ulangi untuk 12 repetisi pada setiap kaki.

Dinding Push Up

Pushup bekerja di tubuh bagian atas dan versi ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap meringankan ke dalam pushup menggunakan dinding daripada melakukannya di lantai.

1. Berdiri beberapa meter dari pagar dinding atau tangga miring ke depan, ke belakang dan masuk ke dalam.
2. Letakkan tangan di dinding pada tingkat dada, lebih lebar dari bahu.
3. Tarik perut ke dalam dan, jagalah agar tetap tegak, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah dinding sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
4. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi.
5. Semakin jauh dari dinding Anda, semakin sulit latihan. Pastikan Anda tidak melorot di tengah. Jaga bagian perut tetap ketat dan punggung rata.
6. Ulangi untuk 12 repetisi.

Squeeze Dada Dengan Med Ball

Latihan ini menguatkan tubuh bagian atas, termasuk dada dan lengan.

1. Duduk di kursi, punggung lurus dan abs dalam.
2. Pegang bola obat atau berat di tingkat dada. Berat yang disarankan: 4 hingga 6 pon.
3. Pegang beban sehingga siku ditekuk dan keluar ke samping dan Anda meletakkan ketegangan pada bola dengan kedua tangan, meremas dada.
4. Sambil menahan ketegangan itu, perlahan dorong bola lurus ke depan Anda di tingkat dada sampai siku lurus.
5. Terus menjaga ketegangan pada bola. Seharusnya terasa lebih keras semakin jauh Anda pergi.
6. Tekuk siku dan tarik bola kembali ke dada.
7. Ulangi untuk 12 repetisi.

Peningkatan Lateral

Latihan ini melatih otot bahu yang Anda gunakan setiap kali Anda mengangkat sesuatu atau meletakkan sesuatu di rak.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di kedua tangan di sisi Anda. Berat badan yang disarankan: 3 hingga 8 pound untuk wanita, 5 hingga 12 pound untuk pria.
2. Jaga sedikit siku di siku dan pergelangan tangan lurus, angkat lengan ke samping.
3. Berhenti di bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
4. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi.

Rotasi Duduk

Rotasi duduk bekerja semua otot-otot batang tubuh, termasuk abs dan punggung.

1. Duduk tinggi di kursi dan angkat berat atau bola obat. Berat badan yang disarankan: 5 hingga 8 pon untuk wanita, 8 hingga 15 pound untuk pria.
2. Pegang beban di dada, dengan bahu rileks dan siku ke samping.
3. Menjaga pinggul dan lutut menghadap ke depan, putar badan ke kanan sejauh yang Anda bisa.
4. Berfokuslah untuk meremas otot-otot di sekitar pinggang Anda.
5. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol.
6. Lanjutkan bergantian sisi untuk 12 repetisi. Satu rep ke kanan dan kiri.

> Sumber:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kemanjuran Pelatihan Perlawanan Progresif pada Kinerja Keseimbangan pada Orang Dewasa Tua. Med Olahraga . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.