Anda baru saja menyelesaikan setengah maraton - selamat! Mungkin Anda sudah berpikir tentang melakukan yang lain, atau mungkin Anda berpikir bahwa Anda akan tetap berpegang pada ras yang lebih pendek dari sekarang. Apa pun tujuan masa depan Anda, langkah pertama dan terpenting setelah setengah maraton adalah fokus pada pemulihan Anda.
Pemulihan Half Marathon - Finish Line Through First Week
Pemulihan setengah maraton Anda dimulai segera setelah Anda melewati garis akhir itu , jadi pastikan Anda merawat diri sendiri.
(Dan jangan lupa untuk merayakan pencapaian Anda!) Jangan berhemat saat rehidrasi di akhir dan mendapatkan makanan ringan yang mengandung protein, karbohidrat, dan sedikit garam. Ini akan membantu otot dan sistem energi Anda pulih.
Dengarkan tubuh Anda dan pastikan Anda banyak beristirahat selama beberapa hari pertama setelah maraton setengah jalan. Anda mungkin mengalami nyeri otot dan sendi yang nyeri selama beberapa hari, tetapi Anda harus merasa lebih baik setiap hari. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dengan banyak protein untuk membantu memperbaiki otot-otot Anda. Tetap terhidrasi dengan baik sehingga tubuh Anda memiliki cukup cairan untuk membersihkan produk limbah dan membawa nutrisi ke otot-otot Anda. Terlalu banyak merayakan dengan alkohol bisa membuat dehidrasi - katakan saja!
Anda dapat kembali menjalankan hari setelah balapan (atau lebih lama jika Anda belum merasa ingin berlari), tetapi jangan buru-buru kembali ke pelatihan yang serius. Tubuh Anda masih memperbaiki kerusakan dari latihan dan balapan Anda.
Bahkan jika Anda merasa benar-benar bebas dari rasa sakit dan sembuh, Anda harus melakukannya dengan mudah selama satu atau dua minggu. Jika Anda masih merasakan sakit seminggu setelah maraton, Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik atau dokter olahraga.
Berapa Banyak Yang Bisa Saya Jalankan Saat Memulihkan dari Half Marathon?
Setelah menyelesaikan setengah maraton, beberapa pelari memutuskan mereka ingin beristirahat dari berlari selama satu atau beberapa bulan sebelum kembali ke pelatihan.
Pelari lain menangkap bug maraton setengah dan memutuskan bahwa mereka ingin yang lain segera.
Reverse Taper Setelah Half Marathon
Jika Anda memutuskan bahwa Anda ingin melanjutkan pelatihan, lakukan "reverse taper" untuk dua minggu maraton pasca-setengah. Selama periode setengah maraton Anda, Anda secara bertahap mengurangi jarak tempuh Anda. Sekarang adalah waktunya untuk secara bertahap membangunnya kembali dengan melakukan dua minggu terakhir dari jadwal latihan setengah maraton Anda secara terbalik. Jadi jadwal marathon dua minggu pasca-setengah Anda mungkin terlihat seperti ini. (Semua berjalan dengan kecepatan yang mudah.)
Hari 1: Perlombaan marathon setengah
Hari 2: Istirahat atau 20 menit berlari atau berjalan
Hari 3: 20 menit berlari atau berjalan
Hari 4: Istirahat atau 30 menit pelatihan silang yang mudah
Hari 5: 30 menit lari
Hari 6: Istirahat
Hari 7: 4 - 5 mil
Hari 8: Istirahat atau 30 menit pelatihan silang yang mudah
Hari 9: 40 menit lari
Hari 10: 3 - 4 mil
Hari 11: Istirahat atau 30 menit pelatihan silang yang mudah
Hari 12: 4 - 5 mil
Hari 13: Istirahat
Hari 14: 8 - 10 mil
Setelah Anda berhasil melewati periode dua minggu ini, Anda dapat dengan aman melompat ke dalam rencana pelatihan setengah maraton pada minggu yang tepat.
Juga lihat: