Meskipun Anda dapat melakukan yoga setiap saat sepanjang hari , masuk akal untuk membuat jenis latihan yang Anda lakukan sesuai untuk jam tersebut. Hal pertama di pagi hari , ini berarti mengurangi diri dari tempat tidur dan kewaspadaan. Di tengah hari, pilih jenis latihan apa pun yang paling menarik bagi Anda. Cobalah untuk menyelesaikan yoga yang sangat kuat dua hingga tiga jam sebelum Anda berencana untuk pergi tidur, jika tidak, Anda mungkin akan kesulitan untuk tidur . Urutan sepuluh pose berikut ini dirancang untuk latihan malam untuk menurunkan tubuh, membantu Anda bergerak secara intuitif untuk meregangkan ketegangan dan transisi dari hari aktif Anda ke keadaan rileks yang kondusif untuk tidur malam yang nyenyak.
1 - Mulailah Dengan Anjing Menghadap ke Bawah
Mulai dengan anjing yang menghadap ke bawah untuk peregangan tubuh penuh. Ini terasa sangat baik jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di meja atau di mobil. Pedal kaki Anda untuk meregangkan paha belakang dan lakukan gerakan lain yang terasa seperti mereka akan masuk ke area ketat Anda, misalnya menekuk kedua lutut dan muncul di jari-jari kaki Anda atau maju ke papan dan kemudian kembali ke bawah. Ambil beberapa napas untuk memanjakan gerakan-gerakan yang terasa terbaik dan kemudian menetap dalam keheningan selama sekitar lima napas tambahan.
2 - Pose Segitiga (Trikonasana)
Anda akan terus meregangkan ketegangan dari kaki Anda dengan melakukan pose segitiga . Langkahkan kaki kanan Anda ke bagian dalam tangan kanan Anda. Putar kaki kiri Anda sejajar dengan bagian belakang matras Anda dan luruskan kedua kaki. Tangan kanan Anda dapat berada di lantai di bagian luar kaki Anda, di atas balok , atau bersandar di tulang kering kanan Anda, mana yang paling nyaman. Bawa tangan kiri ke pinggul kiri dan gunakan untuk membuka pinggul dengan lembut sebelum mengangkatnya ke arah langit-langit. Putar badan Anda ke arah langit-langit untuk membuka peti. Tahan posisi ini selama sekitar lima napas.
Kemudian melangkah mundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah dan ulangi pose segitiga dengan kaki kiri ke depan.
3 - Berdiri Lereng Maju Berkaki Lebar (Prasarita Padottanasana)
Setelah melakukan pose segitiga sisi kedua (di atas), luruskan kedua kaki dan sejajar dengan kaki Anda sehingga Anda menghadap sisi panjang matras Anda. Tarik napas dalam-dalam dan lipat ke depan saat menghembuskan napas Anda, masuk ke prasarita padottanasana . Ambil posisi lengan yang terasa nyaman. Kemungkinannya termasuk memegang jari kaki besar Anda, pergelangan kaki, atau betis; menjalin tangan Anda di belakang punggung dan meluruskan lengan Anda, atau hanya membawa tangan ke lantai.
4 - Pose Garland (Malasana)
Geser kaki Anda ke arah garis tengah tubuh Anda hingga selebar dua kaki. Putar jari-jari kaki ke luar dan tekuk lutut Anda ke posisi jongkok untuk pose garland . Jika jongkok sangat sulit bagi Anda, ada beberapa opsi untuk membuatnya lebih mudah diakses. Jika tumit Anda tidak sampai ke lantai, gulung selimut dan letakkan di bawah tumit untuk meminta dukungan. Anda juga dapat mencoba menggeser blok di bawah pantat Anda untuk diduduki. Jika Anda ingin masuk ke dalam pinggul lebih sedikit, Anda dapat bergoyang dari sisi ke sisi, membawa berat badan Anda ke satu kaki pertama dan kemudian satu kaki lainnya.
5 - Spinal Twist Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Biarkan pantat Anda datang ke lantai dan duduk. Bawa kaki kanan ke luar paha kiri untuk memutar tulang belakang duduk . Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Pada napas Anda, putar ke kanan. Anda bisa memeluk lutut kanan Anda dengan siku kiri Anda atau membawa siku kiri Anda ke bagian luar lutut kanan Anda untuk lebih banyak traksi. Tinggallah selama lima napas, tumbuh tinggi di atas menghirup dan memelintir dari embusan napas. Kemudian ubah konfigurasi kaki Anda untuk memutar ke sisi lain.
6 - Pose Pigeon
Kaki yang dibengkokkan di depan matras Anda di ardha matsyendrasna (atas) sudah dalam posisi yang benar untuk merpati , jadi ayunkan kaki Anda yang lain di belakang Anda untuk melakukan transisi ini. Jika ini tidak berhasil untuk tubuh Anda maka buatlah jalan Anda ke sana dengan cara lain yang masuk akal bagi Anda.
Sekali lagi, ada sejumlah variasi yang mungkin untuk menyesuaikan pose ini dengan apa yang diinginkan dan dapat dilakukan oleh tubuh Anda sendiri. Ambil bantalan (seperti selimut yang terlipat atau balok) di bawah pantat Anda jika itu jauh dari lantai. Cobalah melipat ke depan di depan kaki depan. Jika posisi ini tidak terjadi pada tubuh Anda, Anda bisa melakukan mata dari pose jarum atau bahkan merpati di kursi untuk mendapatkan peregangan yang sama. Setelah Anda merasa cukup membentang pada kaki pertama, bertukar sisi dengan merangkak atau merangkak ke bawah untuk menghadap ke arah anjing jika Anda lebih suka.
7 - Pose Sphinx
Setelah melakukan kedua sisi dalam merpati (di atas), tetap berada di depan dengan lengan bawah Anda di lantai. Ular kaki mana yang maju ke depan untuk bertemu dengan kaki yang lain. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk datang langsung ke sphinx, tetapi jika itu tidak berhasil, jalan ke perut Anda dengan cara lain. Pose ini dengan cara yang sempurna untuk menangkal kemerosotan ke depan dari hari yang panjang dihabiskan untuk duduk di depan komputer. Pastikan untuk menekan lengan Anda dengan kuat, yang akan membantu menjauhkan bahu Anda dari telinga Anda.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Bergulinglah ke punggung Anda untuk mempersiapkan pose bayi yang bahagia . Peluk lutut Anda ke dada dan pegangan dari sisi luar kaki Anda untuk menarik lutut ke ketiak dan betis tegak lurus ke lantai. Anda dapat mengayunkan sedikit sisi ke sisi jika itu terasa nyaman di sakrum Anda.
9 - Pose Dewi (Supta Baddha Konasana)
Bawa kembali kaki Anda ke matras dengan telapak menyentuh dan biarkan lutut terbuka ke kedua sisi. Alat peraga (blok atau selimut) dapat digunakan di sini di bawah lutut untuk dukungan jika Anda suka. Jika Anda merasa pose dewi sangat nyaman, Anda bisa mengakhiri latihan Anda di sini. Jika tidak, Anda bisa tinggal selama 15 hingga 20 napas sebelum bertransisi ke savasana.
10 - Pose Jenazah (Savasana)
Luruskan kaki Anda untuk relaksasi terakhir dalam pose mayat . Gunakan salah satu alat peraga savasana ini untuk membantu Anda merasa sangat nyaman. Anda mungkin ingin mengatur alarm selama lima menit agar Anda tidak tertidur. Kemudian merangkak ke tempat tidur siap untuk malam yang nyenyak.