Lakukan peregangan ini sebelum kelas yoga Anda dimulai
Jika Anda tiba lebih awal untuk kelas yoga, Anda mungkin memperhatikan rekan-rekan siswa Anda berlari melalui peregangan sederhana di atas tikar mereka. Meskipun sebagian besar kelas dimulai dengan urutan pemanasan, ada baiknya Anda melalui beberapa pose dasar yang akan membantu menyiapkan sesi berikutnya. Selain mempersiapkan tubuh fisik Anda, melakukan beberapa pose ketika Anda masuk ke matras akan membawa Anda ke dalam pola pikir yoga Anda, memberikan pemisahan penting dari sisa hari Anda.
Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu melakukan ekspresi penuh dari masing-masing pose ini. Anda baru saja mulai menggerakkan tubuh dan melepaskan jaring laba-laba. Anda juga dapat menggunakan peregangan ini untuk latihan di rumah Anda, sebelum melakukan video yoga , atau hanya untuk menghilangkan ketegangan di penghujung hari.
1 - Panggul panggul
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk untuk beberapa panggul miring .
Untuk melakukan ini, Anda menekan punggung bawah Anda dengan lembut ke lantai, memiringkan panggul ke arah wajah Anda, dan kemudian lepaskan. Kedengarannya tidak banyak, tetapi gerakan yang sangat halus ini memiliki efek luar biasa pada tulang belakang, menghangatkannya dan membuatnya bergerak dengan bebas. Jika Anda memiliki punggung yang kaku, melakukan sekitar 20 dari ini umumnya akan mengendurkan segalanya.
2 - Peregangan Kaki
Mulailah menggerakkan kaki Anda ke arah tegak lurus ke lantai, baik satu per satu atau keduanya bersamaan.
Dari posisi panggul miring, angkat satu kaki dari lantai dan arahkan telapak kaki Anda ke langit-langit. Jaga kaki lainnya di lantai atau bawa ke atas untuk bergabung dengan yang pertama.
Jika meluruskan kaki adalah tantangan, tidak apa-apa untuk menjaga mereka tetap bengkok. Mereka juga tidak harus sepenuhnya tegak lurus. Tali di sekitar telapak kaki Anda dapat membuat posisi ini lebih nyaman.
Setelah Anda siap, mulailah sangat lentur dan kemudian arahkan kaki Anda. Perhatikan bagaimana posisi kontras ini terasa berbeda sepanjang jalan kaki Anda. Anda mulai meregangkan paha belakang, kaki, pergelangan kaki, betis, dan bagian depan tulang kering.
3 - Eye of the Needle Pose
Sisa di punggung Anda, silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut yang berlawanan untuk mata pose jarum (sucirandhrasana). Karena Anda baru saja mulai, Anda dapat menjaga kaki kiri Anda di lantai, terutama jika Anda memiliki pinggul yang ketat.
Jika Anda menginginkan peregangan yang lebih besar, tarik lutut kiri ke arah tubuh Anda. Lakukan dengan mudah karena pinggul Anda mungkin kaku pada awalnya dan pastikan untuk melakukan kedua sisi.
4 - Pose Mudah
Untuk pose mudah (sukhasana) datanglah untuk duduk dengan posisi yang nyaman dan bersila . Tempatkan satu atau dua selimut yang dilipat di bawah kursi Anda sehingga lutut Anda lebih rendah dari pinggul Anda. Lakukan beberapa gulungan leher di sini.
Pertama, biarkan dagu Anda turun ke arah dada Anda. Kemudian gulung dagu Anda ke bahu kiri, lingkari kepala ke belakang, lalu bawa dagu ke bahu kiri. Teruslah berputar-putar perlahan, bergerak melalui area yang sempit, selama sekitar lima putaran. Kemudian lakukan rotasi dalam jumlah yang sama ke arah yang berlawanan.
Jika Anda mengalami masalah dengan leher Anda, lewati bagian di mana Anda membiarkan kepala jatuh kembali. Pindahkan dagu ke depan dari telinga ke telinga sebagai gantinya.
5 - Eagle Arms
Sambil tetap duduk dengan pose yang mudah , ambil posisi lengan untuk pose elang . Ini memberi Anda bentangan yang sangat bagus di seluruh tulang belikat dan pusat punggung, area yang sulit direntangkan.
Jika Anda melakukan posisi dengan lengan kanan di atas terlebih dahulu, pastikan untuk menghabiskan waktu yang sama dengan lengan kiri di atas.
6 - Twist Mudah
Posisikan kaki Anda dengan mudah dan putar ke kanan, bawa tangan kiri ke lutut kanan dan tangan kanan di belakang punggung. Arahkan pandangan Anda dengan lembut di atas bahu kiri Anda, lalu putar ke kiri, membawa tangan kanan ke lutut kiri dan tangan kiri di belakang punggung Anda. Ingat bahwa ini hanya pemanasan, jadi ini seharusnya tidak menjadi putaran terdalam Anda.
Ini juga tempat yang bagus untuk mengambil pose yang mudah di tikungan ke depan . Karena Anda telah duduk bersila untuk sementara waktu, ganti posisi kaki Anda sehingga kaki yang berlawanan berada di depan. Anda dapat terus duduk di sini sampai kelas dimulai atau melanjutkan dengan beberapa peregangan lagi jika Anda memiliki kecenderungan.
7 - Peregangan Kucing-Sapi
Jika Anda masih punya waktu, lakukan beberapa putaran peregangan kucing-sapi . Ini akan semakin melonggarkan tulang belakang.
Karena Anda melakukan ini sendiri, berhati-hatilah untuk menyinkronkan tubuh Anda dengan napas Anda, membiarkan napas memulai gerakan. Mulailah setiap gerakan di tulang ekor Anda, biarkan gerakan itu menggulung tulang belakang sampai kepala Anda adalah hal terakhir untuk bergerak.
8 - Anjing Menghadap ke Bawah
Anda mungkin ingin datang ke anjing yang menghadap ke bawah (adho mukha svanasana), terutama untuk mengulurkan kaki untuk terakhir kalinya. Pedal tumit ke atas dan ke bawah untuk memanjangkan betis dan paha belakang.
9 - Pose Anak
Pose anak (balasana) selalu merupakan tambahan yang bagus untuk rutin pemanasan. Meskipun sering dianggap hanya sebagai pose istirahat, pose anak juga menawarkan peregangan yang bagus untuk pinggul dan paha dan memberi Anda kesempatan untuk mengalihkan perhatian ke dalam persiapan untuk kelas mendatang Anda.
10 - Pose Dewi
Banyak orang suka menunggu dimulainya kelas dalam pose dewi (supta baddha konasana) untuk lebih membuka pinggul. Memang, banyak orang akan melewatkan delapan pose sebelumnya yang mendukung tugas panjang dalam dewi. Jika ini adalah preferensi Anda, dengan segala cara, lakukanlah.
Anda juga bisa datang ke pose pose (pose tukang sepatu ) atau kembali ke pose mudah selama beberapa menit sampai kelas Anda dimulai.