Ini sangat umum bagi pelari untuk mengalami nyeri otot atau kekakuan 24 hingga 48 jam setelah berlari atau jenis latihan lainnya, terutama jika Anda baru berlari atau telah meningkatkan jarak atau intensitas. Kelambatan otot onset yang tertunda ini (DOMS) akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari, tetapi di sini ada beberapa kiat untuk menghadapinya sementara itu.
Lakukan Peregangan Pasca Jalankan Cahaya
Setelah Anda berlari, terutama berlari keras atau berlari, lakukan 10 menit peregangan statis. Fokus pada paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul Anda, serta apa pun yang terasa ketat selama lari. Berikut adalah beberapa peregangan pasca-lari yang penting .
Berikan Ice a Chance
Banyak pelari profesional menggunakan es mandi untuk mengurangi rasa sakit setelah berlari. Bahkan berenang di air dingin dapat membantu mempercepat pemulihan Anda. Jika Anda tidak dapat mentoleransi mandi es, gunakan kantong es di area yang sakit. Jangan berlebihan — Anda tidak perlu membasahi bagian tubuh apa pun selama lebih dari 15 menit setiap kalinya.
Isi Karbohidrat dan Protein
Setelah berlari, terutama jangka panjang, Anda ingin mengisi energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali simpanan glikogen (simpanan glukosa) dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar nutrisi, seperti bar Clif, Kind bar, atau Power bar, adalah pilihan yang nyaman dan sehat. Carilah bar yang memiliki rasio karbohidrat 3: 1 terhadap protein. Contoh lain dari penggantian nutrisi cepat adalah bagel dengan selai kacang, shake protein, pisang dan yoghurt, smoothie buah dan yoghurt.
Jika Anda merasa tidak dapat segera mengonsumsi makanan padat setelah berlari, cobalah minum susu cokelat . Susu cokelat menyediakan banyak protein, karbohidrat, dan vitamin B sehingga membuatnya menjadi minuman pemulihan yang luar biasa.
Terus bergerak
Jangan lepas dari latihan sepenuhnya — itu bisa membuat pemulihan Anda lebih lama. Duduk untuk jangka waktu yang lama terutama dapat menyebabkan kekakuan kaki dan ketidaknyamanan. Pemulihan aktif berfungsi paling baik, jadi cobalah berjalan cepat atau bersepeda ringan untuk mendapatkan aliran darah Anda.
Pastikan saja Anda menghindari aktivitas yang kuat sampai rasa sakit Anda mereda. Jika Anda memang perlu duduk sepanjang hari, cobalah bangun secara berkala dan gerakkan kaki Anda.
Jangan Lupakan Pemanasan
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan 5 hingga 10 menit sebelum lari atau olahraga berikutnya. Cobalah beberapa latihan pemanasan sebelum Anda memulai. Jika otot Anda masih terasa sakit setelah pemanasan, lakukan peregangan ringan.
Kemudahan dalam menjalankan Anda. Anda mungkin merasa sedikit sesak saat pertama kali mulai berlari, tetapi itu akan menghilang saat Anda melanjutkan. Jika rasa sakit Anda tidak membaik atau semakin memburuk saat Anda terus berlari, hentikan lari Anda dan lakukan latihan silang yang mudah (asumsikan itu bebas rasa sakit).
Berlatih Yoga
Yoga adalah kegiatan yang aman dan santai untuk dilakukan sehari setelah latihan atau balapan yang sulit, dan ini dapat membantu mengurangi DOM. Tetap di sisi yang mudah. Anda dapat bekerja sendiri melalui beberapa pose yang berbeda, tetapi jangan melakukan kelas yoga yang panjang dan intens.
Coba Pijat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat membantu meringankan DOM, jadi Anda dapat pergi untuk pijatan olahraga. Jika Anda tidak punya waktu atau uang untuk pijat profesional, lakukan pijatan lembut dengan tangan Anda atau alat pijat seperti roller atau tongkat busa.
Jangan Abaikan Sakit Berlama-lama
Jika rasa sakit Anda berlangsung (atau semakin memburuk) lebih lama dari sekitar tujuh hari, pastikan Anda check-in dengan profesional kesehatan Anda. Anda mungkin mengalami cedera yang membutuhkan beberapa terapi fisik atau perawatan lainnya.