Ambil 16 Minggu untuk Bersiap untuk Berjalan Setengah-Maraton
Jarak maraton 13,1 mil atau 21 kilometer merupakan tantangan yang baik untuk pejalan kaki dan sangat populer bagi mereka yang melakukan teknik lari / berjalan. Pelatihan untuk berjalan setengah maraton harus dilakukan dengan terus membangun jarak berjalan Anda selama tiga hingga empat bulan. Berikut adalah jadwal latihan yang akan digunakan untuk bersiap-siap untuk pergi jauh.
Temukan Half-Marathon Ramah Walker dan Setel Tanggal
Langkah pertama Anda adalah menemukan half-marathon walker-friendly di mana Anda akan didukung dengan baik pada kecepatan yang lebih lambat daripada pelari.
Carilah yang akan berlangsung empat bulan atau lebih di masa depan sehingga Anda dapat memulai pelatihan dengan baik sebelumnya. Setengah maraton harus memiliki waktu cutoff lebih dari 3,5 jam agar bisa berjalan. Ketika Anda maju melalui pelatihan Anda, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang apa waktu selesai Anda dan Anda akan dapat menggunakan metode untuk memprediksi waktu selesai Anda .
Bangun Base Mileage Anda Pertama
Jika Anda seorang pemula, atau Anda sudah tidak aktif selama beberapa bulan (seperti selama musim dingin), Anda harus mulai dengan membangun jarak tempuh dasar Anda ke titik di mana Anda dapat berjalan 4 mil dengan nyaman setiap hari. Jika Anda belum berjalan sejauh 4 mil dengan nyaman, Anda perlu menambahkan beberapa minggu lagi ke jadwal sehingga Anda berada di level itu sebelum memulai pelatihan setengah maraton.
Jadwal pelatihan setengah maraton ini terus meningkatkan perjalanan jarak jauh setiap minggu. Jalan yang lebih panjang ini membangun ketahanan dan suplai darah dan sistem energi untuk otot-otot Anda.
Anda juga perlu berjalan kaki jarak jauh setiap minggu untuk menguatkan kaki Anda untuk mencegah lecet dan memberi Anda pengalaman dalam melatih hidrasi yang tepat dan mengemil energi selama berjalan jauh. Ini juga akan mengembangkan stamina mental yang Anda butuhkan untuk berjalan ketahanan.
Prasyarat untuk Jadwal Half-Marathon Mileage-Building
Sebelum Anda memulai jadwal ini, Anda harus memenuhi persyaratan ini:
- Anda harus bisa berjalan dengan nyaman sejauh 4 mil pada hari yang panjang dan selama 3 mil tiga hari seminggu.
- Anda harus dapat berkomitmen untuk satu hari yang panjang per minggu, dari 2 hingga 5 jam.
Jadwal Mingguan untuk Pelatihan Half-Marathon Walk
- Selasa, Kamis, Sabtu: berjalan 3 hingga 4 mil. Anda dapat mencampur jenis jalan yang Anda nikmati untuk membangun kecepatan dan ketahanan pada jalan-jalan ini. Gunakan latihan berjalan yang disarankan untuk tujuan ini.
- Senin, Rabu, Jumat: Hari libur. Anda dapat menikmati jalan-jalan santai atau kegiatan kebugaran lainnya.
- Minggu: Jarak tempuh membangun hari dengan berjalan kaki jarak jauh yang lambat . Ini adalah bagian kunci dari rencana pelatihan karena Anda akan memberi tubuh Anda tantangan jarak yang dibutuhkannya.
- Anda dapat memvariasikan hari-hari yang tepat dari minggu yang Anda lakukan setiap jenis latihan, tetapi Anda harus mengambil hari libur di antara setiap hari berjalan, atau mengambil hanya berjalan mudah pada hari "off".
- Hari latihan terlama Anda seharusnya tiga minggu sebelum setengah maraton, kemudian Anda mulai mengurangi jarak tempuh. Meruncing memberi waktu tubuh Anda untuk mengembangkan otot baru dan memiliki toko energi penuh untuk setengah maraton Anda.
- Jika Anda sudah berjalan lebih lama berjalan, Anda dapat melompat ke jadwal pada titik yang cocok dengan hari jarak tempuh Anda yang panjang.
Half Marathon Training Chart - Miles
Minggu | Matahari. | Mon. | Tue. | Mengawinkan. | Thur. | Jum. | Duduk. | Total Minggu |
1 | 4 mil | Mati | 3 mil | Mati | 3 mil | Mati | 3 mil | 13 mil |
2 | 5 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 3 | 14 |
3 | 6 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 3 | 15 |
4 | 7 | Mati | 3 | Mati | 3 | Mati | 4 | 17 |
5 | 7 | Mati | 3 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
6 | 7 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 19 |
7 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 21 |
9 | 10 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
10 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
11 | 12 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 24 |
12 | 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
13 | 14 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 mil (hari balapan) | |||||||
Waktu Hari untuk Pelatihan Setengah-Maraton
Anda juga harus mencoba untuk menjalani hari pelatihan yang panjang pada saat hari perlombaan setengah maraton akan diadakan. Dengan cara ini, Anda terbiasa dengan bagaimana tubuh Anda terasa dan bagaimana Anda perlu makan dan minum sebagai persiapan untuk waktu mulai. Ini akan membuat perbedaan besar jika Anda selalu berlatih di pagi hari tetapi balapan dilakukan pada sore atau malam hari.
Berlatih dengan Half Marathon Shoes and Gear Anda
Dalam enam minggu terakhir menjelang maraton separuh, Anda harus mengenakan sepatu , kaos kaki, dan pakaian yang akan Anda kenakan selama setengah maraton. Ini akan menunjukkan kepada Anda apakah item ini berkinerja baik pada jarak tempuh yang tinggi.
Ingat aturan emas "tidak ada yang baru di hari balapan." Berikan itu semua penggeledahan selama pelatihan Anda dan berikan waktu yang cukup untuk beralih ke peralatan yang berbeda jika apa yang Anda pilih tidak berfungsi dengan baik untuk Anda.