Kehilangan berat badan tampak seperti konsep yang cukup mudah ketika Anda memikirkannya. Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak dan berat badan seharusnya turun. Faktanya adalah, saya yakin Anda sudah tahu cara menurunkan berat badan . Jika Anda seperti kebanyakan dari kita, Anda mungkin telah kehilangan banyak berat badan, berkali-kali ... berkali-kali, Anda seorang profesional tua di sana. Anda bahkan mungkin memiliki program diet atau olahraga 'pergi ke', menyalakan akun Weight Watcher yang lama atau kembali ke gym setiap kali berat badan mulai merayap naik.
Tapi apa yang terjadi ketika Anda pergi dari diet itu atau menghentikan program latihan itu? Anda mendapatkannya kembali , terkadang dengan beberapa pound ekstra yang dilemparkan.
Jadi apa yang Anda benar-benar ingin tahu bukanlah bagaimana menurunkan berat badan, tetapi bagaimana kehilangannya dan kemudian membuatnya hilang ... selamanya. Tidak ada rahasia nyata untuk menurunkan berat badan . Tantangan sebenarnya adalah membuatnya permanen.
Dengan Angka
Berat badan adalah proses yang rumit, satu-satunya cara kita benar-benar dapat membungkus kepala kita di sekitarnya adalah dengan mengebornya menjadi sekelompok angka. Anda sudah tahu angka-angka ini, mungkin juga setiap ahli penurun berat badan: Anda tahu bahwa kehilangan satu pon lemak , Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori melebihi dan di atas apa yang sudah Anda bakar setiap hari. Anda tidak benar-benar ingin membakar 3500 kalori dalam satu hari, tetapi lebih untuk memotongnya ke dalam defisit kalori harian, katakanlah memotong 500 kalori sehari dengan kombinasi diet dan olahraga.
Untuk pergi dengan angka-angka, Anda harus melalui beberapa perhitungan:
- Hitung BMR Anda (tingkat metabolisme basal) . Anda memiliki beberapa opsi untuk bagaimana Anda dapat melakukan ini:
- Opsi 1: Lakukan Matematika - Gunakan rumus Harris-Benedict yang telah direvisi ini untuk mendapatkan perkiraan BMR Anda:
- Laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kg) + (4,8 x tinggi dalam cm) - (5,68 x umur)
Wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kg) + (3,10 x tinggi dalam cm) - (4,33 x usia)
- Opsi 2 : Gunakan kalkulator online seperti yang ada di bawah ini. Ini akan melakukan semua matematika, termasuk menghitung pengeluaran energi harian Anda dan thermic efek makanan sehingga Anda tidak perlu melakukannya.
- Opsi 3: Gunakan pelacak aktivitas , seperti Fitbit atau Jawbone UP Activity Monitor
BMR Anda adalah bagian terpenting dari perhitungan penurunan berat badan karena ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi tubuh seperti bernapas dan mencerna dan dengan baik, yang ada. Ini adalah jumlah minimum kalori yang perlu Anda makan setiap hari. Catatan Penting: Tidak ada kalkulator yang 100% akurat dan formula ini tidak memperhitungkan hal-hal seperti lemak tubuh, ukuran frame atau faktor lain yang dapat membuat perbedaan dalam BMR Anda. Pelajari lebih lanjut tentang metabolisme Anda.
- Hitung total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) . Untuk ini, Anda melipatgandakan tingkat aktivitas Anda dengan BMR Anda:
-Sedikit ................ BMR x 1.2 (sedikit latihan)
-Lampu aktif ........... BMR x 1,375 (latihan ringan)
-Moderately aktif ..... BMR x 1,55 ( latihan moderat )
-Sangat aktif ............. BMR x 1.725 (latihan keras)
-Keren aktif ...... BMR x 1.9 (latihan keras setiap hari)- Pengganda Aktivitas:
- Pantau berapa banyak kalori yang Anda makan . Setidaknya selama seminggu, masukkan dan lacak kalori Anda secara online (misalnya, dengan FitWatch) atau gunakan jurnal makanan untuk menuliskan apa yang Anda makan dan minum setiap hari. Seakurat mungkin, mengukur kapan Anda perlu atau mencari informasi nutrisi untuk restoran, jika Anda makan di luar. Setelah seminggu, tambahkan total Anda untuk setiap hari dan rata-rata mereka untuk mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari.
- Hitung efek termik makanan (TEF) - Kalikan total kalori makanan Anda sebesar 10%. Alasannya? Tubuh Anda sebenarnya membakar kalori untuk mencerna makanan, yang merupakan cara pasif yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori.
- Bandingkan nomor Anda . Ambil nomor BMR Anda x pengganda aktivitas Anda. Bandingkan angka itu dengan kalori makanan Anda, dikurangi TEF Anda. Jika Anda makan lebih banyak, berat badan Anda akan bertambah. Jika Anda makan lebih sedikit, Anda akan menurunkan berat badan ... setidaknya, secara teoritis. Perhatian: Ingat, ini hanya perkiraan dan beberapa ahli menduga bahwa angka-angka ini dapat dimatikan sebanyak 1.000 kalori. Salah satu alasan untuk kesalahan adalah kesulitan dalam memperkirakan tingkat aktivitas harian kita. Banyak dari kita mungkin mengatakan kita 'cukup aktif' padahal sebenarnya kita 'sedikit aktif'. Dan, tentu saja, tingkat aktivitas kami dapat berubah dari satu hari ke hari berikutnya.
Contoh :
Mary berusia 46 tahun, adalah 5'4 "dan beratnya 165 pound. Ini adalah statistiknya:
BMR = 1465
Tingkat Aktivitas = Cukup Aktif (1.55)
Kalori Makanan = 2700
TEF Kalori = 270Mary's BMR / Activity level adalah 2270. Dia makan sekitar 2430 kalori sehari (kurang TEF-nya). Itu berarti Maria mengonsumsi sekitar 160 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuhnya, yang akhirnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Apakah Ada Cara yang Lebih Mudah?
Tidak ada cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi ada cara yang lebih mudah untuk mengetahui cara menurunkan berat badan jika formula ini terlalu banyak untuk Anda. Yang paling sederhana melibatkan satu hal: Buat perubahan kecil dalam diet dan tingkat aktivitas Anda setiap hari. Dengan metode ini, Anda tidak selalu tahu berapa banyak kalori yang Anda potong, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar. Tapi, jika Anda melakukan lebih banyak gerakan daripada sebelumnya dan Anda tahu Anda makan lebih sedikit dari sebelumnya, Anda menciptakan defisit kalori dan penurunan berat badan akan mengikuti, bahkan jika itu lambat. Beberapa ide:
| Dari pada... | Melakukan hal ini... |
| Coke sore | Minum segelas air. (kalori yang disimpan: 97) |
| Telur McMuffin | Makan roti gandum kecil + 1 sendok selai kacang (kalori yang disimpan: 185) |
| Menggunakan istirahatmu untuk makan coklat | Berjalan naik turun tangga selama 10 menit (kalori yang terbakar: 100) |
| Menekan tombol snooze | Bangun 10 menit lebih awal dan lakukan jalan cepat (kalori yang terbakar: 100) |
| Menonton TV setelah bekerja | Lakukan 10 menit yoga (kalori yang terbakar: 50) |
Total Kalori yang Disimpan: 532 (berdasarkan orang 140 pon)
Beyond Your Diet
Tidak ada keraguan bahwa diet Anda mungkin merupakan aspek paling penting dari program penurunan berat badan. Mengapa? Pikirkan sejenak; Anda dapat dengan mudah makan hanya satu hal yang salah dan akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, bahkan jika Anda berolahraga.
Kami tidak mengatakan ini untuk membuat Anda paranoid tentang setiap gigitan yang Anda ambil, tetapi penting untuk memahami bagaimana keseimbangan energi ini berfungsi sehingga Anda bisa melakukannya dengan benar. Katakanlah Anda sudah makan sepanjang hari, kulit pohon dan irisan lemon, air, bukan Coke, dll. Anda telah berjalan sepanjang hari dan Anda bahkan menyelesaikan latihan yang membakar tambahan 350 kalori. Kamu keren.
Kemudian Anda pergi makan malam dan menikmati dua margarita dan segelas anggur bersama dengan makan malam. Minuman Anda sendiri bernilai hingga 450 kalori dan, tepat di sana, Anda telah membatalkan latihan Anda.
Itu tidak berarti Anda harus melaparkan diri sendiri atau bahwa Anda tidak dapat memiliki margarita dari waktu ke waktu. Namun, jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, Anda harus berkomitmen untuk lebih banyak latihan dan kurang tequila.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?
Olahraga adalah alat penurun berat badan yang penting, tetapi seberapa banyak yang Anda butuhkan bervariasi dari orang ke orang. Pedoman merekomendasikan setidaknya 250 menit per minggu, yang keluar sekitar 50 menit, 5 hari seminggu. Namun, penting bahwa Anda memilih latihan yang tepat — latihan yang Anda nikmati dan latihan yang membawa Anda ke zona detak jantung target Anda sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Ada beberapa latihan yang lebih baik daripada yang lain untuk membakar kalori termasuk:
- Pelatihan Interval
- Pelatihan Sirkuit Dasar
- Bootcamp
- Pelatihan interval intensitas tinggi
- Pelatihan Tabata
- Kondisioner Metabolik
Peringatan adalah bahwa latihan ini sangat maju dan dilakukan pada intensitas tinggi . Jika Anda seorang pemula, bahkan jika Anda terbiasa berolahraga seperti orang gila, mulailah dengan program pemula untuk menghindari cedera, kelelahan, dan kesengsaraan. Butuh waktu untuk membangun kekuatan dan daya tahan untuk latihan intensitas tinggi.
Sekarang Bagaimana Anda Menjaga Berat Badan Itu?
Kunci nyata untuk proses penurunan berat badan tidak ada hubungannya dengan benar-benar kehilangan berat. Sebagian besar dari kita dapat dengan mudah mengetahui cara memotong cukup kalori untuk melakukannya, bukan? Apa yang tidak bisa kita ketahui adalah bagaimana menjaga berat badan itu.
Ada sejumlah alasan mengapa kita mendapatkan kembali berat badan : mengikuti diet yang tidak realistis atau program olahraga yang tidak dapat kita pertahankan, misalnya, atau benar-benar menyerah pada makan sehat dan olahraga selama liburan. Kami juga cenderung berpikir bahwa ada akhir dari semua hal gaya hidup sehat ini. Bahwa, segera setelah Anda kehilangan berat badan, Anda akhirnya bisa memasuki fase 'pemeliharaan' program Anda yang, bagi banyak dari kita, berarti kita tidak harus berolahraga sebanyak dan akhirnya kita bisa berhenti memantau setiap satu gigitan yang kita ambil .
Sayangnya, tidak ada fase pemeliharaan untuk proses penurunan berat badan. Untuk menjaga berat badan, Anda harus melakukan setidaknya sebanyak yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan, terus terang, Anda mungkin harus melakukan lebih banyak. Semakin berat Anda kehilangan, semakin sedikit energi yang dikeluarkan tubuh Anda selama berolahraga dan semakin banyak yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang sama.
Jadi, menjaga berat badan lebih berkaitan dengan bagaimana Anda memulai proses penurunan berat badan daripada bagaimana Anda menyelesaikannya. Untuk itu, Anda harus menetapkan diri untuk sukses dan untuk itu Anda harus menemukan beberapa hal:
- Cara Makan Anda Bisa Tinggal Bersama untuk Jangka Panjang . Perhatikan bahwa kita tidak mengatakan 'diet', hanya karena sebagian besar dari kita tidak dapat mengikuti diet selama lebih dari beberapa minggu pada suatu waktu. Diet, menurut definisi mereka, melibatkan pembatasan dan sementara kita biasanya dapat menangani sejumlah pembatasan untuk jangka pendek, dalam jangka panjang, kita memberontak. Terkadang, dengan kasar. Anda mungkin menemukan lebih banyak kesuksesan dengan menjauh dari mentalitas diet dan lebih ke arah cara makan. Atau mungkin sudah waktunya untuk menghentikan diet sama sekali .
- Program Latihan yang Dapat Anda Tinggal Bersama untuk Jangka Panjang. Ada begitu banyak cara untuk berolahraga hari-hari ini, hampir setiap orang dapat menemukan sesuatu. Latihan di rumah , di gym, menggunakan video, menggunakan latihan online gratis, menggunakan program latihan email, berolahraga bersama teman, dengan pelatih , dengan anjing Anda, di sepeda Anda, dengan Wii Anda ... kemungkinannya tidak terbatas. Jadi, dari mana Anda mulai? Pertama, Anda memulai dengan sesuatu yang sederhana seperti program berjalan , atau suara apa pun yang dapat dilakukan untuk Anda. Kemudian Anda melakukan hal berikut:
- Jangan menyerah hanya karena kamu membenci sesuatu saat pertama kali kamu mencobanya. Segalanya akan terasa sulit pada awalnya, jadi beri diri Anda kesempatan untuk berlatih beberapa kali sebelum memutuskan apakah sesuatu berhasil atau tidak. Cobalah untuk menemukan latihan yang sesuai dengan kepribadian Anda.
- Mulai mudah untuk menghindari kelelahan dan cedera. Pikirkan beberapa minggu pertama latihan sebagai fase belajar untuk tubuh dan pikiran Anda. Ini bukan saatnya untuk keluar semua ... Anda bisa melakukannya nanti ketika Anda sudah membangun kekuatan dan ketahanan.
- Jangan terkejut jika berat badan Anda tidak berubah banyak selama beberapa minggu atau bulan pertama. Itu normal, jadi jangan berhenti bekerja hanya karena skalanya tidak berubah.
- Lupakan tentang penurunan berat badan . Kedengarannya gila, tetapi melupakan tentang penurunan berat badan dan fokus pada menjadi sehat sebenarnya dapat mengarah pada kesuksesan penurunan berat badan yang lebih besar.
- Fleksibilitas . Program latihan yang sama tidak akan selalu bekerja dari minggu ke minggu, bahkan mungkin dari hari ke hari. Mengakui itu adalah alat nomor satu untuk olahraga yang konsisten. Lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak melakukan apa-apa.
- Pengampunan. Terkadang Anda akan mengacau. Anda akan berhenti , melewatkan latihan Anda , makan terlalu banyak , melukai diri sendiri ... itu akan terjadi tidak peduli seberapa besar komitmen Anda, tidak peduli seberapa baik Anda merencanakan sesuatu dan tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Kami hanya makhluk yang tidak sempurna seperti itu. Anda harus mengakui kegagalan kecil ini sebagai aset untuk kesuksesan Anda secara keseluruhan. Ketika Anda bisa melakukan itu, Anda bisa memaafkan diri sendiri dan kemudian Anda bisa langsung kembali ke sana.
Menjaga berat badan akan jauh lebih mudah jika hanya ada satu hal yang harus Anda lakukan. Dan, tergantung bagaimana Anda melihatnya, hanya ada satu hal yang harus dilakukan untuk menjaga berat badan dan itu adalah: Jaga kalori Anda seimbang. Ini adalah tindakan penyeimbangan yang membutuhkan perawatan konstan karena berubah dari hari ke hari. Mempersiapkan strategi mental Anda sama pentingnya dengan strategi fisik dan dapat membantu untuk memikirkannya seperti ini: Pada intinya, penurunan berat badan akan terjadi jika Anda hanya belajar cara merawat diri sendiri. Setelah Anda mulai melakukan itu, Anda mungkin terkejut bahwa Anda tidak terlalu peduli dengan skala itu lagi.
Sumber:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategi Intervensi Kegiatan Fisik yang Tepat untuk Penurunan Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Med & Sci di Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Edisi 2.
Kelly, Mark. "Beristirahat Tingkat Metabolisme: Cara Terbaik untuk Mengukurnya - Dan Angkat, Juga." KARTU AS.