Nilai Nutrisi Umbi
Kentang telah diberi label karbohidrat buruk selama beberapa dekade melalui umpan balik dan pemasaran ilmiah yang tidak akurat. Studi sebelumnya telah menghubungkan kentang putih dengan peningkatan berat badan dan diabetes tipe-2. Laporan lama dari penelitian Harvard University bahkan menunjukkan kentang adalah pati penggemukan yang tidak layak untuk status sayuran. Semua tekanan buruk dan tren diet yang membatasi karbohidrat telah menyebabkan banyak dari kita untuk menghilangkannya dari makanan kita.
Studi sebelumnya gagal memasukkan semua fakta tentang apa yang dipelajari oleh para partisipan penelitian kentang. Rincian penelitian mengungkapkan para relawan mengonsumsi kentang goreng dan keripik kentang dalam jumlah besar. Tentu saja, mengkonsumsi kentang goreng dan keripik akan menjadi tidak sehat, meningkatkan berat badan, obesitas, dan bahkan penyakit. Sayangnya, penelitian membuat kesalahan dengan memberi label pada kentang sebagai karbohidrat buruk tanpa memperhatikan detail yang sangat penting ini.
Penelitian saat ini telah membongkar klaim lama yang tidak sehat tentang kentang putih. Ternyata, kentang tidak bisa disalahkan tetapi bagaimana mereka disiapkan atau diproses. Penemuan baru menunjukkan kentang putih adalah bagian makanan nabati yang sangat baik dari diet sehat .
Mengapa Orang Dewasa dan Atlet Aktif Makan Kentang Putih
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Advances in Nutrition , kentang putih harus dimasukkan sebagai sayuran di semua panduan makanan karena mengandung nutrisi penting. Kentang juga diindikasikan sebagai karbohidrat sehat yang memiliki peran penting dalam diet bergizi. Sekarang kentang adalah sayuran yang paling banyak dikonsumsi di Amerika Serikat.
Kentang putih penuh dengan nutrisi penting, vitamin, dan sumber serat yang sangat baik. Mereka juga diindikasikan mengandung protein berkualitas tinggi karena komposisi asam amino superior mereka. Selama pengujian makanan, kentang ditentukan melebihi kadar asam amino yang direkomendasikan untuk lisin, metionin, treonin, dan tryptophan. Asam amino, terutama lisin memainkan peran penting dalam perbaikan otot.
Karbohidrat atau tepung bagian dari kentang menempati peringkat tinggi pada indeks glikemik (GI) . Ini berarti memasuki aliran darah lebih cepat tetapi atlet ketahanan menyukai fakta ini. Makanan adalah bahan bakar Anda dan kentang panggang biasa membuat makanan yang sangat baik sebelum latihan yang menantang.
Leslie Bonci, RD, Direktur Nutrisi Kedokteran Olahraga di University Pittsburgh Medical Center, merekomendasikan penambahan sejumlah kecil protein atau lemak sehat untuk memperlambat profil GI. Ini akan memungkinkan energi pelepasan lambat selama latihan keras atau lari jarak jauh.
Kentang dan Kandungan Protein
Menurut sebuah penelitian tentang kentang putih, mereka mengandung protein tumbuhan berkualitas. Kualitas protein nabati ditentukan oleh komposisi asam amino dan daya cerna. Kualitas asam amino diberi skor berdasarkan asam amino yang terkandung dalam makanan dibandingkan dengan kebutuhan asam amino tubuh manusia. Kentang dikatakan melebihi tingkat yang direkomendasikan untuk keempat asam amino esensial - lisin, metionin, treonin, dan triptofan.
Kandungan protein kentang lebih rendah (5g untuk satu kentang sedang), tetapi nilai cerna dan asam amino telah dinilai sangat baik. Ini berarti tubuh mencerna dan menyerap sebagian besar asam amino dari mengkonsumsi kentang. Faktanya, tergantung pada kentang, hampir 90 persen protein diserap. Nilai ini secara biologis sebanding dengan nilai protein telur utuh (penyerapan 100%).
Umpan balik penelitian lain tentang protein kentang menunjukkan nilai biologis (proporsi yang dipertahankan untuk pertumbuhan atau pemeliharaan dibagi dengan jumlah yang diserap) lebih tinggi daripada kedelai dan kacang-kacangan. Peringkat asam amino yang sangat baik dan temuan penting lainnya telah menentukan protein kentang menjadi berkualitas tinggi dan bermanfaat untuk diet sehat.
Keuntungan sehat
American Society of Nutrition (ASN) berbagi penelitian ekstensif dan mempresentasikan temuan tentang manfaat kesehatan kentang. Beberapa peneliti mendiskusikan mengapa kentang adalah bagian penting dari diet sehat.
Satu penelitian menargetkan wanita muda usia subur dan pentingnya gaya hidup sehat dan diet bergizi. Disarankan bahwa wanita muda hanya makan 50 persen dari tunjangan harian yang disarankan untuk sayuran termasuk kentang putih. Nutrisi sangat penting sebelum, selama dan setelah kehamilan untuk mengoptimalkan kesehatan bagi ibu dan anak. Untuk meningkatkan profil nutrisi bagi para wanita ini, disarankan untuk menambahkan kentang kaya kalium ke dalam makanan mereka.
Penelitian tambahan membandingkan kentang dengan karbohidrat lain yang dikombinasikan dengan daging tanpa lemak ketika dikonsumsi oleh anak-anak. Hasilnya menunjukkan anak-anak mengonsumsi 30 persen lebih sedikit kalori saat disajikan kentang tumbuk rebus. Juga, glukosa dan insulin pasca makan tidak berbeda secara signifikan dibandingkan sebelum makan. Temuan ini menunjukkan bahwa pembacaan indeks glikemik (GI) tidak dapat diandalkan jika kentang dikombinasikan dengan makanan lain. Bahkan, makan kentang dengan protein atau lemak sehat terbukti memperlambat pelepasan insulin atau glukosa. Temuan ini mirip dengan hasil yang ditemukan pada orang dewasa.
Studi lain melihat potasium dalam kentang dibandingkan dengan suplemen makanan. Menurut penelitian, hanya tiga persen orang Amerika yang memenuhi asupan yang direkomendasikan sebesar 4700 mg / hari potassium. Kentang adalah sumber kaya potassium yang menyediakan 19-20 persen dalam makanan Amerika. Studi terbatas telah memeriksa pengaturan persyaratan diet untuk kalium menggunakan makanan. Namun, penelitian pertama dari jenisnya oleh tim peneliti di Purdue University menemukan bioavailabilitas kalium dalam kentang secara signifikan lebih baik daripada dari suplemen. Ini berarti tubuh mampu menyerap dan memanfaatkan potasium lebih efisien saat makan kentang putih.
Kentang Mempertahankan Latihan Anda
Kentang sebenarnya adalah salah satu sayuran yang paling banyak dikonsumsi di Amerika. Mereka juga merupakan sumber nutrisi berharga yang murah. Setidaknya 50 persen penduduk mempersiapkan kentang dengan cara yang benar dengan memanggang, memanggang, atau merebus mereka untuk mempertahankan nilai gizi.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan oleh American Dietetic Association, makan kentang panggang besar sama efektifnya dengan pasta untuk mempersiapkan atlet untuk latihan intens dengan durasi yang lama. Karbohidrat sehat ditunjukkan untuk memberikan energi yang cukup dan menangkal rasa lapar selama berjam-jam. Satu kentang putih panggang sedang sekitar 170 kalori, 37g karbohidrat, 5g protein, dan 4g serat sama sekali tanpa lemak.
Kentang juga mengandung jumlah lisin yang baik, asam amino esensial dan salah satu blok bangunan untuk protein. Protein tumbuhan berkualitas tinggi yang ditemukan di kentang terbukti meningkatkan pertumbuhan otot dan fungsi organ yang tepat. Ini juga diindikasikan untuk membakar lemak lebih efisien mempromosikan pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan.
Orang dewasa aktif dan atlet mengambil keuntungan dari energi positif dan manfaat membangun otot kentang putih. Fitokimia, antioksidan, dan nutrisi penting juga terbukti mendukung kesehatan yang baik. Tampaknya cukup bukti telah disediakan untuk mendukung kentang sebagai makanan bergizi untuk tetap dalam diet Anda.
Tips Kentang
Panggang atau masak kentang Anda, bukan menggoreng.
Hindari topping tinggi lemak seperti krim asam, keju cheddar, dan mentega.
Panggang irisan kentang dan gunakan kecap organik tanpa tambahan gula.
Nikmati kentang panggang Anda di atasnya dengan yogurt Yunani polos, bukan krim atau mentega asam.
Siapkan kentang tumbuk menggunakan kaldu ayam atau kaldu rendah, susu bebas lemak atau rendah lemak, atau yogurt Yunani rendah lemak rendah.
Keripik kentang tidak melayani sayuran.
> Sumber:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Perubahan dalam Diet dan Gaya Hidup dan Penguatan Berat Jangka Panjang pada Wanita dan Pria, Jurnal Kedokteran New England , 2011
> Janet C. King dkk., Kentang Putih, Kesehatan Manusia, dan Pedoman Diet, Kemajuan dalam Nutrisi , 2013