Tiga Besar yang Merangsang MPS
Asupan protein dikenal sebagai penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot di antara orang dewasa dan atlet yang aktif. Apa yang meningkatkan kualitas protein membuatnya lebih efektif untuk sintesis protein otot (MPS) adalah adanya asam amino. Baik tumbuhan dan sumber makanan hewani mengandung protein tetapi berbeda dalam jenis dan proporsi susunan asam amino.
Asam Protein dan Amino
Asam amino adalah bahan pembangun protein dan membantu menentukan kualitas protein. Ada 20 asam amino total yang terdiri dari sembilan asam amino esensial (EAA) dan 11 asam amino non-esensial (NEAAs). Tubuh membutuhkan semua 20 tetapi EAA tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus berasal dari makanan yang kita makan.
Asam amino esensial yang diperoleh dari diet kita termasuk metionin, valin, leusin, iso-leusin, treonin, lisin, triptofan, dan fenilalanin. Histidin dimasukkan sebagai asam amino esensial tambahan yang diperlukan untuk perkembangan anak usia dini.
Berikut ini menjelaskan fungsi untuk setiap asam amino esensial:
- Metionin - mendukung produksi kartilago tulang, pembentukan kreatin, dan pertumbuhan otot.
- Valine - mencegah kerusakan otot selama latihan, mendukung fungsi tubuh harian, metabolisme dan pertumbuhan otot, membantu sistem saraf termasuk fungsi kognitif dan mempertahankan keseimbangan nitrogen. Bagian dari kelompok asam amino cabang-dirantai (BCAA).
- Leusin - merangsang pertumbuhan dan kekuatan otot, dan mengatur gula darah sebelum dan sesudah latihan. Dianggap 'rantai cabang asam amino rantai utama' (BCAA) bertanggung jawab untuk sintesis protein otot.
- Iso-leucine - bentuk leusin membantu produksi energi dan meningkatkan pertumbuhan nitrogen di sel-sel otot. Bagian dari kelompok asam amino cabang-dirantai (BCAA).
- Threonine - membantu menjaga kesehatan jantung, hati, imunitas, dan sistem saraf pusat.
- Lysine - mempertahankan kadar karnitin yang tepat yang membantu menurunkan kolesterol.
- Tryptophan - bertindak sebagai neurotransmiter, mengatur hormon tertentu, dan mempromosikan sistem saraf dan kesehatan otak . Ia dikenal sebagai asam amino yang menenangkan.
- Phenylalanine - diubah menjadi tirosin setelah konsumsi dan membantu dengan kimia otak dan membuat hormon tiroid.
- Histidine - membantu pengembangan dan pemeliharaan jaringan tubuh yang sehat dan sistem saraf. Penting untuk anak-anak dan perkembangan anak usia dini.
Protein dari sebagian besar sumber makanan hewani mengandung semua asam amino esensial (EAA) dalam jumlah yang tepat. Ini juga disebut sebagai protein lengkap. Makanan dari sumber tanaman biasanya kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang menciptakan protein yang tidak lengkap. Protein nabati terbukti membatasi pada asam amino tertentu termasuk lisin, metionin, dan triptofan yang membatasi fungsi protein dalam tubuh. Menurut penelitian, hewan dan protein berbahan dasar susu mengandung jumlah EAA tertinggi untuk sintesis protein dan pertumbuhan otot pasca latihan.
Kualitas protein diukur dengan menggunakan beberapa metode termasuk:
- Skor Kimia - mengacu pada profil asam amino dari suatu protein dan setiap asam amino ditentukan oleh berapa banyak yang ada dalam protein itu
- Rasio Efisiensi Protein - ukuran kenaikan berat badan peserta tes dibagi dengan asupan protein makanan selama masa percobaan
- Nilai biologis - ukuran protein dalam aliran darah dan tubuh dapat digunakan untuk pertumbuhan otot, dll.
- Protein Digestibility-Corrated Amino Acid Score (PDCAAS) - dianggap sebagai metode terbaik untuk mengukur kualitas protein; mengevaluasi persyaratan asam amino dan kemampuan kita untuk mencernanya
- Teknik Indikator Asam Amino Oksidasi (IAAO) - metode sukses terbaru yang digunakan untuk menentukan ketersediaan metabolik asam amino dari protein diet dan total kebutuhan protein
Secara keseluruhan, kualitas protein mengacu pada seberapa efektifnya dalam merangsang sintesis protein otot (MPS) dan meningkatkan pertumbuhan otot. Ini adalah keprihatinan bagi banyak orang dewasa aktif, atlet, dan orang yang berpikiran kebugaran yang menginginkan yang terbaik dari asupan protein mereka . Tampaknya profil asam amino memainkan peran terbesar dalam mengkonsumsi sumber protein berkualitas. Penelitian juga menunjukkan ada tiga asam amino esensial yang terutama bertanggung jawab untuk mengatur keseimbangan protein.
Asam Amino Esensial 3 Teratas untuk Pertumbuhan Otot
Asam amino memberikan kemampuan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot skelet dan jaringan ikat. Sementara semua asam amino esensial (EAA) penting untuk fungsi ini, tiga diindikasikan untuk memainkan peran utama. EAAs leucine, isoleucine, dan valine secara unik diidentifikasi untuk mengatur metabolisme protein, fungsi saraf, dan glukosa darah dan regulasi insulin.
Leusin, isoleusin, dan valin juga merupakan asam amino rantai cabang (BCAA) yang terbukti menjadi komponen kunci sintesis protein otot (MPS). Terbukti, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat ketika diambil secara lisan dan memberikan jaringan otot dengan konsentrasi asam amino ini yang tinggi untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Inilah sebabnya mengapa banyak orang dewasa dan atlet aktif memilih untuk melengkapi dengan BCAA.
Sementara tiga asam amino esensial teratas telah diidentifikasi, tampaknya leusin lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot . Penelitian menunjukkan mengonsumsi leusin sendirian di antara waktu makan memperpanjang sintesis protein dengan meningkatkan tingkat energi dalam jaringan otot kita. Beberapa penelitian gizi olahraga merekomendasikan atlet mengkonsumsi leusin yang memadai dari sumber protein berkualitas di setiap makanan mereka.
The Journal of International Society Sports Nutrition telah memberikan poin-poin penting berikut pada asam amino esensial (EAA) dan kualitas protein:
- Sumber protein dengan kadar asam amino esensial yang lebih tinggi dianggap memiliki kualitas yang lebih tinggi.
- Tubuh menggunakan 20 asam amino untuk membuat protein, tetapi sembilan asam amino esensial hanya dipasok oleh makanan yang kita makan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
- Asam amino esensial (EEA) diindikasikan bertanggung jawab untuk meningkatkan sintesis protein otot pada dosis mulai dari 6 hingga 15 gram.
- Dosis leusin 1-2 gram per makan tampaknya penting untuk merangsang sintesis protein otot.
- Asam amino rantai cabang (BCAA) isoleusin, leusin, dan valin tampak berfungsi sendiri atau secara kolektif untuk menstimulasi pembuatan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
- Meskipun dosis leusin yang lebih besar ditunjukkan untuk merangsang pertumbuhan otot, itu menunjukkan bahwa asupan asam amino esensial (EEA) yang seimbang meningkatkan peningkatan terbesar.
- Mengkonsumsi sumber protein berkualitas pada saat yang tepat dengan tingkat leusin / BCAA yang memadai akan meningkatkan peningkatan sintesis protein otot (MPS).
Perbandingan Sumber Protein
Sumber protein terbaik adalah mereka yang dapat secara positif mempengaruhi keseimbangan protein pada konsumsi dan merangsang pertumbuhan otot seiring dengan hilangnya lemak dalam jangka panjang . Selain itu dan menurut penelitian, kemampuan protein untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mempromosikan lingkungan antioksidan juga harus dipertimbangkan. Apa yang tampaknya mencapai tujuan ini dan faktor-faktor penting dalam pemilihan protein adalah kandungan leusin dan laju protein dapat dicerna. Memahami bagaimana sumber protein berikut berbeda dalam kualitas dan efektivitas akan membantu Anda memilih protein yang tepat untuk Anda:
Protein susu telah banyak diteliti dan terbukti secara signifikan meningkatkan pemulihan otot pasca latihan. Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk mengisi penyimpanan glikogen dan meningkatkan keseimbangan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS). Protein susu juga diindikasikan untuk meningkatkan kekuatan skeletal dan neuromuskuler. Mereka memiliki kepadatan konten leusin terbesar dan skor tertinggi pada skala Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Protein susu dipecah menjadi dua kelas:
- Kasein - kandungan leusin tertinggi, larut dalam air tetapi gel dalam usus memperlambat laju pencernaan. Peningkatan konsentrasi asam amino yang lambat tetapi tetap meningkat untuk jangka waktu yang lebih lama. Kasein ditunjukkan untuk merangsang sintesis dan pertumbuhan protein otot.
- Whey - kandungan leusin tertinggi, larut dalam air, bercampur dengan mudah dan cepat dicerna. Penelitian kronis menunjukkan mencerna lebih cepat protein whey yang bermanfaat untuk keuntungan lean mass di binaragawan.
Protein telur dianggap sebagai sumber protein yang ideal dengan profil asam amino yang telah digunakan sebagai standar untuk membandingkan protein diet lainnya. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya leusin. Mereka mudah dicerna, makanan protein favorit untuk atlet, dan terbukti secara signifikan meningkatkan sintesis protein dalam jaringan otot dan dalam aliran darah. Telur protein adalah biaya-efektif dan juga dianggap sebagai makanan fungsional untuk individu yang berpikiran kebugaran. Menurut penelitian, makanan fungsional mengandung profil nutrisi dengan manfaat kesehatan di luar apa yang disediakan melalui nutrisi dasar.
Protein daging dikenal sebagai sumber asam amino esensial (EAA) yang kaya. Daging sapi mengandung keseimbangan penuh EAA dan dianggap memiliki nilai biologis yang tinggi. Protein daging mengandung konsentrasi leusin tinggi dan porsi 30g protein daging sapi terbukti merangsang sintesis protein otot (MPS) baik pada individu muda maupun lanjut usia. Protein daging juga mengandung mikronutrien dan mineral berkualitas termasuk besi, B12, dan asam folat . Penelitian kronis menunjukkan protein daging membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi massa lemak. Protein daging juga merupakan sumber yang kaya dari molekul yang disebut karnitin yang diindikasikan untuk membantu mengurangi kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan fisik .
Campuran protein biasanya dalam bentuk bubuk yang menggabungkan protein whey dan kasein. Beberapa campuran juga termasuk asam amino cabang-rantai (BCAA), glutamin, dan nutrisi tambahan lainnya. Penelitian menunjukkan penggabungan sumber protein dapat memberikan manfaat tambahan bagi para atlet. Sebuah studi pelatihan perlawanan menunjukkan para peserta mengkonsumsi campuran whey dan kasein untuk memiliki peningkatan terbesar dalam massa otot selama periode 10 minggu. Penelitian serupa yang berlangsung 12 minggu menunjukkan peningkatan kekuatan dan komposisi tubuh. Campuran protein juga terbukti memiliki efek positif dan berkepanjangan pada keseimbangan asam amino. Tampaknya campuran protein mungkin merupakan suplemen yang bermanfaat untuk memastikan asupan protein diet yang cukup untuk pertumbuhan otot .
Berikut ini adalah ringkasan poin-poin kunci berbasis bukti pada sumber protein:
- Banyak sumber protein tersedia untuk atlet, dengan masing-masing memiliki pro dan kontra.
- Sumber protein dievaluasi berdasarkan kandungan asam amino, terutama konsentrasi asam amino esensial (EAA). Unsur nutrisi dan kimia lainnya juga berkontribusi terhadap kualitas protein.
- Penelitian kronis menunjukkan kandungan leusin dan tingkat pencernaan penting untuk kinerja atletik, pertumbuhan otot dan pemulihan.
- Campuran protein muncul untuk memberikan kombinasi nutrisi bermanfaat termasuk leucine, EAA, peptida bioaktif, dan antioksidan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan komposisi ideal untuk tingkat stimulasi maksimal MPS saat istirahat dan pelatihan berikutnya.
Satu Kata Dari
Mengkonsumsi sumber protein yang tepat adalah penting untuk membangun otot dan menghilangkan lemak. Tampaknya tidak semua protein sama, dan lebih memperhatikan profil asam amino esensial (EAA) direkomendasikan untuk memastikan kualitas dan efektivitas. Asam amino rantai-rantai (BCAA), terutama konsentrasi leusin tinggi dalam sumber protein kami terbukti terutama bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot, kekuatan, dan pemulihan. Kabar baiknya adalah ada banyak pilihan sumber protein untuk mengakomodasi gaya hidup aktif atau kompetitif.
> Sumber:
Jäger R, et al., Protein dan latihan, Posisi Berdiri, Jurnal Masyarakat Internasional Gizi Olahraga , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suplementasi asam amino esensial yang diperkaya Leucine selama latihan moderat yang stabil meningkatkan sintesis protein otot pasca latihan, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Pengaturan nutrisi sintesis protein otot dengan latihan resistensi: strategi untuk meningkatkan anabolisme, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012