Mulailah dengan Cara yang Benar
Berlari bukan untuk semua orang, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda, tubuh Anda dan untuk membakar kalori ekstra. Ini juga salah satu kegiatan yang lebih mudah diakses - semua yang Anda perlukan adalah sepasang sepatu yang bagus dan tempat untuk berlari ... tidak ada peralatan mewah, keterampilan khusus. Namun, meskipun dapat diakses, tidak selalu mudah memulai program yang sedang berjalan.
Butuh waktu untuk membangun ketahanan untuk berlari bahkan untuk waktu yang singkat, bahkan jika Anda telah berjalan, bersepeda atau melakukan kegiatan lain. Jangan menyerah! Ada cara untuk menjadi pelari tanpa bunuh diri jika Anda sabar dan ikuti langkah-langkah mudah ini. Sebelum memulai, kunjungi dokter Anda dan dapatkan yang oke untuk memulai program yang sedang berjalan.
Langkah Satu: Dapatkan Geared Up
Sepatu
Peralatan paling penting yang Anda perlukan adalah sepasang sepatu lari berkualitas. Taruhan terbaik Anda adalah mengunjungi toko kelontong khusus (seperti Fleet Feet). Jika Anda memiliki sepasang sepatu lari atau berjalan, bawalah bersama Anda. Orang-orang penjualan dalam menjalankan toko adalah ahli dan sering dapat melihat pola keausan pada sepatu lama Anda untuk membantu mereka memilih sepatu yang tepat untuk Anda. Kenakan atau bawa kaus kaki yang Anda rencanakan untuk dipakai saat Anda berlari dan menguji sepatu dengan berlari atau berjalan di sekitar toko. Berencana untuk membelanjakan mulai dari $ 70 hingga $ 100 untuk sepasang sepatu yang bagus .
Pakaian
Apa yang Anda kenakan saat berlari turun untuk kenyamanan. Sepasang celana pendek dan kaos sederhana akan bekerja dengan baik. Kebanyakan pelari memilih untuk menjalankan celana pendek, yang umumnya memiliki kaki terpisah, celana dalam yang tertanam, dan saku kunci yang bagus. Ada baiknya membeli pakaian yang mengeluarkan keringat dari tubuh seperti CoolMax atau Lycra.
Langkah Kedua: Tetapkan Tujuan Anda
Pertama, cari tahu di mana Anda akan berlari. Jika Anda pergi keluar, cobalah mencari jalan yang terbuat dari tanah atau aspal daripada beton, yang keras pada tubuh. Ingatlah untuk mengenakan pakaian reflektif saat berlari di malam hari dan berlari ke arah lalu lintas sehingga Anda tidak terpaku oleh mobil. Jika Anda pergi ke gym, treadmill menawarkan permukaan yang nyaman untuk berjalan sambil melindungi Anda dari elemen.
Kedua, sadarilah bahwa Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu berjalan daripada lari keluar pertama kali.
- Mulai dengan 10 menit berjalan cepat untuk melakukan pemanasan
- Bergeraklah menjadi jogging yang mudah selama yang Anda bisa, memotret selama sekitar 30-60 detik.
- Pelan-pelan untuk berjalan sekitar 2-5 menit agar tubuh Anda pulih.
- Ulangi itu, bergantian jogging dan berjalan selama 10-20 menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan bagaimana perasaan Anda.
- Setiap minggu, tingkatkan jumlah yang Anda jalankan sekitar 10%, sementara juga mengurangi jumlah waktu yang Anda jalankan.
- Secara bertahap, lakukan 30 menit berjalan terus menerus sekitar 3 kali seminggu.
- Berfokuslah pada kecepatan yang memungkinkan Anda untuk mengadakan percakapan. Jika Anda tidak bisa bernafas, memperlambat atau mengambil lebih banyak istirahat. Jangan menjadi budak stopwatch Anda.
! Jika Anda mengikuti program Anda secara konsisten (setidaknya tiga hari seminggu), Anda harus terus berjalan selama 20 hingga 30 menit pada minggu keempat.
Ketika Anda memulai, Anda harus fokus pada waktu, bukan intensitas. Setelah Anda dapat terus berjalan selama 30 menit atau lebih, Anda dapat mulai berjalan lebih cepat.
Langkah Ketiga: Berurusan Dengan ...
Jahitan samping cukup umum ketika Anda mulai berlari. Tidak ada yang tahu mengapa itu terjadi, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkannya.
- Tunggu 2 hingga 4 jam setelah makan besar sebelum berlari, karena berlari terlalu cepat dapat menyebabkan kram perut dan jahitan samping.
- Perkuat abs dan punggung Anda. Jahitan samping juga bisa disebabkan oleh otot perut yang lemah dan abs Anda melakukan banyak pekerjaan untuk menjaga tubuh Anda tetap pada posisi saat Anda sedang berlari.Melakukan latihan ab dan punggung bawah yang konsisten akan membantu memperkuat tubuh Anda dan mengurangi jahitan tersebut.
- Berhenti dan jalan. Mungkin membantu mengangkat tangan Anda di udara saat Anda menarik napas dalam-dalam. Terkadang menekan kram dan memijat bisa membantu juga.
Shin splint adalah efek samping lain yang sulit, terutama jika Anda seorang pemula atau jika Anda telah meningkatkan jarak tempuh atau intensitas Anda. Untuk menghindarinya:
- Kemudahan dalam menjalankan latihan Anda : Rencana berjalan / berlari adalah salah satu cara terbaik untuk mengkondisikan kaki Anda agar terbiasa berlari tanpa berlebihan.
- Cross-train : Menggunakan tubuh Anda dengan cara yang berbeda dapat memicu otot Anda dengan cara yang berbeda sehingga Anda tidak menempatkan tekanan yang sama pada tubuh Anda hari demi hari.
- Periksa sepatu Anda : Anda mungkin harus mengganti sepatu Anda setiap 300 atau 400 mil. Saat Anda membeli pasangan baru, tandai di kalender Anda dan atur pengingat kapan untuk membeli pasangan baru.
Jika Anda mendapatkan shin splints, ikuti metode RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi) segera setelah Anda berlari dan kurangi jarak tempuh Anda dan / atau ubah permukaan lari Anda jika itu adalah masalah kronis.
Berlari adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh, membakar banyak kalori, membuat jantung Anda sehat dan meningkatkan kepadatan tulang. Jadilah konsisten dan Anda akan berlatih untuk balapan pertama Anda dalam waktu singkat!